Racjonalna terapia behawioralna (REBT) to rodzaj terapii, która zajmuje się przezwyciężaniem irracjonalnych przekonań i zmienia reakcje na negatywne wydarzenia, które zdarzają się w twoim życiu.
Podstawowa teoria REBT opiera się na modelu ABC:
- A = Aktywacja zdarzenia (coś się dzieje)
- B = Wierzenie (o wydarzeniu)
- C = Konsekwencja (emocjonalna reakcja na przekonania)
Według REBT twoja reakcja (C) jest wynikiem twojego przekonania (B) i nie jest spowodowana bezpośrednio przez zdarzenie (A).
Celem REBT jest zmiana twojego przekonania (B), aby twoja reakcja (C) również się zmieniła. Odbywa się to w procesie zwanym dysputą, który zwykle kończy się przy pomocy terapeuty.
Na przykład wyobraź sobie, że obawiasz się dokonywania prezentacji. Być może nie jesteś pewien etykiety, obawiasz się, że zapomnisz czyjeś imię, lub po prostu poczujesz zbyt wielką ochotę, aby nawet przedstawić się innym lub przedstawić się innym. W sytuacjach, w których wymagane są wstępy, można uniknąć mówienia lub poczekać, aż inni się przedstawią.
Poniżej znajduje się przykładowa rozmowa, którą możesz porozmawiać ze swoim terapeutą na temat tego strachu.
Klient: Czuję, że boję się wprowadzać ludzi, jakbym mógł powiedzieć coś niewłaściwego lub zawstydzić siebie. Kiedy muszę się przedstawić, czuję się niezręcznie i zazwyczaj nie mówię nic. Obcy chyba myślą, że utknąłem, ale po prostu czuję, że chcę zrobić cokolwiek.
Terapeuta: Tak więc obawiasz się, że inni ludzie pomyślą, że źle się przedstawiasz. Co w tym złego?
Klient: Nie jestem pewien, ale po prostu nie mogę tego zrobić. Czuję się niezręcznie.
Terapeuta: Więc inni ludzie myślą, że jesteś snobem. Więc?
Klient: Cóż, trudno nawiązać przyjaźnie, gdy robisz złe wrażenie.
Terapeuta: Cóż, głównym problemem jest presja, którą wkładasz w siebie, aby dokonać wprowadzenia. To sprawia, że jesteś zbyt zaniepokojony sytuacją, że nic nie robisz.
Ty i twój terapeuta będziecie wtedy pracować nad listą instrukcji "MUSI". To są te irracjonalne przekonania, które opowiadasz sobie w sytuacji, która prowadzi do tego, że czujesz się źle o sobie:
MUSZĘ dobrze się zetknąć z innymi, bo inaczej jestem bezwartościowy.
MUSZĘ być społecznie kompetentny, bo inaczej nie jestem dobry.
NIE MUSZĘ popełniać błędów w sytuacjach towarzyskich lub jestem niedopasowany.
Jedną z technik pracy nad tymi "obowiązkowymi" instrukcjami jest zapisywanie ich na kartach indeksowych z bardziej racjonalnymi stwierdzeniami zapisanymi na odwrocie każdej karty. Dla każdego stwierdzenia "musi", ty i twój terapeuta może wymyślić cztery lub pięć zdrowszych wierzeń zastępczych.
Na przykład:
FRONT OF FLASHCARD: "Muszę dobrze się spotkać z innymi."
POWRÓT FLASHCARD:
- "Mogę zawsze dobrze wyglądać, ale nie muszę."
- "To nie jest straszne, jeśli popełniam błąd przy wprowadzaniu ludzi".
- "Nawet jeśli się nie przedstawię, ludzie nie będą mnie nienawidzili."
- "Nawet jeśli zapomnę wprowadzić prezentacje, to nie koniec świata."
Twój terapeuta mógłby wtedy spojrzeć na te karty, kiedy masz kilka minut w ciągu dnia, aby ćwiczyć swoje nowe sposoby myślenia.
W końcu dowiecie się, że to nie wprowadzanie wprowadza cię w stan niepokoju, ale raczej wymagania, które stawiasz sobie, że musi on iść dobrze. Nawet jeśli nigdy nie poczujesz się lepiej w przedstawianiu, możesz być mniej zaniepokojony całym doświadczeniem.
Aby jeszcze bardziej poszerzyć swoje irracjonalne myśli, wyobraź sobie najgorszy scenariusz: wszyscy, których znasz, zaczynają unikać ciebie, ponieważ jesteś zły w przedstawianiu. Kiedy dojdziesz do punktu, w którym twoje obawy będą śmieszne, możesz zacząć je wypuszczać.
Oprócz przepracowania irracjonalnych przekonań możesz również podjąć kroki w celu poprawy swoich umiejętności społecznych i nauczyć się etykiety w obszarach, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo.
Poniżej znajduje się lista konkretnych wskazówek, które pomogą poprawić umiejętności społeczne:
- Jak nawiązać kontakt wzrokowy
- Porady dotyczące konwersacji
- Rozmowy telefoniczne
- Jak dawać komplementy
- Trzy sztuczki, aby rozpocząć rozmowę z nieznajomym
- Jak dołączyć do konwersacji
- Jak zostawić rozmowę
- Jak się przedstawić
- Jak rozmawiać z sąsiadami
Podsumowując, podstawowym założeniem REBT w odniesieniu do lęku społecznego jest praca nad pokonaniem irracjonalnego przekonania, że każdy musi cię lubić i zatwierdzać, abyś był wartościowy.
Zazwyczaj proces ten odbywa się poprzez serię pytań zwanych dysputami z wyszkolonym terapeutą, choć możesz także samodzielnie ćwiczyć zastępowanie przekonań. W sercu REBT leży przekonanie, że sytuacje w twoim życiu są lepsze lub gorsze w zależności od tego, jak myślisz o nich.
> Źródła:
> Sieć REBT. Co to jest REBT?
> Terapia trzy minut. Terapia REBT.
> Terapia trzy minut. Lęk społeczny: przytulanie czy nie.