Techniki dystrakcji mogą pomóc Ci zachować silne emocje podczas sprawdzania
Celowe wykorzystanie technik dystrakcji może przynieść korzyści w radzeniu sobie z emocjami, które są silne i niewygodne. Czym dokładnie jest rozproszenie i jakie są przykłady rozproszenia uwagi, które mogą być pomocne?
Emocje, rozproszenie uwagi i stres pourazowy (PTSD)
Osoby z zespołem stresu pourazowego (PTSD) często doświadczają bardzo silnych i nieprzyjemnych emocji , takich jak strach, złość, smutek i wstyd.
Te emocje mogą być bardzo trudne do pokonania, w wyniku czego mogą prowadzić osoby cierpiące na PTSD do korzystania z niezdrowych strategii radzenia sobie, takich jak używanie alkoholu lub narkotyków (samoleczenie). Chociaż alkohol i narkotyki mogą początkowo działać w oderwaniu intensywne uczucie, to tylko tymczasowe rozwiązanie. Na dłuższą metę używanie alkoholu i narkotyków często prowadzi do bardziej intensywnych emocji i innych problemów.
Biorąc to pod uwagę, ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z bardzo silnymi emocjami za pomocą umiejętności radzenia sobie ze stresem , które nie stanowią zagrożenia dla długoterminowych negatywnych konsekwencji. Jedną z takich umiejętności jest dystrakcja.
Co to jest dystrakcja?
Jak sama nazwa wskazuje, rozpraszanie to wszystko, co robisz, aby tymczasowo oderwać twoją uwagę od silnych emocji. Czasami koncentracja na silnych emocjach może sprawić, że poczują się jeszcze silniejsi i będą poza kontrolą. Dlatego, tymczasowo rozpraszając samego siebie, możesz dać emocjom trochę czasu na zmniejszenie intensywności, ułatwiając zarządzanie.
Czym nie jest rozproszenie uwagi
Kluczową częścią powyższej definicji rozproszenia jest słowo "tymczasowo". Rozproszenie nie polega na próbie ucieczki lub uniknięciu uczucia. W przypadku rozproszenia sugeruje się, że w końcu powrócisz do tego, co czujesz. Następnie, gdy zmniejszy się intensywność uczucia, spróbujesz użyć innej umiejętności do zarządzania emocjami, na przykład pisania ekspresyjnego .
Rozproszenie uwagi może zapewnić ci bezpieczeństwo w danej chwili, zapobiegając niezdrowym zachowaniom (takim jak zażywanie narkotyków lub umyślną samookaleczeniom ), które pojawiają się w odpowiedzi na silne uczucia, a także ułatwiając radzenie sobie w dłuższej perspektywie.
Czy rozproszenie naprawdę działa?
Może wydawać się jasne, że oderwanie myśli od intensywnych emocji byłoby pomocne, a badania potwierdzają to odkrycie. Rozproszenie wydaje się być pomocne w regulacji emocji nie tylko z zaburzeniami związanymi z lękiem, takimi jak PTSD, ale z depresją, a nawet bólem ostrym i przewlekłym.
Wydaje się, że istnieją podstawy fizjologiczne, które mogą pomóc wyjaśnić te odkrycia. Naukowcy odkryli, że niektóre struktury w mózgu są blisko związane z PTSD .
Ciało migdałowate (część układu limbicznego) wydaje się być nadmiernie stymulowane u osób cierpiących na PTSD. Uważa się, że ta część mózgu jest odpowiedzialna za przetwarzanie wspomnień, a także warunkowe reakcje na strach. Badania wykazały, że rozproszenie jest w stanie zmniejszyć aktywację ciała migdałowatego. Rozproszenie wydaje się również powodować zmiany w niektórych obszarach kory przedczołowej, na które wpływa również PTSD.
Co mogę zrobić, aby odwrócić moją uwagę?
Jest wiele rzeczy, które możesz spróbować rozproszyć.
Poniżej wymienione są niektóre typowe techniki dystrakcji.
- Licz się wstecz z dużej liczby przez siódemki lub inny numer (na przykład 856, 849, 842, 835 itd.).
- Weź udział w zabawnej i wymagającej grze wymagającej pewnego poziomu uwagi, takiej jak krzyżówka lub Sudoku.
- Skup swoją uwagę na swoim otoczeniu. Nazwij wszystkie kolory w pokoju. Spróbuj zapamiętać i przywołać wszystkie przedmioty, które widzisz w pokoju.
- Zrób coś kreatywnego. Narysuj zdjęcie lub zbuduj model.
- Wykonuj pewne czynności, takie jak sprzątanie domu, pranie lub mycie naczyń.
- Przeczytaj dobrą książkę lub obejrzyj zabawny film.
- Zadzwoń lub napisz list do dobrego przyjaciela lub członka rodziny.
- Ćwiczenie.
- Wyjdź na zakupy (nawet jeśli to tylko zakupy w oknach).
- Weź udział w uspokajającym zachowaniu .
- Ćwiczcie uważność . Skoncentruj się na oddychaniu.
Znalezienie własnych rozkojarzeń
Spróbuj wymyślić własną listę działań rozpraszających, których możesz użyć, gdy doświadczasz silnych emocji, z którymi trudno sobie poradzić w danym momencie. Im więcej będziesz w stanie wymyślić, tym bardziej będziesz w stanie wymyślić najlepszą aktywność w zależności od sytuacji, w której się znajdujesz. To może na początku być wymuszone i sztuczne, ale z czasem okaże się, że odwracasz uwagę od trudnych emocje stają się znacznie łatwiejsze i prawie automatyczne.
Czasami odrzucamy niektóre z łatwiejszych metod radzenia sobie z emocjami. To prawie tak, jakby trzeba ćwiczyć więcej - lub tolerować skutki uboczne większej ilości leków - oznacza, że podejście do leczenia będzie działać lepiej. Na szczęście, badania mówią nam, że ta "zbyt dobra do prawdziwego" umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami jest prawdziwa - przynajmniej w połączeniu z kompleksowym programem leczenia, który pomoże ci poradzić sobie i ostatecznie rozwijać się z PTSD.
Źródła:
Aubry, A., Serrano, P. i N. Burghardt. Mechanizmy molekularne wywołanego stresem wzrostu konsolidacji pamięci strachu w obrębie Amygdala. Frontiers in Behavioral Neuroscience . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. i G. Anholt. Strategie poznawcze regulujące emocje - aktualne dowody i przyszłe kierunki. Frontiers in Psychology . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. i J. Gross. Korzystanie z rozpraszania uwagi w celu regulacji emocji: wgląd od EEG Theta Dynamics. Międzynarodowy dziennik psychofizjologii . 2014. 91 (3): 254-60.