Jak ćwiczyć trening autogenny dla relaksu

Trening autogenny jest rodzajem techniki relaksacyjnej, która może być stosowana w celu zmniejszenia lęku, w tym doświadczanego jako element społecznego zaburzenia lękowego (SAD). Można go włączyć do regularnego leczenia, takiego jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub stosować samodzielnie jako strategię samopomocy.

Co to jest trening autogenny?

Trening autogenny jest techniką relaksacyjną wprowadzoną po raz pierwszy przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza w 1932 roku.

Schultz zauważył, że osoby przechodzące hipnozę weszły w stan odprężenia, w którym doświadczyły poczucia ciężkości i ciepła, i starał się odtworzyć ten stan u ludzi, aby zmniejszyć napięcie i lęk.

Trening autogenny opiera się na serii autosugestii dotyczących ciężkości i ciepła w różnych częściach ciała. Poprzez ten proces wywołuje się pozytywny wpływ na autonomiczny układ nerwowy .

Chociaż mniej znane niż inne techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnienie mięśni i kierowane obrazowanie , badanie metaanalityczne w 2008 r. Wykazało skuteczność treningu autogennego w leczeniu lęku.

Trening autogenny i zaburzenie lękowe

Jeśli chodzi o społeczne zaburzenie lękowe , trening autogenny może pomóc w rozluźnieniu i zmniejszyć objawy lęku w połączeniu z innymi formami leczenia. Podobnie jak w przypadku innych form treningu relaksacyjnego, trening autogenny może pomóc Ci poczuć się spokojnym i zrelaksowanym w sytuacjach społecznych i wydajnościowych.

Jeśli ćwiczysz trening autogenny dość często, proste słowa "Jestem całkowicie spokojny" mogą wystarczyć do wywołania stanu relaksu w danym momencie.

Jak ćwiczyć trening autogenny

Zanim zaczniesz, postępuj zgodnie z tymi instrukcjami, aby przygotować się do relaksu:

• Znajdź spokojne miejsce wolne od zakłóceń.

• Połóż się na podłodze lub usiądź na krześle.
• Poluzuj ciasną odzież i zdejmij okulary lub kontakty.
• Oprzyj ręce na kolanach lub na oparciu krzesła.

Teraz wykonaj następujące kroki, aby ćwiczyć trening autogenny:

1. Wykonaj kilka powolnych, równomiernych oddechów. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, poświęć kilka minut na ćwiczenia oddychania przeponowego .

2. Cicho powiedzieć sobie,

• "Jestem całkowicie spokojny."

3. Skup uwagę na swoich ramionach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• "Moje ramiona są bardzo ciężkie."

Następnie spokojnie powiedz sobie,

• "Jestem całkowicie spokojny."

4. Ponownie skup uwagę na swoich ramionach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• "Moje ramiona są bardzo ciepłe."

Następnie spokojnie powiedz sobie,

• "Jestem całkowicie spokojny."

5. Skup uwagę na nogach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• "Moje nogi są bardzo ciężkie."

Następnie spokojnie powiedz sobie,

• "Jestem całkowicie spokojny."

6. Ponownie skup uwagę na nogach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• "Moje nogi są bardzo ciepłe."

Następnie spokojnie powiedz sobie,

• "Jestem całkowicie spokojny."

7. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• "Moje bicie serca jest spokojne i regularne".

Następnie spokojnie powiedz sobie,

• "Jestem całkowicie spokojny."

8. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• "Mój oddech jest spokojny i regularny."

Następnie spokojnie powiedz sobie,

• "Jestem całkowicie spokojny."

9. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• "Mój brzuch jest ciepły".

Następnie spokojnie powiedz sobie,

• "Jestem całkowicie spokojny."

10. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy,

• "Moje czoło jest przyjemnie chłodne".

Następnie spokojnie powiedz sobie,

• "Jestem całkowicie spokojny."

11. Ciesz się uczuciem relaksu, ciepła i ciężkości. Kiedy będziesz gotowy, spokojnie powiedz sobie,

• "Ręce mocno, oddychaj głęboko, oczy otwarte."

Oprócz przestrzegania tych instrukcji, możesz rozważyć użycie nagrania głosowego, takiego jak bezpłatny plik audio MP3 oferowany przez McMaster University w Ontario w Kanadzie, ze wskazówkami dotyczącymi treningu autogenicznego.

Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwoli Ci całkowicie się zrelaksować i skoncentrować na technice.

Zanim zaczniesz

Dla tych, którzy cierpią z powodu stanów medycznych lub znaczących warunków psychiatrycznych, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego rodzaju treningu relaksacyjnego. Konieczne jest przerwanie treningu autogennego i skonsultowanie się z lekarzem w przypadku odczuwania skrajnego niepokoju lub niepokoju lub jakichkolwiek innych niepożądanych efektów podczas lub po treningu treningu autogennego.

Słowo od

Poważny niepokój społeczny nie jest czymś, z czym musisz żyć. Jeśli uważasz, że ćwiczenia relaksacyjne samopomocy nie wpływają na objawy, ważne jest, aby odwiedzić lekarza i poprosić o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego.

Jeśli czujesz się zbyt zdenerwowany lub przestraszony, aby zgłosić się do swojego lekarza, spróbuj zwierzyć się członkowi rodziny, przyjacielowi, nauczycielowi lub szkolnemu doradcy - niezależnie od tego, czy czujesz, że będziesz wystarczająco wygodny, aby się z nim podzielić. Istnieją skuteczne metody leczenia tego rodzaju lęku. Im wcześniej zwrócisz się o pomoc, tym szybciej poczujesz się lepiej.

_Źródła:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Skuteczność uzupełniających i samopomocy terapii zaburzeń lękowych. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{Uniwersytet McMaster. Trening autogenny.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Trening relaksacyjny dla lęku: dziesięcioletni systematyczny przegląd z metaanalizą. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41. doi: 10,1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland. Techniki relaksacyjne .}

_{University of Melbourne Doradztwo i usługi psychologiczne. Trening autogenny.}