Kiedy zaprzestanie palenia sprawia, że trudno jest spać
Zaburzenia snu są częstym skutkiem ubocznym wycofania nikotyny . Nowi byli palacze mogą spać więcej niż zwykle w tej fazie zaprzestania palenia. Nasze ciała reagują na utratę licznych dawek nikotyny i innych substancji chemicznych w ciągu dnia. Może i zwykle pozostawia nas w mgnieniu oka i letargu.
Jeśli to opisuje, jak się czujesz, nie walcz z koniecznością dodatkowego odpoczynku.
Weź drzemki, kiedy możesz i spać wcześniej niż zwykle. Twoje ciało odbije się z niewielką ilością czasu. Na przeciwległym końcu spektrum są byli palacze, którzy mają trudności z zasypianiem w ogóle. Bezsenność jest również częstym objawem odstawienia nikotyny .
Jeśli cierpisz na bezsenność w ciągu pierwszych kilku tygodni po rzuceniu palenia, spróbuj kilku z tych naturalnych środków, aby złagodzić dyskomfort.
1. Wytnij kofeinę
Kofeina jest środkiem pobudzającym. Większość ludzi wie o tym, ale oto fakt, który jest mniej znany: kofeina w organizmie palacza jest metabolizowana (trawiona) w tempie około dwukrotnie szybszym niż w przypadku substancji niepalącej. Rezultatem jest wysoka tolerancja na kofeinę.
Kiedy przestajesz palić, ilość kawy lub coli, które przywykłeś do picia, może sprawić, że będziesz teraz roztrzęsiony i zaniepokojony. Zmniejsz lub całkowicie wyeliminuj kofeinę z codziennej diety, szczególnie jeśli nie możesz spać przez całą noc.
Jest duża szansa, że po przejściu przez proces wypłat będziesz mógł ponownie wypić kawę, choć może nie tak bardzo, jak palacz.
2. Weź ciepłą kąpiel
Zapal kilka świec, używaj pachnących soli do kąpieli i pozwól na stres dnia. Ciepła kąpiel to doskonały sposób na zrelaksowanie ciała i umysłu podczas przygotowań do snu.
3. Zaplanuj masaż
Zwerbuj swojego współmałżonka lub inną chętną parę rąk, aby pomóc w usuwaniu stresu z mięśni. Jeśli możesz uzyskać masaż całego ciała, świetny, ale nawet 10 lub 15 minut spędzonych na szyi, ramionach, twarzy i skórze głowy może zdziałać cuda, aby pomóc Ci się zrelaksować i przygotować się na spokojny sen.
4. Wypij filiżankę ziołowej herbaty
Istnieje wiele herbat ziołowych wymieszanych specjalnie, aby pomóc złagodzić i promować sen. Zajrzyj do sekcji herbaty w supermarkecie lub odwiedź lokalny sklep ze zdrową żywnością i zapytaj o sugestie.
5. Słuchaj muzyki kojącej
Miękka, łagodna muzyka może pomóc ci rozluźnić się na tyle, by zasnąć. Spróbuj posłuchać nagrania fal uderzających o plażę. Miękkie dźwięki mogą być bardzo dobrym środkiem snu. Upewnij się, że masz odtwarzacz lub aplikację, która się wyłączy. Nie chcesz wstawać i robić tego sam, ponieważ to pokonuje cel.
6. Wyłącz elektronikę
Niezależnie od tego, czy masz smartfona, tabletu czy laptopa, zaparkuj go przy drzwiach sypialni i zastanów się nad jego wyciszeniem, aby nie słyszał wiadomości ani powiadomień. Pozostaw telewizor również wyłączony. Zamiast tego przeczytaj książkę (rzeczywistą książkę, a nie jedną w telefonie), aby pomóc Ci w ospaniu.
7. Wypij szklankę ciepłego mleka
Przypraw to odrobiną miodu i kardamonem lub gałką muszkatołową.
Ciepłe mleko pomaga spać, ponieważ jest to pokarm bogaty w aminokwasy L-tryptofan. L-tryptofan pomaga naszym ciałom wytwarzać neuroprzekaźniki, takie jak serotonina. Seratonina jest chemicznym przekaźnikiem nerwowym, który nakazuje ciału zamknięcie i spanie w nocy. Więcej L-tryptofanu w mleku dostaje się do mózgu, kiedy jesz razem z nim węglowodan. Nic dziwnego, że mleko i ciasteczka od dawna są ulubioną przekąską na dobranoc.
Inne pokarmy zawierające aminokwas L-tryptofan:
- Kurczak, indyk, ryby i skorupiaki
- Jajka
- Produkty sojowe, takie jak tofu
- Nabiał
- Nasiona, w tym nasiona słonecznika
- Orzechy, takie jak pistacje, orzechy nerkowca, migdały i orzechy laskowe
Suplementy L-tryptofanu nie są zalecane, ponieważ są związane z zespołem mielobigii eozynofilowej.
8. Nie pij alkoholu
Alkohol zakłóca sen. Kilka napojów może początkowo ułatwić zasypianie, ale alkohol w systemie często powoduje, że budzisz się zaledwie kilka godzin w cyklu snu. Sen jest często przerywany przez resztę nocy.
9. Zdobądź trochę ćwiczeń
Pomoże Ci nawet 15-minutowy spacer, ale jeśli nie możesz spać, spróbuj wyjść na miły długi spacer na kilka godzin przed snem. Czas jest ważny w tym przypadku. Nie ćwiczyć tuż przed snem, ponieważ zwiększa obroty, zanim spowolni cię.
10. Medytuj
Medytacja pomaga rozpocząć dzień od właściwej stopy i zakończyć ją również. Jako pomoc w spaniu, spróbuj medytacji w łóżku, leżąc spokojnie, z zamkniętymi oczami. Zacznij od skupienia się na mięśniach twojego ciała, świadomie je rozluźniając, sekcja po sekcji.
Następnie przejdź do myśli w swoim umyśle. Potwierdź każdy, jak się pojawi, a następnie pozwól mu odejść. Pozwól umysłowi dryfować i płynąć, uwalniając stres i martwiąc się.
Dodawanie medytacji do porannej rutyny (w pozycji pionowej) nagradza cię także lepszą kontrolą i spokojem przez cały dzień.
11. Do not Nap
Chociaż może być dobrze, aby w końcu uzyskać pewne zamknięcie oczu, jeśli jest to w ciągu dnia, nie rób tego. Drzemki nie są twoimi przyjaciółmi, jeśli cierpisz na bezsenność. Zapłacisz za to, gdy nadejdzie pora na łóżko.
12. Rozpocznij swój dzień nieco wcześniej
Inną przydatną techniką, która pomoże ci przesunąć swój wewnętrzny zegar, jest rozpoczęcie nieco wcześniejszego dnia. Możesz także poświęcić trochę czasu na medytację - zwycięstwo, zwycięstwo.
Słowo od
Fizyczna faza wycofywania palenia jest stanem przejściowym. Twoje wzorce snu wkrótce powrócą do normy, pod warunkiem, że nie rzucisz bezsenności, zanim rzucisz palenie. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż miesiąc, zaplanuj wizytę u lekarza, aby upewnić się, że rzucenie palenia jest odpowiedzialne za to, jak się czujesz.
> Źródła:
> Zaburzenia snu: w głębi. Narodowe Centrum Komplementarnego i Integracyjnego Zdrowia. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Po prostu rzucić palenie? Obserwuj spożycie kofeiny. Administracja Substancji NaduŜyć i Zdrowia Psychicznego. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.