Możesz odbijać się po powrocie do niezdrowych nawyków
Jednym z typowych etapów PTSD jest poślizg w odzyskiwaniu. Odzyskiwanie z PTSD może często być długą podróżą - więc nie osądzaj siebie zbyt surowo, jeśli się poślizgnąłeś. Zamiast tego dowiedz się, jak wrócić na właściwe tory.
Co się dzieje, gdy ludzie z PTSD mają poślizg w odzyskaniu?
Ludzie, którzy mają diagnozę PTSD są bardziej narażeni na angażowanie się w szereg niezdrowych zachowań, próbując poradzić sobie z ich emocjonalnym bólem.
Mogą to być:
- nadużywanie alkoholu i narkotyków
- zaburzenie odżywiania (na przykład objadanie się)
- celowe samookaleczanie
Te zachowania nie są łatwe do zatrzymania, ponieważ często służą bardzo ważnemu celowi dla osoby z PTSD. W krótkim okresie czasu mogą pomóc osobie uciec przed częstymi, intensywnymi i nieprzyjemnymi myślami i emocjami, które występują z PTSD.
Nawet przy najlepszych intencjach i umiejętnościach radzenia sobie, osoba wychodząca z PTSD może stwierdzić, że w okresach dużego stresu mogą się poślizgnąć i zacząć ponownie angażować się w jedno z tych zachowań. Ponownie, powrót do tych zachowań jest powszechnym etapem PTSD.
Nie wszystko jest stracone! Są sposoby radzenia sobie z poślizgiem, dzięki czemu możesz szybko wrócić na swoją drogę do powrotu do zdrowia.
Jak możesz powstrzymać zachowanie
Oczywiście jest to najważniejszy krok - i najtrudniejszy. Niezwykle ważne jest, aby zrobić wszystko, aby powstrzymać niezdrowe zachowanie, gdy tylko złapiesz się na tym.
Jest tak dlatego, że bardzo łatwo można cofnąć się do starych wzorców zachowań, a im bardziej angażujesz się w to zachowanie, tym silniejszy staje się ten nawyk. Oto strategie, które działają:
- Zobacz to jako poślizg, a nie porażkę. Jednym ze sposobów, który może ułatwić zatrzymanie tego zachowania, jest postrzeganie go jako jedynie poślizg lub tymczasowy błąd, a nie wskazanie niepowodzenia lub znak, że nie ma nadziei na odzyskanie. Podczas odzyskiwania często ustawia się dla siebie twarde i szybkie reguły, takie jak "Nigdy więcej nie napiję się". To może być wspaniały cel. Jednak nie zawsze może to być realistyczne, szczególnie dla osoby, która znajduje się na wczesnym etapie wychodzenia z PTSD. Kiedy ustawisz dla siebie reguły czarno-białe, najprawdopodobniej będziesz się bić o poślizg, a to prawdopodobnie tylko zmotywuje samo zachowanie, które próbujesz zatrzymać. W rezultacie możesz stracić kontrolę nad zachowaniem i upaść dalej i dalej.
- Unikaj wyzwalaczy. Jeśli jesteś w sytuacji, która promuje twoje niezdrowe zachowanie (na przykład jesteś w barze, gdy próbujesz przestać pić), wyjdź z tej sytuacji tak szybko, jak to możliwe. Bardzo ważne jest, aby usunąć się z wszelkich wyzwalaczy lub sygnałów dotyczących tego zachowania (lub emocji, które przyczyniają się do takiego zachowania), które są w twoim środowisku.
- Wprowadź w życie zdrową strategię radzenia sobie . Na przykład odszukaj wsparcie socjalne lub skorzystaj z rozrywki . Spróbuj ćwiczeń uspokajających lub uważności . Może to być bardzo trudne w sytuacji kryzysowej i możesz nie czuć się tak, jakby działały tak dobrze. Jednak bardzo ważne jest, aby nadal używać tych zdrowych strategii radzenia sobie ze stresem. Im więcej robisz, tym większy dystans między tobą a twoim niezdrowym zachowaniem.
Ucząc się z własnego doświadczenia
Poślizg może dostarczyć Ci niewiarygodnie ważnych informacji, które mogą ci dobrze służyć w przyszłości.
Kiedy się wyślizgniesz, przeprowadź analizę łańcucha . Zadaj sobie pytanie: Jakie były czynniki, które doprowadziły do takiego zachowania? Jak znalazłem się w sytuacji wysokiego ryzyka? Przeprowadzenie analizy łańcucha dla niezdrowego zachowania może pomóc ci zidentyfikować "pozornie nieistotne decyzje".
Pozornie nieistotne decyzje to decyzje lub wybory, które podejmujemy, na pozór mogą wydawać się nieistotne lub nieznaczące.
Możemy również ignorować, negować lub wyjaśniać ich znaczenie. Ale w rzeczywistości przenoszą cię w dalszą drogę na poślizg. Na przykład dla osoby, która próbuje zaprzestać angażowania się w umyślne samookaleczanie, pozornie nieistotna decyzja może dotyczyć przedmiotów, które kiedyś były użyte do samookaleczenia.
Rozpoznanie pozornie nieistotnych decyzji, a także innych czynników lub sytuacji, które narażają cię na ryzyko niezdrowego zachowania, pomoże ci przygotować się na przyszłe sytuacje wysokiego ryzyka. Możesz teraz zadać sobie pytanie: co mogłem zrobić inaczej? Jak wcześnie mogłem interweniować, aby zmniejszyć ryzyko związane z zachowaniem?
Ćwicz własne współczucie
Zmiana niezdrowych zachowań nie jest łatwa do zrobienia, szczególnie, gdy możesz także zmagać się z objawami PTSD. Z tego powodu traktuj siebie ze zrozumieniem i współczuciem, jeśli się poślizgniesz. Użyj pomyłki jako okazji do dalszego budowania i wzmacniania swojego repertuaru radzenia sobie. Takie postępowanie może pomóc w powrocie na właściwe tory i poprowadzić Cię w dół do drogi do wyzdrowienia.
Źródło:
Marlatt, GA, i Gordon, JR (1985). Zapobieganie nawrotom: strategie utrzymania w leczeniu uzależniających zachowań. Nowy Jork, NY: Guilford Press.