Dlaczego pomocne są instrukcje samopomocy
Ponieważ objawy zespołu stresu pourazowego mogą być trudne do przezwyciężenia, wiele osób z PTSD może cierpieć z powodu niskiej samooceny, co sprawia, że ważne jest, aby nauczyli się poprawiać swój wizerunek.
Ponadto osoby z PTSD doświadczają innych trudności, takich jak depresja . W rezultacie mogą doświadczyć negatywnych myśli o sobie, powodując niską samoocenę i poczucie bezwartościowości.
Dlatego bardzo ważne jest, aby nauczyć się łapać te myśli i zwalczać je pozytywnymi myślami. W ten sposób możesz służyć jako własne źródło wsparcia społecznego .
Zidentyfikuj swoje negatywne myśli
Niezdrowe wzorce myślenia mogą być trudne do zidentyfikowania. Samokontrola może być doskonałym sposobem na zwiększenie świadomości twoich myśli i ich wpływu na twój nastrój i zachowanie.
Spowolnij te negatywne myśli
Negatywne myśli mogą być trudne do uniknięcia. Często trzymają się twojego umysłu, a czasami im bardziej się na nich koncentrujesz, tym silniejsi są. Dlatego ważne może być opracowanie sposobów odciągania się od nich. Istnieje wiele technik odwracania uwagi, które mogą być pomocne, takie jak głębokie oddychanie , samo-ukojenie i uważność .
Rozproszenie nie dotyczy unikania. Korzystanie z rozpraszania niekoniecznie spowoduje, że myśli przestaną lub znikną. Mogą ci jednak pomóc, cofnąć się od nich, spowolnić ich lub zmniejszyć ich intensywność, ułatwiając im adres.
Rzuć wyzwanie swoim myślom
Po zmniejszeniu intensywności myśli przyjrzyj się im i rzuć im wyzwanie . Często bierzemy nasze myśli w twarz, nie zastanawiając się nad nimi. Zmierz się z tymi myślami, zadając sobie następujące pytania:
- Jakie mam dowody na tę myśl?
- Jakie mam dowody przeciw tej myśli?
- Czy są chwile, kiedy myśl ta nie była prawdziwa?
- Czy mam tego rodzaju myśl, gdy czuję się OK, a nie smutek, gniew lub niepokój?
- Co mógłbym powiedzieć komuś, kto miał taką myśl?
- Jakie może być alternatywne wyjaśnienie?
Użyj pozytywnych samoprzylepnych stwierdzeń
Możesz dalej przeciwdziałać tym negatywnym myślom za pomocą pozytywnych samopomocowych wypowiedzi. Możesz na przykład wymienić wszystkie swoje dobre cechy, opowiedzieć sobie, co ostatnio osiągnąłeś, z czego jesteś dumny, lub powiedzieć sobie, że możesz czuć się zaniepokojony.
Możesz także wymienić rzeczy, których oczekujesz w przyszłym tygodniu i zadać sobie pytanie, jakie są pozytywne sposoby, które ostatnio zmieniłeś (albo przez leczenie, albo na własną rękę). Na koniec opisz czas, kiedy dobrze radzisz sobie z objawami PTSD i powiedz sobie, że twoje uczucia są ważne i ważne.
W zamknięciu
Kiedy jesteś zdenerwowany, może być trudno wymyślić pozytywne samopomocowe stwierdzenia. Dlatego ważne może być wypisanie pozytywnych samoprzylepnych stwierdzeń na kartce z notatkami i umieszczenie tej karty w kieszeni lub torebce. Ilekroć czujesz się zdenerwowany, wyjmij kartkę z notatkami i przeczytaj te pozytywne samopomocowe stwierdzenia.
Nie musisz używać tylko pozytywnych samonośnych stwierdzeń, gdy jesteś zdenerwowany. Używaj ich każdego dnia. Pozytywne myślenie może również zapobiegać występowaniu negatywnych nastrojów.
Nie tylko ćwicz strategię radzenia sobie ze stresem, gdy jesteś naprawdę zdenerwowany. Na początku może minąć trochę czasu, zanim naprawdę zrozumiesz niektóre strategie radzenia sobie. Dlatego może być ważne, aby ćwiczyć je, gdy jesteś lekko zdenerwowany. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej prawdopodobne jest, że strategia radzenia sobie stanie się nawykiem.
Nie wszystkie strategie radzenia sobie ze stresem działają cały czas. Określ czasy, w których ta strategia może najlepiej działać dla Ciebie i innych sytuacji, gdy nie jest to możliwe.
Jeśli okaże się, że nie działa ona w danej sytuacji, staraj się nie zniechęcać. To ważna informacja. Ta informacja przygotuje cię do lepszego radzenia sobie z tą sytuacją następnym razem, gdy się pojawi.
Źródło:
Bourne, EJ (1995). Podręcznik do ćwiczeń lękowych i fobii . Kalifornia: New Harbinger Publications, Inc.