Zarządzanie czasem jest trudne dla większości osób dorosłych z ADHD
Spóźniam się.
Będę tam za chwilę.
Tak mi przykro, że się spóźniłem.
Ile razy powiedziałeś te słowa? Ciężko jest spóźnić się - do pracy, na wizytę u lekarza, na spotkanie, na spotkanie z przyjacielem, doprowadzenie dzieci do szkoły, a co gorsza, zebranie dzieci ze szkoły. Jak możesz zatrzymać ten cykl? Jak możesz poprawić zarządzanie czasem?
Trener ADHD, Kay Grossman, wyjaśnia, że efektywne zarządzanie czasem wymaga dwóch umiejętności, których ludzie z ADHD często nie mają, ale mogą się uczyć - planowania i oznaczania upływu czasu .
Według Grossmana najlepsza recepta na bycie na czas obejmuje:
- Planowanie z wyprzedzeniem na co dzień.
- Stosowanie strategii, które wykorzystują indywidualne preferencje i osobisty styl.
- Używanie zewnętrznych wskaźników do wskazania upływu czasu.
Firma Grossman oferuje kilka rozwiązań, które nie pozwalają na niepowodzenie w rozwiązywaniu konkretnych problemów związanych z zarządzaniem czasem.
Wyzwanie: planowanie zbyt wielu działań
Ile razy poświęciłeś się zbyt wielu działaniom? Grossman mówi, że to nadmierne planowanie występuje dość często. Czasami stajemy się zbyt gung-ho lub nierealistyczni co do liczby rzeczy, które możemy zrobić w danym okresie czasu. Innym razem możemy mieć trudności z powiedzeniem "nie" prośbom, które inni z nas robią. Niestety nadmierne zaangażowanie i nadmierne planowanie po prostu stawia nas na frustrację.
Rozwiązania:
- Wybierz planer, który Ci odpowiada, biorąc pod uwagę rozmiar, technologię, łatwość obsługi, przenośność, kolor i styl.
Oznaczyć czasy dla znanych, ustawionych, kluczowych zdarzeń, takich jak czas pracy, czas posiłków, godziny pracy i terminy spotkań.
Utwórz listę rzeczy do zrobienia, a następnie wybierz nie więcej niż 3-5 pozycji o wysokim priorytecie, aby ukończyć w danym dniu. Pisz te elementy w swoim terminarzu w dostępnych odstępach czasowych.
Pomyśl, "odejmij" lub "zamień", gdy dodasz przedmiot do swojego planu dziennego. Pamiętaj o skończonej liczbie minut w ciągu dnia i tym, że jesteś tylko jedną osobą.
Wyzwanie: mieć to, czego potrzebujesz, aby wyjść na czas
Czas iść, ale potrzebne rzeczy są rozproszone po całym domu. Gdzie są te kluczyki od samochodu? Gdzie są moje okulary?
Rozwiązania:
- Stwórz miejsca do przechowywania w pobliżu drzwi na klucze, portfele, plecaki i torebki. Niech nawyk umieszczania tych przedmiotów w specjalnym miejscu za każdym razem, gdy wejdziesz w drzwi.
- Umieść wszystkie przedmioty, które musisz zabrać ze sobą rano w wyznaczonym miejscu do trzymania lub na podłodze obok drzwi. Zachęć wszystkich członków rodziny, aby zrobili to samo.
Wyzwanie: Zbyt dużo do zrobienia w godzinach porannych
Nie możesz zdecydować, w co się ubrać. Twoja koszula jest pomarszczona, więc musisz ją wyprasować. W końcu decydujesz, w co się ubrać, ale teraz brakuje jednego z twoich butów w szafie!
Rozwiązania:
- Zmniejsz stres rano, przygotowując wieczór wcześniej. Zbierz wszystkie przedmioty na swój poranny strój, w tym buty i akcesoria, zanim pójdziesz spać.
Stwórz i opublikuj listę porannej rutyny. Rób tylko te przedmioty. Nie wciskaj niczego innego.
Wyzwanie: brak wewnętrznych wskazówek, które pomagają osądzić upływ czasu
Ile razy byłeś pochłonięty działaniem na komputerze i straciłeś poczucie czasu?
Zdarza się to dość często osobom z ADHD . Angażujemy się w interesującą działalność, całkowicie tracimy poczucie czasu, w wyniku czego tracimy ważne spotkanie lub odbiera się dzieciom ze szkoły na czas.
Rozwiązania:
- Strategicznie ustawić timery, aby dzwonić lub wibrować jako wygodna zewnętrzna wskazówka upływu czasu. Możesz nawet użyć kombinacji alarmu wibracyjnego ustawionego jako sygnał ostrzegawczy i zegara wolnostojącego ustawionego 15 minut później jako przypomnienie, aby zdjąć komputer w odpowiednim czasie.
- Ustaw telefon komórkowy lub alarm zegarka, aby wibrować co 10 lub 15 minut. Gdy alarm się wyłączy, użyj go jako wskazówki do orientacji w czasie. Zadaj sobie pytanie, czy robisz to, co najważniejsze w tej chwili i czy jesteś tam, gdzie musisz być.
Wyzwanie: Szacowanie, jak długo trwają określone zadania
Grossman zauważa, że z płynnym sensie w stylu ADHD , trudno jest wiedzieć, czy jest wystarczająco dużo czasu, aby zakończyć raport w przeddzień dużego spotkania, aby wykonać ostatnie połączenie telefoniczne przed wyjazdem, aby rzucić dzieci na trening piłkarski, lub zrobić "tylko jeden przystanek" w drodze do gabinetu lekarskiego na czas spotkania.
Rozwiązania:
- Podwój lub nawet potroisz czas, który Twoim zdaniem zajmie Ci zrobienie czegoś, a następnie odpowiednio zaplanuj.
Ustal sobie samemu, że po prostu nie wykonasz "ostatniej rzeczy" przed wyjściem z domu na spotkanie lub w drodze do miejsca docelowego.
Odczuj swój zmysł czasu, ćwicząc. Zacznij od oszacowania, ile czasu zajmie wykonywanie zadań. Wpisz swoje prognozy w swoim terminarzu obok przedmiotu i śledź rzeczywisty czas. Szukaj wzorów. Czy zazwyczaj nie doceniasz, ile czasu zajmuje dotarcie do miejsc? Czy masz tendencję do przeceniania, ile czasu zajmie Ci wypełnienie raportu wydatków? Z czujną praktyką odgadywania i rejestrowania faktycznego upływu czasu, różnica pomiędzy czasem oszacowanym a rzeczywistym będzie się zawężać. Poczujesz większą kontrolę i dotrzesz regularnie na miejsce.
Określ, ile czasu zajmuje ci przygotowanie się do opuszczenia domu rano, biorąc pod uwagę wszystko, co należy zrobić. Zaplanuj to.
Wyzwanie: brak konta dla podmiotów czasu
Co to są osoby jedzące czas? Grossman wyjaśnia, że zjadacze czasu to pozornie banalne, peryferyjne czynności, które towarzyszą większości działań, które podejmujemy, jedząc w naszych czasach bez naszej świadomości. Należą do nich warknięcia drogowe, wyszukiwanie miejsc parkingowych, spacery z parkingów do budynków, opóźnienia w windach, znalezienie odpowiedniego biura i konieczność powrotu do samochodu po zapomniany przedmiot. Zjadacze czasu również pojawiają się w naszym miejscu pracy , ingerując w efektywność działania. Obejmują one połączenia telefoniczne, alerty dźwiękowe e-mail i stopery.
Rozwiązania:
- Wbuduj dużo czasu, aby uwzględnić czas jedzących. Podwójny lub potrójny czas, jaki zwykle pozwalasz na podróż do miejsca docelowego.
- Aby zoptymalizować terminowe zakończenie zadania, wybierz fragment czasu, gdy wyłączysz dzwonek telefonu i system powiadomień e-mail, i zawiesisz znak na zamkniętych drzwiach, prosząc o brak przerw.
Wyzwanie: pragnienie uniknięcia bycia wczesnym, którego wyniki są spóźnione
Grossman zauważa, że niektórzy ludzie po prostu nie lubią przybywać wcześniej. Mogą obawiać się dyskomfortu lub nudy oczekiwania na spotkanie lub spotkanie, aby rozpocząć.
Rozwiązania:
- Zapakuj torbę Guilty-Pleasures i przechowuj ją w swoim samochodzie, na wypadek gdybyś przyjechał gdzieś wcześniej. Elementy Guilty-Pleasure są tymi, które lubisz, ale często zapierają się samego siebie z powodu postrzeganego braku czasu. Mogą obejmować czasopisma, powieści, katalogi lub krzyżówki i łamigłówki sudoku. Wariacją na ten temat jest torba z czasami Found-Time, która może zawierać projekty bez określonego terminu, takie jak karty z podziękowaniami (wraz z długopisami i kopertami). Może się nawet zdarzyć, że planujesz przyjechać wcześnie, abyś mógł nagrodzić się swoją "pobłażliwą" aktywnością.
- Wykorzystaj czas oczekiwania jako niezbędny przestój w ciągu dnia. Wypróbuj prostą technikę medytacji polegającą na skupieniu się na oddechu lub po prostu przypomnij sobie, że do naładowania mózgu potrzeba kilku minut codziennego przestoju, co czyni go produktywnym wykorzystaniem Twojego czasu.
- Wykorzystaj czas oczekiwania jako czas potrzebny na wykonanie tych czynności, których prawdopodobnie nie zaplanujesz, takie jak wyczyszczenie portfela lub portfela, zbilansowanie książeczki czekowej lub ulepszenie listy rzeczy do zrobienia.
Następnym razem, gdy się spóźnisz, przejrzyj listę Grossmana. Znajdź swoje "wyzwanie" i wypróbuj każde z sugerowanych rozwiązań. Możesz znaleźć sobie miejsca na czas (może nawet wcześnie!), Czując się o wiele bardziej zrelaksowanym i szczęśliwym. Będzie mi miło pożegnać się z gorączkowymi uczuciami, które towarzyszą spóźnieniu.
> Źródło:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Osobista korespondencja / rozmowa kwalifikacyjna. 16 lutego 08.