Terapia akceptacji i zaangażowania w zwalczanie stresu

Zaakceptuj stres i idź naprzód

Nie zawsze możemy zmienić okoliczności, które powodują stres , a czasem nawet nie możemy na nie wpływać. Na przykład, nie zawsze możesz opuścić trudną pracę lub zdobyć podwyżkę, gdy finanse są napięte, i zawsze znajdą się trudni ludzie, z którymi po prostu musisz sobie poradzić.

Niektóre stresy muszą być po prostu zarządzane i mogą zmienić życie, gdy znajdziesz strategie, które pomogą ci radzić sobie ze stresem w sposób minimalizujący jego negatywne skutki.

Jednym z tych narzędzi, który staje się coraz bardziej popularny, jest terapia akceptacji i zaangażowania (ATC). Jest to forma poradnictwa, która jest podobna do terapii poznawczo-behawioralnej, która została wykazana w wielu badaniach jako skuteczna w radzeniu sobie ze stresem . ACT łączy w sobie stosowanie akceptacji stresorów w życiu i strategii uważności mieszanych na różne sposoby, ze strategiami zaangażowania i zmiany zachowań, które mogą zwiększać elastyczność psychologiczną i emocjonalną.

Historia ATC

Podejście to pierwotnie nazwano "kompleksowym dystansowaniem" i zostało założone w 1982 roku przez psychologa Stevena C. Hayesa. Od tego czasu został opracowany i pracował nad bardziej zdecydowanym podejściem do zmian. Teraz istnieje kilka różnych protokołów dla ACT, które zmieniają się w zależności od sytuacji i rodzaju napotykanego stresu, a także ustawienia. Na przykład istnieje krótka wersja ACT zwana "skoncentrowaną terapią akceptacji i zaangażowania", znana również jako FACT.

Celem ACT (i FAKT) nie jest wyeliminowanie trudnych uczuć, ale bycie z nimi i zaakceptowanie ich, co może zapewnić im większy komfort, tak aby ludzie byli w stanie wyjść poza bariery, które te uczucia stwarzają. Terapia akceptacyjna i zobowiązująca zachęca ludzi do otworzenia się na nieprzyjemne uczucia i uczenia się, aby nie reagować na nie nadmiernie, lub unikać sytuacji, w których są przywoływani.

Jego efekt terapeutyczny to pozytywna "spirala wznosząca" emocji, w której lepsze samopoczucie prowadzi do lepszego zrozumienia prawdy.

Zasady

ACT powszechnie stosuje sześć podstawowych zasad, aby pomóc klientom w rozwijaniu elastyczności psychologicznej.

1. Zaburzenia poznawcze: metody uczenia się zmniejszające tendencję do reifikowania myśli, obrazów, emocji i wspomnień.
2. Akceptacja: Umożliwienie myśli przychodzenia i odchodzenia bez zmagań z nimi.
3. Kontakt z chwilą obecną: Świadomość tu i teraz, doświadczona otwartością, zainteresowaniem i otwartością.
4. Jaźń obserwująca: Dostęp do transcendentnego poczucia siebie, ciągłość świadomości, która jest niezmienna.
5. Wartości: odkrywanie tego, co dla siebie najważniejsze.
6. Zaangażowane działanie: wyznaczanie celów zgodnie z wartościami i odpowiedzialne prowadzenie ich.

Dowody korelacyjne wykazały, że brak elastyczności psychologicznej przewiduje wiele form psychopatologii. Metaanaliza z 2005 r. Wykazała, że ​​sześć zasad ACT, średnio, stanowi od 16 do 29 procent wariancji w psychopatologii (ogólny stan zdrowia psychicznego, depresja, lęk) w punkcie wyjściowym, w zależności od miary, przy użyciu metod korelacyjnych.

Strategie oparte na ACT

Uważność i medytacja

Ponieważ głównym celem ACT jest zaakceptowanie obecnych okoliczności, stanie się dla nich bardziej komfortowym, a następnie być upoważnionym do przekraczania ich przy minimalnym stresie, medytacja jest niezwykle pomocnym narzędziem dla tego rodzaju stresu.

Praktyka uważności i medytacji może pozwolić ci ćwiczyć bycie świadomym stresorów, a następnie puszczać potrzebę reagowania. Może to zminimalizować stres, który odczuwasz, a także tendencję, z którą wielu z nas musi reagować nadmiernie na stres, którego doświadczamy, gdy czujemy się uwięzieni. Może to przybrać formę przeżuwania, katastrofy i innych stresujących nawyków, które wielu z nas angażuje, czy jesteśmy tego świadomi, czy nie.

Oto kilka technik medytacji, które można wykorzystać do odprężenia.

Ponowne oszacowanie

Nie zawsze możemy zmienić to, czego doświadczamy, ale możemy zmienić sposób myślenia o tych doświadczeniach.

Jest to podstawowe przekonanie o ACT.

Zmiana myśli na temat odczuwanego stresu może nastąpić w postaci restrukturyzacji kognitywnej lub ponownej oceny kognitywnej, w której aktywnie pracujesz nad wyborem nowych sposobów postrzegania tej samej sytuacji. Te poglądy mogą nie być pierwszą myślą na ten temat, ale mogą być tak samo dopasowane do realiów sytuacji.

Na przykład, gdy stajesz wobec wyzwania, które wydaje się poza twoimi możliwościami (sytuacja stresująca), "nie udaje mi się to", można zmienić na "Mam z tym trudny czas." To wszystko jest częścią procesu, choć , i ostatecznie to dostanę. " Podobnie, "To nie powinno się dziać ze mną", można zmienić na "Wszyscy stawiamy czoła wyzwaniom, a oto jeden z moich." Przejdę przez to. "

Świadoma akceptacja

Czasami stres można znacznie zminimalizować, gdy rezygnujemy z walki i ufamy temu procesowi. Kiedy czujemy, że musimy walczyć z czymś, co niekoniecznie musi być zmienne, możemy czuć się przytłoczeni praktycznie niemożliwym zadaniem. Kiedy akceptujemy sytuację i odejmiemy naszą własną potrzebę kontrolowania jej (co często jest niemożliwe, tak czy inaczej), może to czuć się jak podnoszenie ciężaru z naszych ramion i może znacznie złagodzić stres w jakiejkolwiek sytuacji, z którą mamy do czynienia.

"Zaprzyjaźnienie się" z sytuacjami, z którymi walczyliśmy może być wyzwalającym procesem i, co ciekawe, może pomóc nam przejść od poczucia "utknięcia" i "uwięzienia" w miejsce rozpoznawania "tego, co jest" i co można zrobić to.

Wybór celowego działania

Podstawowym celem programu ACT jest wybór akcji, które można podjąć i posuwać się naprzód w pozytywnym, produktywnym kierunku. Jedną ze strategii, która może pomóc w tym, jest zwiększenie pozytywnych doświadczeń, które masz, abyś mógł stworzyć "spiralę dodatnią". Innym jest po prostu spojrzenie na sytuację, w której się znajdujesz (i zaakceptowanie tej sytuacji), a następnie poszukiwanie opcji, które możesz wybrać w ramach tej rzeczywistości, zamiast próbować zmienić rzeczywistość, zwalczając ogólną sytuację.

Można to osiągnąć za pomocą terapeuty, praktyki dziennikarskiej lub rozmowy z dobrym przyjacielem, który rozumie.

Słowo od

Ostatecznie strategie oparte na ACT mogą być wyzwalające i wzmacniające. Przyjmowanie wyzwań życia i posuwanie się naprzód może budować pewność siebie i wewnętrzną siłę i może pomóc ci przejść przez znaczną ilość stresu. Praktyka z tą modalnością może być doskonała.

> Źródło:

> Hayes, SC, Strosahl, KD, i Wilson, KG (1999). Terapia akceptacyjna i zaangażowanie: empiryczne podejście do zmiany zachowania. Nowy Jork: Guilford Press.