Zasypiaj i śpij
Często osoby z zaburzeniami lękowymi mają trudny czas na spadanie i zasypianie w nocy. Ludzie z zaburzeniami lękowymi mogą być bardziej podatni na nocne i pełne lęku myśli. Często zdarza się, że napady paniki są bardziej rozpowszechnione przed snem, uniemożliwiając spokojny sen.
Skorzystaj z naszych wskazówek, które pomogą Ci zmniejszyć nocny niepokój i zapewnić lepszą higienę snu.
Ustaw wystarczająco dużo czasu na sen
Wiele osób nie poświęca wystarczająco dużo czasu, aby odpowiednio się wyspać. Przeciętny dorosły potrzebuje około ośmiu do dziewięciu godzin snu na jedną noc. Badania wykazały, że uzyskanie zalecanej ilości odpoczynku w ciągu nocy może poprawić nastrój i wydajność, dzięki czemu czujesz się bardziej czujny, szczęśliwy i odświeżony.
Możesz zacząć potrzebować odpowiedniej ilości snu, starając się dotrzeć do łóżka wcześniej niż później. Aby uzyskać odpowiednią ilość odpoczynku, odłóż na bok przynajmniej osiem godzin. Wiele osób będzie czekało, aż do łóżka, aż będzie za późno, aby rzeczywiście uzyskać odpowiednią ilość snu. Niepokój można zwiększyć, jeśli stale obserwujesz zegar i zauważysz, że nie będziesz miał dość odpoczynku. Na przykład wielu ludzi późno kładzie się spać i myśli: "Jest już tak późno, teraz dostanę tylko pięć godzin snu, jutro będę taki bałagan!" Takie negatywne myślenie przyczyni się tylko do twojego zmartwienia.
Rutyna na spoczynek
Rutyna na dobranoc to świetny sposób na relaks i odpoczynek przed snem. Tworząc rutynę, mówisz swojemu ciału i umysłowi, że przygotowujesz się do snu. Ta procedura może składać się z wielu czynności, takich jak branie prysznica, mycie zębów czy modlitwa. Te czynności mają uspokoić i niskoenergetyczne, abyś mógł lepiej przejść do snu.
Techniki relaksacyjne są również doskonałym i skutecznym sposobem na uwolnienie się od napięcia przed snem. Na przykład wizualizacja może pomóc oderwać umysł od zmartwień i skupić się na bardziej uspokajających myślach. Stopniowe rozluźnienie mięśni lub angażowanie się w kilka ćwiczeń jogi może pomóc rozluźnić ciało. Inne strategie samopomocy, takie jak zapisywanie w dzienniku lub czytanie, mogą pomóc Ci w zastanowieniu się i spowolnieniu myśli.
Przygotuj się na następny dzień
Częścią tego, co może nas utrzymać w nocy, jest zmartwienie i nerwowość w dniu następnym. Aby zlikwidować część stresu, lepiej przygotować się na następny dzień. Na przykład, może się wydawać, że redukcja lęku spowoduje, że twoje ubrania zostaną rozłożone na następny dzień, mają listę zadań do wykonania lub spisują rzeczy do pracy i gotowe do pracy. Możesz sprawić, że te przygotowania będą częścią twojej codziennej rutyny.
Zachowaj spójne godziny snu
Aby utrzymać ciało w regularnym cyklu snu, ważne jest, aby pozostać w zgodzie z godzinami snu. Oznacza to, że próbujesz iść spać w nocy i budzić się rano o tej samej porze każdego dnia. Twoje ciało przyzwyczai się do ustawionych godzin snu, dzięki czemu łatwiej spadniesz i będziesz spać przez całą noc.
Wiele osób ma trudności z utrzymaniem rutynowych godzin snu przez weekend. Jednakże, jeśli zawsze masz nieregularne godziny snu w weekendy, decydujesz się na problemy ze snem przez cały tydzień. Przesunięcie godzin przebudzenia i snu na godzinę lub dwie nie powinno całkowicie zakończyć harmonogramu snu przez resztę tygodnia. Jeśli jednak zależy Ci na lepszym i bardziej spójnym odpoczynku, będziesz musiał utrzymywać godziny pracy jak najbardziej stabilne.
Wytnij kofeinę wcześniej
Jeśli masz trudności z zasypianiem, ważne jest, aby przestać pić kofeinę znacznie wcześniej w ciągu dnia.
Nagłe odcięcie kofeiny od diety może spowodować poważne objawy odstawienia, takie jak bóle głowy i zwiększony lęk. Zamiast tego staraj się stopniowo zmniejszać ilość spożywanych napojów kofeinowych dziennie.
W końcu możesz ograniczyć spożycie kofeiny tylko do rana. Innymi powszechnymi wyzwalaczami żywnościowymi dla osób z rozpoznaniem zespołu lęku napadowego są alkohol i cukier. Spróbuj zmniejszyć spożycie tych pokarmów wraz z kofeiną i zauważ, czy czujesz się mniej roztrzęsiony lub niespokojny w nocy.
Twoje łóżko służy tylko do snu i seksu
Przy całej naszej technologii i rozrywce wielu z nas ma trudności z utrzymaniem łóżka w pozycji przeznaczonej wyłącznie do snu i seksu. Kuszące może być przekształcanie łóżek w domowe biura, wysyłanie SMS-ów na iPhone'y, odpowiadanie na e-maile na laptopach lub czytanie dokumentów do pracy. Łóżko nie jest również miejscem stałej rozrywki, takiej jak oglądanie telewizji, czytanie czasopism lub rozmowa przez telefon.
Aby dobrze się wyspać, trzymaj się zasady 15 minut. Kiedy kładziesz się do łóżka w nocy, pozwól sobie na 15 minut czasu czuwania. Jeśli nie zasypiasz w tym czasie, wstań z łóżka i wykonuj mało istotne czynności, takie jak czytanie książki. Nie angażuj się w żadną aktywność, która może być nadmiernie stymulująca, taka jak oglądanie wiadomości lub wykonywanie ćwiczeń fizycznych .
Po około 20 minutach wróć do łóżka i spróbuj ponownie. Jeśli minie 15 minut i nie zasypiasz, wstań z łóżka i wróć do spokojnej aktywności. Na początku może to być bardzo trudne, ale jeśli ćwiczy się z biegiem czasu, zaczniesz zasypiać jako priorytet i lepiej odpoczniesz w nocy.
Źródła:
Carney, C. & Manber, R. "Cichy umysł i zasypianie: rozwiązania bezsenności, dla osób z depresją, lękiem lub przewlekłym bólem" 2009 Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications.