Jak zminimalizować negatywną samo-rozmowę
Wszyscy mamy wewnętrznego krytyka. Czasami ten mały głos może być pomocny i motywuje nas do osiągania celów, np. Gdy ten krytyk przypomina nam, że to, co mamy zjeść, nie jest zdrowe, a co mamy zamiar zrobić, może nie być mądre. Jednak ten mały głos często może być bardziej szkodliwy niż pomocny, szczególnie gdy wchodzi w zakres nadmiernej negatywności.
Jest to tzw. Negatywna self-talk i może nas naprawdę zniszczyć.
Negatywny self-talk jest czymś, co większość z nas doświadcza od czasu do czasu i ma wiele postaci. Stwarza też znaczny stres nie tylko nam, ale także tym, którzy są wokół nas, jeśli nie jesteśmy ostrożni. Oto, co powinieneś wiedzieć o negatywnym self-talk i jego wpływie na twoje ciało, umysł, twoje życie i twoich bliskich. Zapoznaj się z cennymi strategiami rozpoznawania i zmieniania wszelkich negatywnych nawyków dotyczących własnej rozmowy.
Co to jest Negatywna rozmowa?
Negatywne self-talk może przybierać różne formy. Może brzmieć w uziemieniu ("Nie jestem w tym dobry, więc powinienem unikać próbowania tego dla własnego bezpieczeństwa", na przykład) lub może brzmieć wręcz złośliwie ("Nigdy nie potrafię zrobić nic dobrze!"). Może się wydawać, że jest to realistyczna ocena sytuacji ("Właśnie dostałem" C "na tym teście.) Chyba nie jestem dobry z matematyki."), Tylko po to, aby przejść do fantazji opartej na strachu ( "Prawdopodobnie zawiodę w tej klasie i nigdy nie będę mógł pójść do dobrego college'u.").
Rozmyślania o twojej negatywnej auto-rozmowie, lub "wewnętrznym krytyku", mogą brzmieć bardzo podobnie do krytycznego rodzica lub przyjaciela z twojej przeszłości. Może podążać ścieżką typowych zniekształceń poznawczych : katastrofy, obwiniania i tym podobne. Zasadniczo, negatywne self-talk jest jakimkolwiek wewnętrznym dialogiem, który masz z sobą, co może ograniczać twoją zdolność do uwierzenia w siebie i swoje zdolności, i osiągnąć swój potencjał.
Jest to każda myśl, która zmniejsza ciebie i twoją zdolność do pozytywnych zmian w twoim życiu lub twoją pewność co do twojej zdolności do tego. Z tego powodu negatywne self-talk może nie tylko być stresujące, ale może naprawdę zahamować twój sukces .
Toll Negatywnej Samopomocy
Negatywne self-talk może wpływać na nas w jakiś bardzo szkodliwy sposób. Badania łączyły negatywne self-talk z wyższym poziomem stresu i niższym poziomem samooceny. Może to prowadzić do zmniejszenia motywacji oraz większego poczucia bezradności. Ten rodzaj krytycznego wewnętrznego dialogu był nawet powiązany z depresją, więc zdecydowanie należy coś naprawić.
Ci, którzy często angażują się w negatywne wypowiedzi, są bardziej zestresowani. Jest to w dużej mierze spowodowane faktem, że ich rzeczywistość została zmieniona, aby stworzyć doświadczenie, w którym nie są w stanie osiągnąć celów, które sobie wyznaczyli. Wynika to zarówno z obniżonej zdolności widzenia szans wokół nich, jak iz mniejszej tendencji do wykorzystywania tych możliwości. Oznacza to, że podwyższona percepcja stresu wynika zarówno z samej percepcji, jak iz zachodzących w niej zmian w zachowaniu. Poniższe są bardziej negatywne konsekwencje negatywnego self-talk.
- Ograniczone myślenie. Mówisz sobie, że nie możesz czegoś zrobić, a im więcej słyszysz, tym bardziej w to wierzysz.
- Perfekcjonizm. Zaczynasz naprawdę wierzyć, że "wielki" nie jest tak dobry jak "doskonały" i że doskonałość jest faktycznie osiągalna. (Przeciwnie, zwykli ludzie osiągający dobre wyniki radzą sobie lepiej niż ich perfekcyjni odpowiednicy, ponieważ generalnie są mniej zestresowani i są zadowoleni z dobrze wykonanej pracy, zamiast wybierać ją z osobna i zerwać z tym, co mogłoby być lepsze.
- Uczucia depresji . Niektóre badania wykazały, że negatywne self-talk może prowadzić do zaostrzenia depresji. Pozostawienie niezaznaczonego może być bardzo szkodliwe.
- Wyzwania związane z relacjami. Niezależnie od tego, czy ciągła samokrytyka sprawia, że wydajesz się potrzebna i niepewna, czy też zmienisz swoje negatywne self-talk w bardziej ogólne negatywne nawyki, które niepokoją innych, brak komunikacji, a nawet "zabawna" ilość krytyki może wyrządzić ogromne szkody.
Jedną z najbardziej oczywistych wad negatywnej samo-rozmowy jest to, że nie jest ona pozytywna. Brzmi to uproszczone, ale badania wykazały, że pozytywne self-talk jest doskonałym predyktorem sukcesu.
Na przykład, jedno badanie dotyczące sportowców porównywało cztery różne rodzaje samodzielnego mówienia (instruktaż: gdzie sportowcy przypominają sobie konkretne rzeczy do zrobienia, aby grać lepiej, motywacyjne: samo-mówienie, które utrzymuje ludzi w zadaniach, pozytywne i negatywne) i znalezione ta pozytywna self-talk był największym predyktorem sukcesu. Ludzie nie musieli przypominać sobie, jak zrobić coś tak dużo, jak powinni, aby powiedzieć sobie, że robią coś wspaniałego, a inni też to zauważają.
Jak zminimalizować negatywną samo-rozmowę
Istnieją różne sposoby na zmniejszenie samo-mówienia w swoim codziennym życiu.
Złap swojego krytyka
Naucz się zauważać, kiedy jesteś samokrytyczny, abyś mógł zacząć przestać. Na przykład zauważ, kiedy mówisz sobie, że nie powiesz swojemu przyjacielowi lub dziecku.
Pamiętaj, że myśli i uczucia nie zawsze są rzeczywistością
Myślenie o negatywnych rzeczach o sobie może wydawać się sprytnymi obserwacjami, ale twoje myśli i uczucia dotyczące ciebie z pewnością nie mogą być uważane za dokładne informacje. Twoje myśli mogą być wypaczone jak u wszystkich innych, podlegają uprzedzeniom i wpływowi twoich nastrojów.
Nadaj swoim wewnętrznym krytykom przydomek
Była kiedyś "Saturday Night Live" znana jako "Debbie Downer". W każdej sytuacji znajdzie negatyw. Jeśli twój wewnętrzny krytyk ma również tę wątpliwą umiejętność, możesz powiedzieć sobie: "Debbie Downer znowu robi to samo".
Kiedy myślisz o swoim wewnętrznym krytyku jako o sile na zewnątrz siebie, a nawet nadajesz mu głupkowaty przezwisko, nie tylko łatwiej jest zrozumieć, że nie musisz się zgadzać, ale staje się ona mniej groźna i łatwiej dostrzec, jak śmieszne są niektóre waszych krytycznych myśli może być.
Zawieraj swoją negatywność
Jeśli angażujesz się w negatywne mówienie, pomaga powstrzymać szkody, które może spowodować krytyczny wewnętrzny głos, pozwalając jedynie na krytykę pewnych rzeczy w twoim życiu lub negatywne tylko przez godzinę w ciągu dnia. To nakłada limit na to, jak wiele negatywności może wyniknąć z sytuacji.
Zmień negatywność na neutralność
Kiedy angażujesz się w negatywne self-talk, możesz być w stanie złapać się, ale czasami może być trudno zmusić się do zatrzymania pociągu myśli w jego ślady. Często łatwiej jest zmienić intensywność swojego języka. "Nie mogę tego znieść" staje się "To jest wyzwanie." "Nienawidzę ..." staje się "Nie lubię ...", a nawet "Nie lubię ..." Kiedy Twoja rozmowa jest bardziej łagodna, większość jej negatywnej mocy jest wyciszona dobrze.
Przejrzyj swój wewnętrzny krytyk
Jednym z negatywnych aspektów negatywnej samo-mówienia jest to, że często nie jest ona kwestionowana. W końcu, jeśli chodzi o trwający komentarz w twojej głowie, inni mogą nie być świadomi tego, co mówisz do siebie, a zatem nie mogą ci powiedzieć, jak bardzo jesteś zły. O wiele lepiej jest złapać negatywną samo-rozmowę i zadać sobie pytanie, jaka jest prawdziwa. Ogromna większość negatywnych self-talk jest przesadą, a odwoływanie się do tego może pomóc w usunięciu szkodliwego wpływu negatywnego self-talk.
Pomyśl jak przyjaciel
Kiedy nasz wewnętrzny krytyk jest w najgorszym, może brzmieć jak nasz najgorszy wróg. Często mówimy sobie w głowach, że nigdy nie powiemy przyjacielowi. Czemu nie odwrócić tego i - kiedy złapiesz się mówiąc negatywnie w swojej głowie - spraw, aby wskazywało to na to, że mówisz to skarbiecowi. Jeśli wiesz, że nie powiedziałbyś tego w ten sposób, pomyśl o tym, jak podzielisz się swoimi przemyśleniami z dobrym przyjacielem lub z tym, co chcesz powiedzieć przyjacielowi. To świetny sposób na ogólną zmianę mowy.
Zmień swoją perspektywę
Czasami patrzenie na rzeczy na dłuższą metę może pomóc ci uświadomić sobie, że możesz umieszczać zbyt duży nacisk na coś. Na przykład możesz zadać sobie pytanie, czy coś, co cię denerwuje, będzie miało naprawdę znaczenie w ciągu pięciu lat lub dziesięciu. Innym sposobem na zmianę perspektywy jest wyobrażenie sobie, że przesuwasz się i patrzysz na swoje problemy z dużej odległości. Nawet myślenie o świecie jako o globusie i o sobie jako maleńkim, maleńkim człowieku na tym świecie może przypomnieć ci, że większość twoich zmartwień nie jest tak duża, jak się wydaje. Może to często zminimalizować negatywne nastawienie, strach i nagłą potrzebę negatywnej samoopaniki.
Powiedz to głośno
Czasami, gdy łapiesz się na myśleniu negatywnych myśli w swoim umyśle, po prostu głośno je wypowiadaj. Powiedzenie zaufanemu przyjacielowi, o czym myślisz, może często wywoływać śmiech i błyszczeć w świetle tego, jak śmieszne może być nasze negatywne mówienie. Innym razem może przynajmniej przynieść wsparcie. Nawet mówienie pewnych negatywnych zwrotów dotyczących siebie, może być dla ciebie przypomnieniem, jak brzmią nierozsądne i nierealistyczne, i przypominać ci o sobie.
Przestań tak myśleć
Dla niektórych po prostu zatrzymywanie negatywnych myśli na ich śladach może być pomocne. To, co nie dziwi, jest znane jako "zatrzymywanie myśli" i może przybrać formę zatrzaskiwania gumki na twoim nadgarstku, wizualizacji znaku stopu lub po prostu przejścia do innej myśli, kiedy negatywny ciąg myśli wchodzi do twojego umysłu. Może to być pomocne w przypadku powtarzających się lub niezwykle krytycznych myśli, na przykład: "Nie jestem dobry" lub "Nigdy tego nie będę w stanie zrobić", na przykład.
Wymień Złe na Dobre
Jest to jedna z najlepszych dróg walki z negatywnym self-talk: zastąpienie go czymś lepszym. Weź negatywną myśl i zmień ją na coś zachęcającego, co również jest dokładne. Powtarzaj tę czynność, dopóki nie będziesz musiał tego robić coraz rzadziej. Działa to dobrze w przypadku złych nawyków: na przykład zastępowanie niezdrowej żywności zdrową żywnością i jest świetnym sposobem na wypracowanie bardziej pozytywnego sposobu myślenia o sobie i życiu.
> Źródła:
> Sanchez, Carvival i Saggiomo. Dyskusja własna i osiągnięcia akademickie u studentów studiów licencjackich. Anales de Psicología, wol. 32 Issue 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy i Oliver. Efekty samodzielnego mówienia: systematyczny przegląd. Journal of Sport & Exercise Psychology Październik, tom. 33 Issue 5, p666 22p.