Jak wykorzystać swoją wyobraźnię, aby pokonać swoje obawy
Wiele osób z zaburzeniami lękowymi cierpi z powodu pewnych lęków lub fobii, które wydają się wywoływać ich niepokój. Ci, którzy cierpią na lęk paniczny z agorafobią, borykają się z sytuacjami, w których ucieczka byłaby trudna lub kłopotliwa. To właśnie intensywne uczucie lęku często prowadzi do ataków paniki . Osobiste obawy i troski o wyzwalacze mogą skutkować wieloma nieprzystosowawczymi zachowaniami , takimi jak unikanie sytuacji, które mogą zainicjować atak paniki.
Obawy i fobie stają się silniejsze, im bardziej ich unikamy. Aby je pokonać, wydaje się naturalne, że będziemy musieli stawić im czoła. Jednak pogodzenie się z naszymi lękami może stać się nie do zniesienia, jeśli nie niemożliwe. Imaginalna odczulanie jest techniką, która pozwala osobie stopniowo zmierzyć się z wyzwalaczami paniki, stawiając je na pierwszym miejscu w wyobraźni.
Co to jest odrodzenie wyobrażeniowe?
Wyzwalacze lub zdarzenia, które powodują ataki paniki, to sytuacje, w których jesteś uważany za "uczulony", co oznacza, że wyrosłeś, by skojarzyć te sytuacje ze strachem i lękiem . Na przykład strach przed lataniem może powodować wysoki poziom lęku, nawet jeśli myślisz o podróży w samolocie. Z jakiegoś powodu, osoba ta zaczęła kojarzyć latanie z silnymi uczuciami niepokoju i strachu. Z biegiem czasu unikamy sytuacji, w których jesteśmy uwrażliwieni.
W tym przykładzie osoba nie będzie już latać, nawet jeśli oznaczało to brakowanie na wakacjach lub specjalnych wydarzeniach. Im bardziej unikamy naszego niepokoju, tym bardziej rośnie nasz strach i może się rozwinąć fobia.
Aby przezwyciężyć konkretny strach, musisz stać się "niewrażliwy" na to, co oznacza, że uczysz się nie kojarzyć ekstremalnego niepokoju z wydarzeniem lub sytuacją.
Proces przekraczania skrajnego strachu często zaczyna się od angażowania w obawy, kiedy czujesz się całkowicie bezpieczny i zrelaksowany. Imaginalna odczulanie pozwala to zrobić, używając technik wyobraźni i relaksacji, aby przełamać połączenie paniki z określonymi wyzwalaczami.
Jak działa Desensitization
Pierwszym krokiem w odczulaniu wyobrażeniowym jest uzyskanie całkowicie spokojnego i zrelaksowanego stanu umysłu. Można to osiągnąć za pomocą wielu technik relaksacyjnych, w tym ćwiczeń oddechowych , progresywnego rozluźnienia mięśni , jogi , medytacji , pisania dzienników lub kombinacji tych strategii.
Gdy poczujesz się całkowicie zrelaksowany, następnym krokiem będzie stopniowe wyobrażanie siebie w sytuacji wywołującej panikę. Ważne jest, aby starać się zachować spokój i wygodę podczas wizualizacji siebie w sytuacjach budzących lęk. Jeśli w jakimkolwiek momencie zaczniesz odczuwać lęk lub wielki niepokój, wyobraź sobie, jak oddalasz się od tej budzącej lęk sytuacji w spokojniejsze i bardziej spokojne miejsce.
Regularnie praktykując odczuwanie wyobrażeniowe, zaczniesz zrywać związek między konkretnym wydarzeniem a twoimi osobistymi odczuciami lęku i strachu. Aby jeszcze bardziej wzmocnić odczulanie, możesz ostatecznie skonfrontować swoje rzeczywiste obawy osobiście.
Ważne jest, aby najpierw stawić czoła swoim lękom poprzez zdjęcia, ponieważ spowoduje to najmniejszy niepokój i pozwoli skutecznie zepsuć połączenie między paniką a konkretną sytuacją. Twoja wyobraźnia jest również miejscem, w którym wiele z tych skojarzeń zostało początkowo stworzonych, więc najlepiej jest skonfrontować je z nimi, od kiedy zaczęły.
Używanie odradzania na własne
Zacznij od sporządzenia listy różnych stopni swojego strachu. Zachowaj listę od 10 do 20 sytuacji, które tworzą hierarchię od najmniej stresujących okoliczności wokół twojego lęku do tego, co powoduje, że najbardziej panikujesz.
Na przykład, oto jak wygląda ta lista dla osoby, która boi się latać :
- Oglądanie samolotów leci na niebie.
- Jadąc na lotnisko z ukochaną osobą.
- Widząc samoloty startujące i lądujące na lotnisku z ukochaną osobą.
- Wchodzenie na lotnisko i bezpieczeństwo z ukochaną osobą.
- Powtarzanie numerów 2, 3 i 4 na własną rękę.
- Na pokład samolotu z zaufanym towarzyszem.
- Krótki lot z zaufanym towarzyszem po Twojej stronie i możliwość rozmowy z tobą przez cały czas.
Ta lista może być kontynuowana aż do ekstremalnych sytuacji, takich jak samotny lot lub turbulencje. Zanim przejdziesz do wizualizacji tych wydarzeń, najpierw musisz ćwiczyć i dobrze rozumieć techniki relaksacyjne. Określ, która z tych strategii działa najlepiej dla Ciebie i zobowiązuj się do ich regularnego wykonywania.
Kiedy już zbudujesz swoje umiejętności relaksacyjne, nadszedł czas, aby użyć ich w procesie wyobrażeniowej desensytyzacji. Odłóż na bok około 10 minut dziennie, aby się zrelaksować, a kolejne 10, aby wyobrazić sobie swoje fobie. Na początek uzyskaj maksymalną wygodę, najlepiej leżąc, wyłączając telefon i usuwając ciężką biżuterię lub niewygodne ubrania. Wprowadź się w zrelaksowany stan, a następnie wyobraź sobie, że jesteś w pierwszym scenariuszu swojej hierarchii. Zwróć uwagę na każdy szczegół wokół siebie. Zwróć uwagę na dźwięki, kolory i zapachy. Spróbuj wyobrazić sobie jak najwięcej szczegółów. Kiedy poczujesz, że Twój lęk rośnie, skup się na spokojnym, zrelaksowanym stanie.
Z biegiem czasu możesz rozwijać listę, mentalnie przechodząc przez różne sytuacje. Poprzez praktykę odczulania możesz być w stanie przezwyciężyć niektóre z najgorszych lęków. W niektórych sytuacjach możesz nadal odczuwać lęk. Jednak twoja nerwowość może zostać znacznie zminimalizowana. Pamiętaj, aby robić to wolno i zawsze najpierw ćwicz przez wizualizację, zanim spróbujesz w prawdziwych sytuacjach życiowych.
Źródło:
Bourne, EJ The Anxiety and Phobia Workbook. 5 ed. Oakland, Kalifornia: New Harbinger, 2011.