25 wskazówek przyjaznych dla ADHD na spokojny sen

Sen i brak dobrej jakości snu często są problemem dla dzieci i dorosłych żyjących z ADHD. Sen jest ważny dla Twojej zdolności koncentracji i koncentracji, nastroju, ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Niestety, wiele osób nie potrzebuje snu, którego potrzebują. W rezultacie objawy ADHD mogą być gorsze w ciągu dnia. Tych 25 strategii snu to rodzice, którzy są pomocni dla siebie lub swoich dzieci.

Stwórz procedurę na dobranoc

Prosty, spójny. i relaksująca rutyna przed snem pomaga przygotować ciało do snu. Oto kilka sugerowanych czynności, które należy uwzględnić w codziennej rutynie. Kiedy dowiesz się, które zajęcia Ci pomogą, korzystaj z nich każdej nocy. Możesz nawet zapisać je na liście kontrolnej rutyny przed snem.

1. Mieć ciepły prysznic lub kąpiel: Czasami bardzo proste rzeczy mogą być bardzo skuteczne. Kąpiel lub prysznic jest relaksująca i pomoże ci zasnąć.

2. Aromaterapia: Niektórzy ludzie stwierdzili, że stosowanie olejku aromaterapeutycznego w czasie kąpieli pomagało im zasnąć, szczególne zapachy, takie jak lawenda, jaśmin i rumianek.

3. Ciepły kubek herbaty ziołowej: Wiele osób uważa, że ​​filiżanka ciepłej herbaty z rumianku lub "słodkich snów" pomaga wypocząć w dobry sen. Pamiętaj, aby wybrać herbatę, która nie zawiera kofeiny.

4. Lekki, zdrowy przekąskę: Zbyt dużo jedzenia przed snem może utrudnić sen, ale wiele osób uważa, że ​​lekka przekąska jest pomocna.

5. Spokojny czas: spędzanie wolnego czasu przed snem pomaga mózgowi uspokoić się i przygotować do snu. Oto kilka opcji, które warto wypróbować podczas ciszy:

6. Myśl pozytywnie: choć może to zająć trochę czasu, aby zmienić swoje myślenie, spróbuj pomyśleć "szczęśliwe myśli" przed snem. Odłóżcie na bok te zmartwienia i wszelkie negatywne myśli i weźcie nawyk pozytywnego myślenia przed snem. Jedna taktyka to myślenie o ulubionym miejscu, takim jak plaża. Możesz nawet odtwarzać dźwięki oceanu. Szczęśliwe myśli i dobre uczucia mogą ułatwić odpłynięcie w sen.

Czego unikać przed snem

Dotychczasowe sugestie dotyczyły przedmiotów do rutynowego zasypiania. Ważne jest jednak wspomnieć o kilku rzeczach, których należy unikać:

7. Nie rozpoczynaj aktywności hiperfokusa przed snem: Nawet jeśli może to być trudne, nie rozpoczynaj aktywności, na którą ty lub twoje dziecko będziecie się skupiać, ponieważ bardzo trudno jest odłączyć się od łóżka i iść spać. Zarówno dorośli, jak i dzieci mogą się skupić, gdy korzystają z komputera lub telefonu komórkowego. Usunięcie telewizora, komputera i telefonu komórkowego z sypialni pomaga.

8. Nie pij alkoholu: Wiele osób myśli o alkoholu jako środku uspokajającym. Rzeczywiście, wydaje się, że pomaga to w indukowaniu snu. Jednak twój sen będzie mniej spokojny i bardziej zakłócony. Alkohol może zwiększać liczbę razy, kiedy budzisz się przez całą noc, a to powstrzymuje cię przed uzyskaniem głębokiego snu, którego potrzebujesz, aby poczuć wypoczęty rano.

Alkohol jest również moczopędny i może powodować, że będziesz budzić się kilka razy w ciągu nocy, aby oddać mocz.

9. Nie pij kofeiny: Unikaj kofeiny przez co najmniej cztery godziny przed snem, a nawet całkowicie ją wyeliminuj. Kofeina jest lekiem moczopędnym, więc możesz robić kilka wycieczek łazienkowych w nocy, jeśli spożyłeś kofeinę tuż przed snem. Kofeina jest także stymulantem, który może pomóc obudzić się.

10. Nie pal: Palenie nie tylko jest szkodliwe dla płuc, ale także nikotyna może utrudniać zasypianie i może powodować zakłócenia snu w nocy.

11. Nie spożywaj cukru: Unikaj słodkich pokarmów i napojów pod koniec dnia.

To dodatkowe początkowe zwiększenie energii z cukrów może utrudnić zasypianie.

Wszystkie czynności w czasie spania pomogą Ci przygotować się do snu. Oto kilka dodatkowych rytuałów, które mogą pomóc tobie lub Twojemu dziecku zasnąć po wejściu do łóżka.

12. Posłuchaj audiobooka: fajna historia może pomóc w uciszeniu dzieci i dorosłych. Spróbuj słuchać w ciemności z zamkniętymi oczami.

13. Czytanie: Wiele osób czyta książkę lub czasopismo, aby przygotować się do snu. Jednak naprawdę wciągająca książka może zaryzykować i sprawić, że będziesz obracać strony przez wiele godzin. Czasopismo może być bezpieczniejszym wyborem, ponieważ artykuły są znacznie krótsze, niezależnie od tego, jak interesujące.

14. Biały szum: Biały szum jest łagodnym, stabilnym, monotonnym, spokojnym dźwiękiem przypominającym buczenie wachlarza lub dźwięki w tle, które uspokajają i nie pobudzają.

15. Obiekt przejściowy: Miękki, pluszowy koc lub specjalna, bezpieczna zabawka może pomóc dzieciom i małym dzieciom przejść do zasypiania. Prosty obiekt przejściowy może być nadal pomocny dla starszych dzieci.

16. Przestań się martwić: kiedy Twoja głowa uderzy w poduszkę, problemy dnia mogą zacząć bić się w głowie, uniemożliwiając sen. Jednym ze sposobów na zatrzymanie tego jest trzymanie długopisu i kartek papieru przy łóżku. Zanotuj swoje myśli i zmartwienia i obiecaj sobie, że porozmawiasz z nimi rano.

17. Środowisko snu: Upewnij się, że twoje środowisko snu sprzyja poduszkom na sen, a materac jest wygodny, światła są słabe, temperatura jest chłodna (nie zimna lub zbyt ciepła) i jest cicho.

Zdrowe nawyki

18. Miej regularny czas na dobranoc i pobudkę: kładąc się do łóżka o ustalonej porze każdej nocy i budząc się o zwykłej porze każdego ranka, promujesz lepszy sen. Twój wewnętrzny zegar biologiczny pomaga regulować twój sen i cykl wybudzania. Spójność pomaga utrzymać prawidłowy zegar i zapewnia odpowiedni sen, jakiego potrzebujesz.

19. Ćwiczenie: Ćwiczenia nie tylko promują dobre zdrowie i ogólne samopoczucie, ale także promują dobry sen. Energiczne ćwiczenia tuż przed snem nie są zalecane, ale ćwiczenia w ciągu dnia ułatwią zasypianie i zasypianie w nocy. Pamiętaj, aby uwzględnić wiele fizycznych zabaw na świeżym powietrzu dla dzieci z ADHD.

20. Bądź cierpliwy z powodu zmian: problemy ze snem wymagają trochę czasu, aby rozwiązać problem, więc bądź cierpliwy. Trzymaj się rutyny i powoli, ale na pewno zaczniesz odczuwać korzyści płynące z dobrego snu w nocy.

Suplementy

Niektóre osoby uważają, że suplementy pomagają im w śnie. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem ich, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje lub ingerować w inne leki, które zażywasz.

21. Melatonina: Ten naturalnie występujący hormon jest wydzielany przez część mózgu zwaną szyszynką. Melatonina pomaga regulować sen. Ciemność stymuluje produkcję melatoniny, a światło ją tłumi. Może poprawić początek i czas snu u dzieci z ADHD i osobami starszymi. Może być również pomocny dla osób, które pracują na rotacyjnych zmianach lub mają do czynienia z jet lag. Porozmawiaj o użyciu melatoniny z lekarzem, ponieważ może wchodzić w interakcje z innymi lekami i suplementami.

22. L-Theanina: Jest to aminokwas występujący w zielonej i czarnej herbacie, który wydaje się działać przeciwko działaniu kofeiny. Jest używany przez niektórych ludzi, aby zmniejszyć stres i promować relaks. Jednak możesz uzyskać korzyści, pijąc herbatę wcześniej w ciągu dnia (unikaj kofeiny wieczorem). Pamiętaj, aby omówić wszelkie suplementy z lekarzem na wypadek interakcji z lekami.

Odwiedź swojego lekarza

Podczas gdy wiele strategii snu można wdrożyć na własną rękę, są chwile, kiedy potrzebna jest pomoc medyczna. Ostatnie trzy wskazówki są tematami do omówienia z lekarzem.

23. Sprawdź poziom żelaza: U niektórych osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza zespół niespokojnych nóg (RLS) może powodować trudności w opadaniu i zasypianie.

24. Dostosuj czas podawania leku : Dostosowanie dawki leku ADHD lub lekarstwa na określony czas może ułatwić sen. Porozmawiaj o tym z lekarzem.

25. Jeśli problemy z zasypianiem będą kontynuowane: zaburzenia snu, takie jak bezdech senny , zespół niespokojnych nóg, narkolepsja lub inne problemy medyczne mogą być przyczyną problemów ze snem. Jeśli nadal będziesz mieć wątpliwości dotyczące snu, skonsultuj się z lekarzem.

> Źródła:

> ADHD, zaburzenia snu i snu. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.

> Przegląd suplementu L-Theaniny. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.

> Melatonina. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.