Medytacja, w najprostszym tego słowa znaczeniu, odnosi się do uczenia się, jak zwracać uwagę. Przy prawidłowym stosowaniu medytacja pozwala zwolnić i obserwować świat bez osądzania. Jeśli żyjesz z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi (GAD) , może to również pomóc w zmniejszeniu niepokojących myśli i wywołać poczucie równowagi, spokoju i koncentracji. Dla 6,8 milionów Amerykanów, którzy żyją z przewlekłym codziennym lękiem, medytacja może być sposobem na relaks.
Czym jest medytacja?
Medytacja ma swoje korzenie w buddyjskiej filozofii. Kiedy myślisz o medytacji, prawdopodobnie wywołuje obrazy pokoju pełnego ludzi siedzących ze skrzyżowanymi nogami i powtarzających to samo słowo wielokrotnie. Spopularyzowana przez celebrytów transcendentalna medytacja (TM) jest jedną z form medytacji, która ma na celu pomóc ci wejść w głęboki stan relaksu lub stan spokojnej czujności. Ponieważ medytacja pomaga zredukować stres i zmęczenie, jego zrozumienie dla osób z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi, które cierpią z powodu przewlekłego lęku i często bezsenności, jest łatwe do zrozumienia.
W jaki sposób nakładają się medytacja i uważność?
Pojęcia medytacji i uważności są bardzo podobne. Podczas gdy medytacja zazwyczaj obejmuje próbę wejścia w inny stan świadomości, uważność oznacza uświadomienie sobie chwili obecnej. W ten sposób możesz myśleć o uważności jako o jednym kroku na ścieżce medytacji.
Obie te praktyki mogą być pomocne w przypadku lęku, ponieważ umożliwiają zmniejszenie obaw i bycie świadomym bez obaw.
Medytacja oparta na uważności
Medytacja stosowana w leczeniu zaburzeń lękowych zazwyczaj ma formę medytacji opartej na uważności. Ten rodzaj medytacji ma swoje źródło w ruchu uważności rozpoczętym przez Jona Kabata-Zinna, założyciela podejścia opartego na redukcji stresu (MBSR).
Podstawową przesłanką tego podejścia jest nauczenie się odrywania od niepokoju myśli. Osiąga się to poprzez ćwiczenie świadomości, rozpoznawanie napięcia w ciele, rozumienie wzorców myślenia i uczenie się radzenia sobie z trudnymi emocjami. MBSR jest zwykle praktykowane z instruktorem, ale istnieją również kursy online, które możesz wziąć, takie jak darmowe oferowane przez Palouse Mindfulness.
Badania nad medytacją i GAD
Badania naukowe dotyczące korzyści płynących z medytacji w zakresie uogólnionych zaburzeń lękowych były pozytywne. W 2013 r. Przeprowadzono randomizowaną, kontrolowaną próbę z udziałem 93 osób, u których zdiagnozowano GAD z DSM-IV porównując 8-tygodniowy program ratunkowy oparty na zmyślnej redukcji stresu (MBSR) z kontrolą uwagi (edukacja zarządzania stresem lub MŚP). MBSR wiązało się ze znacznie większą redukcją lęku w przypadku trzech z czterech pomiarów. Uczestnicy wykazali także większy wzrost pozytywnych siebie wypowiedzi. Dodatkowo, metaanaliza z 2012 r. Wskazała na silne wsparcie dla medytacji uważności dla lęku.
Jak ćwiczyć medytację w GAD
Jeśli żyjesz z ogólnym lękiem, praktykowanie codziennej medytacji może pomóc ci przezwyciężyć niepokój i zmniejszyć napięcie w twoim ciele.
Jeśli kiedykolwiek brałeś lekcje jogi , jesteś na najlepszej drodze do praktykowania medytacji. Nie potrzebujesz dużo czasu na medytację - na początku staraj się wyrzeźbić kilka minut każdego dnia. Możesz stopniowo zwiększać czas, ucząc się relaksu i spokoju. Poniżej znajdują się proste kroki do rozpoczęcia, aby rozpocząć dzisiaj:
- Usiądź prosto na krześle i połóż stopy płasko na podłodze.
- Zacznij zwracać uwagę na swój oddech. Nie próbuj zmieniać sposobu oddychania; po prostu obserwuj swoje ciało podczas wdechu i wydechu.
- Możesz poczuć się zmuszonym do przeniesienia swojego zainteresowania gdzie indziej. Oprzyj się temu pragnieniu i dalej skupiaj się na oddychaniu.
- Niepokoju myśli mogą przejść przez twój umysł. Potwierdź je, ale wróć do świadomości swojego oddechu.
- Kontynuuj tę cichą, nieoceniającą obserwację przez około 10 minut.
- Otwórz oczy i zauważ, jak się czujesz. Nie oceniaj, po prostu obserwuj.
Kluczem do nauki praktykowania medytacji jest zaakceptowanie otaczającego Cię świata z miejsca ciekawej obserwacji. Ta praktyka medytacyjna może wkrótce rozlać się na inne obszary twojego życia, ponieważ zauważysz, że obserwujesz, a nie reagujesz w trudnych sytuacjach lub czasach zmartwień. GAD wiąże się przede wszystkim z niesłabnącym niepokojem - jeśli możesz nauczyć się akceptować te zmartwienia, nie pozwalając im się zdenerwować, wtedy twoje cierpienie najprawdopodobniej się zmniejszy.
Co jeśli nie mogę medytować?
Istnieje wiele powodów, dla których trudno jest medytować lub uważać. Możesz mieć kłopoty z obserwowaniem bez osądzania lub możesz czuć się niecierpliwie lub tak, jakby "zbyt dużo się działo", aby siedzieć wokół oddychania. Niektórzy ludzie mają problem z robieniem niczego, ponieważ są przyzwyczajeni do ciągłego bycia w ruchu. Innym razem może się okazać, że nie możesz powstrzymać negatywnych myśli przed zakłócaniem spokoju, gdy próbujesz się zrelaksować.
Najlepsza rada do pokonania tych przeszkód jest dwojaka:
- Rozpoznajcie, że to zajmie trochę czasu. Nie oczekuj, że twoja pierwsza sesja medytacyjna będzie łatwa. Choć może to zabrzmieć głupio, trzeba nauczyć się, jak nic nie robić. W końcu będzie łatwiej.
- Znajdź czas na to. Tak jak to zajmie trochę czasu, musisz na to trochę czasu. Zaplanuj to w swoim dniu, tak jak swoją pracę lub spotkanie. Nie sprawiaj, że jest to opcja nie praktykowania; powiedz sobie, że musisz to zrobić. Czasami, gdy masz zbyt wiele do zrobienia i nie możesz zmieścić się w odpowiednim momencie, możesz spokojnie zauważyć, że ta spokojna chwila pomogła ci wrócić do dnia bardziej skoncentrowanego i lepszego w rozwiązywaniu problemów.
Słowo od
Kiedy zaczniesz ćwiczyć medytację, zadaj sobie następujące pytania:
- Czy byłeś w stanie obserwować swoje niepokojone myśli, nie osądzając ich?
- Czy osiągnąłeś stan skupionej obserwacji?
- Czy czułeś się zrelaksowany?
Prowadź dziennik, aby śledzić swoje postępy i zanotuj, czy Twój lęk się zmniejsza. Jeśli z czasem nadal napotykasz niepokojący niepokój, który jest chroniczny i ciężki, koniecznie porozmawiaj z lekarzem na temat możliwości leczenia.
> Źródła:
> Hoge EA, Bui E, Marques L i in. Randomizowana kontrolowana próba medytacji uważności na uogólnione zaburzenia lękowe: wpływ na lęk i reaktywność stresu. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Zbadanie doświadczeń medytacyjnych Zen pacjentów z uogólnionym zaburzeniem lękowym: podejście grupowe. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego. Uogólnione zaburzenie lękowe.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Medycyna niekonwencjonalna, ćwiczenia, medytacja, dieta i modyfikacja stylu życia w przypadku zaburzeń lękowych: przegląd aktualnych danych. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Medytacja transcendentalna. Jeść, medytować, ćwiczyć - leczyć niepokój naturalnie.