Kroki, by zmienić twoją odpowiedź i poczuć więcej kontroli
Ataki paniki są najbardziej widocznym objawem paniki, ale ataki te są często związane z innymi stanami psychicznymi i medycznymi. Wielu cierpiących na atak paniki żyje w lękliwym oczekiwaniu na przyszłe ataki, ale rozwijając umiejętności radzenia sobie, większość osób, które mają ataki paniki, jest w stanie poradzić sobie z objawami.
Obawa przed atakami paniki może znacznie wpłynąć na twoje życie.
Twój strach może prowadzić do zachowań unikowych, które ostatecznie wpływają na twoje relacje, karierę i inne obowiązki. Dobrą wiadomością jest to, że można pominąć te uczucia dotyczące objawów. Tutaj wyjaśniamy objawy ataku paniki wraz ze wskazówkami, jak przezwyciężyć strach przed atakami paniki.
Cykl strachu i ataki paniki
Ataki paniki są zwykle doświadczane przez połączenie niewygodnych fizycznych symptomów, niepokojących emocji i niepokojących myśli. Objawy fizyczne, takie jak duszność , pocenie się i drżenie , zwykle oznaczają początek ataku paniki. Objawy te zwykle wywołują przerażające myśli i emocje, które z kolei mogą nasilić uczucie lęku.
Ten cykl rosnącego strachu i lęku często pojawia się, gdy atak paniki zaczyna się utrzymywać. Na przykład możesz zacząć odczuwać nieprzyjemne odczucia fizyczne, takie jak ból w klatce piersiowej lub drżenie, które wywołuje uczucie niepokoju.
Wtedy zaczynasz postrzegać te fizyczne uczucia jako zagrożenie lub zagrożenie i możesz wtedy reagować myślami opartymi na strachu, takimi jak: "Nie mogę kontrolować siebie", "Będę miał zawał serca" lub "Szaleję "W miarę nasilania się lęku objawy mogą się również podnosić, mimo że ataki paniki zwykle ustępują w ciągu około 10 minut, podwyższone poczucie niepokoju i niepokoju może pozostać z tobą przez wiele godzin po ataku.
Biorąc pod uwagę, jak przerażające mogą być te objawy, nie jest niczym niezwykłym, że osoby cierpiące na ataki paniki zaczynają obawiać się wystąpienia przyszłych ataków. Osoby z zaburzeniami lękowymi często zmieniają swoje zachowanie w odpowiedzi na lęk przed atakami paniki. Na przykład możesz uniknąć pewnych miejsc lub sytuacji, które Twoim zdaniem mogą wywołać ataki paniki. Niestety, zachowania unikowe jedynie łagodzą lęk w krótkim okresie i często prowadzą do bardziej długotrwałych lęków. Tworzy to cykl strachu i unikania, który może znacznie ograniczyć i negatywnie wpłynąć na twoje ogólne funkcjonowanie.
Przezwyciężyć strach przed atakami paniki
Podobnie jak w wielu aspektach życia, nieznane mogą wydawać się przerażające lub zastraszające. Oto kilka wskazówek, jak pokonać lęk przed atakami paniki:
Educate Yourself: Brak informacji i zrozumienia może przyczyniać się do lęku przed atakami paniki. Pierwszym krokiem do pokonania uczuć strachu i lęku jest lepsze zrozumienie symptomów. Więcej informacji na temat ataków paniki może pomóc ci wiedzieć, czego się spodziewać podczas ataku i mniej obawiać się twoich objawów.
Zaakceptuj swoje ataki paniki: Kiedy zrozumiesz więcej o swoich objawach, następnym krokiem jest zaakceptowanie twoich ataków paniki.
Jest to z pewnością łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale opieranie się twoim objawom może często prowadzić do zwiększonego uczucia strachu i lęku. Pomyśl o swoim ostatnim doświadczeniu z atakiem paniki i zauważ, jak twoje poczucie strachu i nerwowości odegrało rolę w eskalacji twoich symptomów. Zmieniając sposób postrzegania ataków paniki, możesz lepiej sobie z nimi poradzić.
Zmień odpowiedź: po rozpoczęciu przyjmowania ataków paniki możesz zacząć zmieniać sposób, w jaki na nie reagujesz. Na przykład, zamiast reagować na fizyczne objawy za pomocą nerwowych myśli takich jak "Tracę kontrolę", możesz nauczyć się reagować na objawy ze zwiększonym spokojem i klarownością.
Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie , medytacja uważności lub joga, mogą być ćwiczone, aby pomóc ci w nawiązaniu kontaktu z odpowiedzią na relaksację . Powtarzanie pozytywnych afirmacji, takich jak: "Pomimo mojego niepokoju, akceptuję siebie", może również pomóc w pozbyciu się strachu. Pracując nad zmianą sposobu reagowania, możesz zacząć kontrolować podczas ataków paniki.
Ćwiczenie krok po kroku
Następnym razem, gdy masz atak paniki, spróbuj zapamiętać trzy A, aby przezwyciężyć swoje obawy: zaakceptuj, zaakceptuj i odpowiedz alternatywny. Te trzy kroki mogą pomóc Ci zmienić sposób reagowania na objawy i pomóc Ci przejść przez ataki paniki z mniejszym lękiem. Oto proste ćwiczenie krok po kroku, które pomoże ci pokonać lęk przed atakami paniki:
- Potwierdzenie: następnym razem, gdy zauważysz zwiększone objawy lęku lub paniki, po prostu zatrzymaj się i zaczerpnij oddechu. Weź tę chwilę, aby rozpoznać, że doświadczasz wzmożonej paniki i niepokoju. Ten prosty akt uznania twoich symptomów na początku ataku paniki może dać ci poczucie władzy nad twoimi lękami.
- Zaakceptuj: Zamiast próbować uciec od objawów lub je odeprzeć, pogódź się z faktem, że masz atak paniki. Akceptacja nie oznacza, że poddajesz się panice, ale może zapewnić ci jasność potrzebną do przeprowadzenia ataków paniki.
- Alternatywna odpowiedź: Zamiast zapadać w strach, przypomnij sobie, że są to jedynie objawy ataku paniki i że nie masz się czego bać. Podczas ataku paniki twoja reakcja na lot lub walkę może wywoływać uczucie stresu i strachu. Przeformułowanie tych uczuć może pozwolić ci skuteczniej radzić sobie z nimi. Na przykład, jeśli podczas ataku zaczniesz reagować ze strachem lub koniecznością ucieczki, przypomnij sobie, że twoje objawy wkrótce opadną. Zamiast myśleć "boję się mojego ataku paniki", spróbuj zmienić to na "czuję się zbyt podekscytowany". Kiedy pojawiają się przerażające myśli, takie jak "stracę rozum", spróbuj zmienić to postrzeganie na powtarzasz sobie: "Jestem w porządku" lub "Te uczucia przeminą".
Ćwicz dalej
Wybierając inny sposób postrzegania objawów ataku paniki, możesz być w stanie przezwyciężyć swój lęk przed nimi. Pamiętaj, że ten proces może zająć trochę czasu. Jest w porządku, jeśli nie zawsze reagujesz tak, jak byś chciał. Możesz uczyć się na swoich porażkach i wykorzystywać tę wiedzę, aby przejść do następnego ataku. Po prostu próbuj i z czasem możesz zauważyć, że czujesz większą kontrolę nad atakami paniki.