Opóźnienia i alternatywy są dwoma ważnymi narzędziami do odzyskania od bulimii i zaburzeń odżywiania oraz ich wariantów. Należy pamiętać, że te narzędzia są odpowiednie dla pacjentów, którzy już pracowali nad ustaleniem regularnego schematu odżywiania , co najczęściej oznacza spożywanie trzech posiłków oraz dwóch do trzech przekąsek dziennie.
W przypadku wielu pacjentów z zaburzeniami odżywiania, bingi i czyszczenie zazwyczaj wiążą się z negatywnymi emocjami takimi jak lęk, smutek, złość lub nudę.
Ćwiczenie opóźnienia oznacza, po zauważeniu przypływu negatywnych emocji, próbowanie zatrzymać, poczekać i zarządzać tą emocją za pomocą innych środków. Opóźnienia działają najlepiej w połączeniu z alternatywą: działanie, które zajmuje miejsce objadania się lub oczyszczania.
Te narzędzia, które pochodzą z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), są również składnikiem dialektycznej terapii behawioralnej (DBT), powszechnie zwanej tolerancją na stres. Możesz także pomyśleć o alternatywach jako umiejętności radzenia sobie ze stresem. Wielu pacjentów z zaburzeniami odżywiania może skorzystać na zwiększeniu repertuaru umiejętności radzenia sobie ze stresem. Zawsze dobrze jest mieć więcej narzędzi w swoim zestawie narzędzi do radzenia sobie ze stresem.
Czy kiedykolwiek miałeś ochotę na binge lub purge, które zostały niespodziewanie przerwane, abyś nie mógł wykonać zamierzonego zachowania? Może zaplanowałeś binge, ale potem zostałeś przerwany przez przybycie członka rodziny? A może zamierzałeś oczyścić, ale nie mógł z powodu nieoczekiwanego braku prywatności.
Jeśli miałeś takie doświadczenie, czy zauważyłeś, że chęć objadania się lub oczyszczania stopniowo stawała się coraz silniejsza i utrzymywała się w nieskończoność? Bardziej prawdopodobne jest, że odkryłeś, że chęć ostatecznie ustąpiła, nawet jeśli nie wykonałeś tego zachowania. Jeśli tak, masz już doświadczenia, które będziesz mógł odnieść, aby pomóc ci rozwinąć umiejętności zmniejszania objadania się i oczyszczania.
Jeśli nie, nie martw się; nadal można się ich nauczyć z praktyką.
Praktykowanie opóźnień
Pory i lęk zwykle montują się, a następnie ustępują jak krzywa dzwonowa. W czasie, w którym się montują, często mają wrażenie, że będą wzrastać w nieskończoność. Jest to złudzenie: kiedy czas mija, te uczucia i popędy zwykle stopniowo ustępują same.
Osoba, która płacze lub oczyszcza, jednak poddaje się ich zachowaniu w punkcie, w którym czują się najbardziej strapieni (blisko wierzchołka krzywej) i natychmiast zaczyna odczuwać jakąś ulgę od niepokoju. To doświadczenie uniemożliwia im odkrycie, że niepokój i pragnienie ustąpiłyby same z braku nieporządku lub nieczystości. Odpowiadanie na czas i czas ponownie wzmacnia przekonanie, że problematyczne zachowanie jest jedynym sposobem na poprawę samopoczucia. Może nawet wydawać się, że zachowanie jest poza kontrolą, ze względu na automatyczną odpowiedź. Zbrojenie behawioralne prowadzi następnie osobę do powtarzania tych zachowań za każdym razem, gdy grożą im negatywne emocje lub impulsy. Stają się nawykiem.
Wyobraźcie sobie, że za każdym razem, gdy odczuwaliście intensywne negatywne emocje lub silne pragnienie objadania się lub oczyszczania, staliście na głowie.
Prawdopodobnie uwielbiałbyś stać na głowie, ponieważ zawsze byłby związany z kroplą niepokoju!
Kolejną komplikacją jest to, że po objadaniu się i / lub oczyszczaniu możesz odczuwać poczucie winy, wstydu lub pogardy. Jest to jeden z problemów związanych z nieprzystosowawczymi umiejętnościami radzenia sobie; mogą przynieść chwilową ulgę, ale zazwyczaj na dłuższą metę sprawiają, że czujesz się gorzej. Czucie się źle może zwiększyć twój niepokój do poziomu, który wcześniej sprawiał, że jesteś podatny na przyszłe bingy i czyszczenie, a więc cykl się powtarza.
Uprawianie alternatyw
Pomocne jest opracowanie listy alternatywnych zachowań związanych z objadaniem się i oczyszczaniem.
Te alternatywne zachowania mogą wahać się od rozpraszającego do aktywnego uspokojenia. Pomocne może być posiadanie różnorodnej listy czynności, dzięki czemu będą dostępne opcje do rozważenia w zależności od sytuacji, miejsca, pory dnia i tak dalej. Na przykład, jeśli jest to środek nocy, a znajomi są na liście, znajomi mogą nie być w stanie zadzwonić; jeśli jesteś w pracy, wzięcie prysznica prawdopodobnie nie będzie możliwe.
Najlepiej wybrać działanie, które jest niezgodne z zachowaniem, któremu próbujesz zapobiec. Tak więc, jeśli masz tendencję do objadania się przed telewizją, oglądanie telewizji nie byłoby dobrym wyborem. Dla ludzi, którzy się oczyszczają, malowanie paznokci jest często dobrym rozwiązaniem, ponieważ nie jest fizycznie możliwe oczyszczenie w tym samym czasie.
Oto kilka alternatywnych zachowań, które dla niektórych pacjentów z zaburzeniami odżywiania okazały się pomocne:
- Dzwonię do przyjaciela
- Słuchać muzyki
- Słuchanie medytacji z przewodnikiem
- Biorąc kąpiel lub prysznic
- Malowanie paznokci
- Oświetlenie świecy zapachowej
- Dzianie, szydełkowanie lub paciorkowanie
- Obraz
- Kolorowanki w książeczce do kolorowania
- Przypinanie na Pinterest
- Gry wideo
- Puzzle - krzyżówki, sudoku lub układanki
- Iść na spacer
- Bawiąc się ze zwierzakiem
- Sprzątanie łazienki
- Bawiąc się głupawym kitem
- Robiąc proste relaksujące pozy jogi
- Nałożenie olejków eterycznych lub perfumowanego balsamu
Niektóre sposoby praktykowania opóźnień i alternatyw
- Zamiast próbować całkowicie powstrzymać się od binge, niektórzy ludzie lubią pomysł opóźnienia binge na określony okres czasu, a następnie zachowując opcję, aby nadal binge, jeśli chcą po opóźnieniu. Przećwicz opóźnianie binge (lub purge) przez określony czas, tj. Dwie minuty. Ustaw licznik czasu. Wykonaj jedną z powyższych czynności przez dwie minuty, a następnie sprawdź ponownie. Z czasem możesz ćwiczyć opóźnianie nalegań na coraz dłuższe okresy. Do czasu, w którym możesz opóźnić chęć na 20 minut, najprawdopodobniej okaże się, że chęć spełnienia całkowicie minęła.
- Przećwicz opóźnianie binge przez co najmniej 15 minut, aby zapobiec całkowicie binge i zastępując alternatywne zachowanie, gdy masz ochotę. Próba zastąpienia jednej alternatywnej aktywności. Jeśli ta aktywność nie działa, spróbuj innej z listy.
Pomocne jest prowadzenie rejestru wykorzystania opóźnień i alternatyw, aby można było zobaczyć, co działa, a co nie. Z biegiem czasu możesz dodawać lub usuwać działania z alternatywnej listy.
Korzystanie z opóźnień i rozwiązań alternatywnych wymaga praktyki. Ponieważ binge i purge behaviour to coś, co robiłeś przez jakiś czas, jest zakorzenione. Korzystanie z opóźnień i rozwiązań alternatywnych wymaga na początku dużego wysiłku. To jest jak budowanie mięśnia. Za każdym razem, gdy stajesz wobec pragnienia i nie poddajesz się, nawet jeśli tylko przez kilka minut, budujesz mięśnie, by tolerować cierpienie. Z biegiem czasu, gdy mięsień staje się silniejszy, stawanie się w potrzebie stanie się łatwiejsze i ostatecznie stanie się automatyczne.
Dobre zasoby do rozwijania alternatywnych umiejętności radzenia sobie
- Stawianie czoła Twoim uczuciom przez Centrum Interwencji Klinicznych - ten cztero-modułowy bezpłatny skoroszyt online uczy strategii radzenia sobie ze stresem.
- 50 sposobów na uspokojenie się bez jedzenia przez Susan Albers, Psy.D Ta książka opiera się na różnych strategiach radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem. Techniki są podzielone na pięć sekcji: 1) Uważne techniki medytacyjne; 2) Zmień swoje myśli, zmień jedzenie; 3) Kojące uczucia, aby uspokoić i zrelaksować ciało; 4) Ukojenie się rozpraszaniem i 5) Ukojenie się emocjonalnymi związkami.
- Secret Garden: Inky Treasure Hunt and Coloring Book (i inne podobne kolorowanki dla dorosłych)
Źródła :
GT Wilson, Rutgers Food Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 [poprzednik firmy Fairburn, CG, Marcus, MD i Wilson, GT (1993). Terapia poznawczo-behawioralna w przypadku binge eating i bulimia nervosa: kompleksowy podręcznik leczenia. W: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Upijanie się: natura, ocena i leczenie (str. 361-404) . Nowy Jork, NY: Guilford.]