Wskazówki dotyczące radzenia sobie z gniewem, zanim będzie trudno kontrolować
Gniew jest w każdym razie niepokojący. Ale zespół stresu pourazowego (PTSD) może znacznie złagodzić gniew, a nawet prowadzić do gwałtownych zachowań . Jeśli masz PTSD, prawdopodobnie dobrze wiesz, że nie zawsze jest łatwo wiedzieć, jak radzić sobie ze złością. Oto sprawdzona metoda pomagająca zmniejszyć gniew, zanim może się pogorszyć, oraz wskazówki, jak to zrobić.
Plan polega na "przekroczeniu limitu czasu", czyli na krótkiej eliminacji z sytuacji złości, która pogarsza się i pozwala ostygnąć . Kroki związane z planowaniem limitu czasu i jego podjęciem opisano poniżej.
Jak stworzyć swój plan przekroczenia gniewu
Krok 1. Zrób plan, jak radzić sobie ze złością, zanim znajdziesz się w gorącej sytuacji. Chodzi o to, aby zdecydować z wyprzedzeniem o tym, co zrobisz, aby ochłonąć sytuację i siebie. Zastanów się, gdzie będziesz i kto jeszcze tam będzie. Wybierz spokojne, relaksujące miejsce na wizytę na wypadek, gdybyś potrzebował przerwy. Wymyśl kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby ostygnąć podczas przerwy, takie jak ćwiczenia głębokiego oddychania lub uważności .
Krok 2 . Zaplanuj, co chcesz powiedzieć, aby wytłumaczyć sobie przerwę. Ważne jest, aby być bardzo jasnym i otwartym na temat swoich uczuć i swoich potrzeb.
Krok 3. Gdy jesteś na miejscu, bądź czujny na "sygnały ciała", które ostrzegają, że sytuacja staje się zbyt gorąca dla ciebie, a twoja złość wzrasta.
Wskaźniki ciała mogą obejmować szybsze tętno i wyższy poziom napięcia ciała. Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało się czuje. Pamiętaj, im wcześniej złapiesz swój gniew, tym lepiej sobie z tym poradzisz.
Krok 4. Jeśli coś Cię denerwuje, nie angażując drugiej osoby, i możesz poczuć, jak narasta Twój gniew, czas na przerwę.
Usuń się z sytuacji tak szybko, jak to możliwe.
Jeśli czujesz, że się gniewasz na inną osobę lub grupę, powiedz im, że potrzebujesz przerwy. Ale nie wstań i nie odchodź. Zamiast tego wyjaśnij, jak się czujesz i dlaczego musisz usprawiedliwiać się przez kilka minut.
W wyjaśnieniach używaj stwierdzeń "I". Na przykład nie mów: " Sprawiasz, że jestem taki zły, że muszę wyjść z pokoju". Zamiast tego powiedz: " Zauważyłem , że zaczynam się denerwować, więc zamierzam poświęcić kilka minut, aby się uspokoić, a potem chciałbym, żebyśmy mogli kontynuować naszą rozmowę".
Krok 5. Wyjaśniając działania, które zamierzasz podjąć, staraj się opanować swój gniew. Wypróbuj niektóre z tych umiejętności radzenia sobie ze stresem.
Krok 6. Kiedy już znajdziesz się w miejscu, w którym będziesz spędzać czas, pamiętaj, że powinno się ochładzać. Nie daj się przyłapać na robieniu rzeczy, które podtrzymują lub zwiększają twój gniew, na przykład przerzucenie sytuacji w głowie lub myślenie o tym, kto powiedział, co i jak sprawiło, że czujesz. Ćwiczenie uważności może pomóc ci nie dać się złapać w negatywne myśli i samo-mówienie .
Krok 7. Gdy twój gniew spadnie na bardziej rozsądny poziom, a przed powrotem do sytuacji, którą opuściłeś, zastanów się, co zrobisz i powiedz, kiedy tam dotrzesz.
Poświęć chwilę na ćwiczenie swojego planu, aby upewnić się, że możesz go trzymać.
Krok 8. Kiedy będziesz gotowy na swój plan, wróć do sytuacji i wprowadź go w życie. Jeśli rozmawiałeś z inną osobą lub grupą, wyrażaj swoją wdzięczność za zrozumienie. Podziękuj im za możliwość uspokojenia.
Wskazówki dotyczące robienia przerw w pracy
Aby dać czas na zaplanowanie najlepszej szansy na pracę, aby kontrolować swój gniew, wypróbuj te wskazówki:
- Planować naprzód. Przekroczenie czasu nie powinno być nieprzewidywalne ani nagłe. Zastanów się, gdzie możesz iść i co możesz zrobić podczas przerwy.
- Ćwiczyć! Im więcej ćwiczysz swój plan na przerwę, tym łatwiej będzie go użyć.
- Przekroczenia czasu nie są ucieczkami. Upewnij się, że zawsze powracasz do tej sytuacji, aby można ją było spokojnie i skutecznie rozwiązać.
- Daj znać innym, że będziesz mieć czas na przerwę, aby pomóc złym chwilom na rozgrzewkę. Osoby, którym to udostępnisz, uszanują Twoje zaangażowanie w relacje z nimi.
- Pamiętaj, że limity czasu nie zawsze będą skuteczne. Poszukaj dodatkowych okazji, aby nauczyć się radzić sobie ze złością. Pamiętaj, że im więcej "narzędzi" masz na utrzymywanie kontroli nad złością, tym lepiej sobie z tym poradzisz, gdy zajdzie taka potrzeba.