Kroki prowadzące do ulgi po atakach paniki
Jeśli masz ataki paniki, wiesz, że mogą być przerażającym doświadczeniem po efektach, które mogą być bardzo trudne do opanowania. Jednakże, wykonując opisane tu czynności, możesz być w stanie znaleźć jakąś ulgę i wrócić na drogę po atakach paniki.
Jaki jest atak paniki
Wyobraź sobie, że jedziesz do pracy, gdy nagle ogarnia cię uczucie lęku i strachu. Twoje serce czuje się tak, jakby biło ci z klatki piersiowej, powodując ból w całym ciele i masz trudności z oddychaniem. Stajesz się coraz bardziej przestraszony, gdy zaczynasz się trząść i pocić. Twoje nogi i dłonie mają wrażenie, że są w nich szpilki i igły i zaczynasz odczuwać mdłości.
Myślisz, że to nie może się dziać z tobą. Prawie masz wrażenie, że patrzysz na siebie z dystansu, czujesz się kompletnie odłączony od siebie i od otoczenia. Przeciągasz się na pobocze, obawiając się, że stracisz kontrolę nad swoim samochodem lub ewentualnie zgasisz za kierownicą.
Tak szybko, jak pojawiają się twoje objawy, zauważasz, że te odczucia stopniowo ustępują. Ale nawet kiedy zdajesz sobie sprawę, że atak paniki minął, wciąż odczuwasz niepokój i napięcie. Trochę zajmuje ci to ponowne ustawienie ostrości i powrót na drogę. Resztę dnia cechuje poczucie zdenerwowania i niepokoju.
Ataki te mogą mieć wpływ emocjonalny, fizyczny i poznawczy, który może wpłynąć na ciebie długo po zmniejszeniu się ataku. Po doświadczeniu ataku paniki, może być trudno odzyskać siły.
Oto kilka sposobów na znalezienie ulgi po ataku paniki .
Zatrzymaj się i oddychaj
Podczas ataku paniki może wystąpić skurcz oddechowy i ból w klatce piersiowej. Ta krótkość oddechu mogła spowodować, że czujesz się, jakbyś nie dostawał powietrza lub doznałeś duszności lub uduszenia. Zwężone oddychanie często przyczynia się do poczucia bólu w klatce piersiowej, który jest typowy dla ataków paniki. Ból w klatce piersiowej i trudności w oddychaniu mogą być bardzo przerażające, przez co odczuwasz niepokój przez resztę dnia.
Aby przeciwdziałać wywołanej paniką zadyszce, spróbuj głębiej oddychać. Kiedy zauważysz, że objawy się zmniejszają, zacznij oddychać powoli i celowo. Weź głęboki, gładki, równomierny oddech przez nos. Gdy już zaczerpniesz tyle powietrza, ile możesz, wstrzymaj oddech na chwilę lub dwie. Następnie stopniowo wydychaj powietrze przez usta, aż poczujesz, że w płucach nie ma powietrza.
Spróbuj powtórzyć ten wzór wdychania powoli przez nos, krótko wstrzymując oddech i wydychając powoli z twoich ust. Ćwicząc głębokie ćwiczenia oddechowe przez cały dzień, możesz być w stanie częściej radzić sobie z lękiem, co prowadzi do większego poczucia spokoju.
Korzystaj z pozytywnej samo-rozmowy
Ataki paniki mogą sprawić, że poczujesz się zmartwiony, nerwowy i przestraszony. Kiedy atak się pojawia, możesz mieć przerażające myśli o utracie kontroli lub nawet śmierci z ataku. Gdy atak zacznie się rozpraszać, możesz czuć się zakłopotany lub zaniepokojony swoim doświadczeniem z paniką. Możesz nawet zacząć podkreślać, kiedy nastąpi następny atak.
Aby przezwyciężyć negatywne myśli, które mogą wywołać ataki paniki, spróbuj użyć pozytywnego self-talk i afirmacji, aby poprawić swój nastrój i uzyskać poczucie kontroli. Kiedy atak paniki dobiegnie końca, przypomnij sobie, że niedługo minie i że nie może cię zranić. Pomyśl o wzmacnianiu myśli i afirmacji, takich jak powtarzanie bezgłośnie sobie: "Kontroluję mój niepokój", "To minie", "Jestem wartościową osobą z wieloma wspaniałymi cechami" lub "Jestem silniejszy niż mój ataki paniki. "Jeśli pojawiają się myśli o samoobciążeniu, postaraj się jak najlepiej wybaczyć sobie, przeciwdziałaj obwinianiu się własnymi afirmacjami i idź dalej swoim dniem.
Porozmawiaj z ukochanym
Jeśli to możliwe, może być pomocne skontaktowanie się z bliską osobą, aby porozmawiać. Nie musisz nawet mówić swojemu przyjacielowi lub członkowi rodziny , że właśnie przeszedłeś atak paniki. Zamiast tego możesz zadzwonić do ukochanej osoby, aby po prostu pogadać. Może się okazać, że po prostu rozmowa z zaufaną osobą sprawi, że poczujesz się lepiej, gdy objawy ataku paniki zmaleją.
Jeśli nikt nie jest dostępny lub nie masz praktycznego kontaktu z kimś po ataku paniki, spróbuj zastanowić się, co powie Ci zaufany przyjaciel lub członek rodziny. Pomyśl, jak przyjaciel wspierający może ci powiedzieć, że przeżyjesz swój niepokój lub że on lub ona jest z ciebie dumny, że tak dobrze radzisz sobie z atakiem paniki.
Ponownie skup się na czymś innym
Po ataku paniki twoje osobiste myśli i energia mogą być nadmiernie skupione na twoim lęku i innych objawach. Zamiast karmić swój niepokój większą uwagą lub zmartwieniem, spróbuj skoncentrować się na czymś, co przynosi ci szczęście lub poczucie spokoju. Na przykład może ci się przydać uświadomienie czegoś zabawnego, co planujesz robić w przyszłości lub w radosnych czasach z przeszłości. Jeśli to możliwe, spróbuj chodzić na świeżym powietrzu lub uprawiaj aktywność, którą lubisz, aby oczyścić umysł.