Wypróbuj te porady, aby uspokoić się przed lub podczas reakcji fobicznej
Fobie , które wpływają na twoje życie powinny być traktowane przez specjalistę zdrowia psychicznego, ale techniki relaksacyjne mogą pomóc złagodzić twój niepokój w krótkim czasie. Pamiętaj, że leczenie , takie jak terapia ekspozycji, kognitywna terapia behawioralna lub leki, może zająć trochę czasu, aby osiągnąć pełny sukces.
Pracując nad podstawowymi problemami związanymi z fobiami, rozważ te techniki relaksacyjne i znajdź takie, które najlepiej Ci odpowiada:
- Medytacja : Medytacja może uspokoić nerwy, dzięki czemu jesteś bardziej zrelaksowany ogólnie. Chociaż nadal możesz doświadczyć reakcji fobii , medytacja przed podejściem do sytuacji może zmniejszyć twoje objawy . Badania pokazują, że obniżenie stresu oparte na uważności (MBSR), które opiera się na medytacji uważności, pomaga osobom z zaburzeniami lękowymi lepiej regulować emocje, na przykład. W jednym z badań osoby, które ukończyły program MBSR, odczuwały mniejszą lęk i depresję - i odczuwały większą samoocenę.
- Joga : Istnieją wczesne dowody na to, że joga może pomóc w zaburzeniach lękowych, co jest dobrą wiadomością dla osób z fobiami. Podobnie jak medytacja, joga może pomóc obniżyć ogólny poziom stresu. Twoja fobia może nadal się pojawiać, ale przy regularnej jodze objawy mogą być mniej poważne.
- Wizualizacja : Wizualizacja to sztuka przejmowania umysłu przez serię kojących obrazów. Niektóre osoby cierpiące na fobię stwierdzają, że stosowanie technik wizualizacji może pomóc w zmniejszeniu reakcji fobii, która już trwa.
- Postępujące rozluźnienie mięśni : W tej technice zaczniesz od stóp i rytmicznie skurczysz się i zrelaksujesz każdą grupę mięśni, z kolei, podnosząc swoje ciało do głowy. Jest to kolejna świetna technika do wykorzystania podczas konfrontacji z obiektem lub sytuacją, której się obawiałeś.
- Autogeniczny relaks: relaksacja autogenna polega na łączeniu technik wizualizacji z celowym oddychaniem i powtarzalnym ruchem fizycznym. Jest to trudne do nauczenia się na własną rękę, więc dowiedz się, czy twój lekarz lub terapeuta może Cię nauczyć.
Jak prawie wszystko inne, techniki relaksacyjne są wyuczonymi umiejętnościami. Ćwicz swoje umiejętności tak często, jak to możliwe, aby stały się prawie drugą naturą.
Konfrontacja z twoją fobią nigdy nie jest łatwa, ale skorzystanie z tych wskazówek dotyczących relaksacji może pomóc ci przetrwać obawy. Pamiętaj jednak, że te wskazówki są przeznaczone do użycia w krótkim okresie i nie są długoterminową alternatywą dla uzyskania profesjonalnej pomocy.
Proste zmiany stylu życia mogą również pomóc w opanowaniu objawów fobii. Ważne jest, aby starać się, aby ćwiczenia, sen i zdrowe posiłki stały się częścią Twojego życia. Możesz także unikać kofeiny i innych środków pobudzających, abyś czuł się bardziej zrelaksowany.
Źródła:
> da Silva, TL, Ravindran, LN, Ravindran, AV (2009). Joga w leczeniu zaburzeń nastroju i lękowych: recenzja. Asian Journal of Psychiatry.
Goldin, PR, Gross, JJ (2010.) Wpływ redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) na regulację emocji w zaburzeniach lękowych. Emocja.
Porady na temat samopomocy dla fobii. Narodowa służba zdrowia. > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
Techniki relaksacyjne: dowiedz się, jak uspokoić stres. Klinika majonezu. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.