6 wskazówek, jak pozbyć się obaw przed wczesnym lotem
Wiele osób z zaburzeniami lękowymi doświadcza na początku każdego dnia zmartwień i obaw, jakby chcieli po prostu zwinąć się pod kołdrą i nie stawić czoła całemu dniu.
Staraj się nie zniechęcać, ponieważ istnieją pewne rzeczy, które możesz aktywnie robić, aby zminimalizować poranny lęk.
Rozważ swoje nawyki snu
Prawidłowe shuteye jest niezwykle ważne dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
W rzeczywistości, problemy ze snem, takie jak trudności z zasypianiem i / lub zasypianie, powodują różne dolegliwości psychiczne i fizyczne. Należą do nich bóle głowy , zmniejszona energia, słaba koncentracja, problemy z pamięcią krótkoterminową, drażliwość i lęk.
Przyjmując zdrowe nawyki snu, możesz zmniejszyć poranny lęk i poprawić zdolność do wykonywania codziennych czynności. Niektóre zdrowe nawyki snu, które należy rozważyć, obejmują:
- Idź spać o tej samej porze co noc i budząc się o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.
- Użyj łóżka tylko do snu i seksu.
- Zachowaj swoją sypialnię na zimno (około 65 stopni Fahrenheita) i ciemno (inwestuj w zaciemniające odcienie odcieni lub zasłony).
- Unikaj stymulowania aktywności na dwie do trzech godzin przed snem (na przykład telewizor, komputer, energiczne ćwiczenia, picie kofeiny).
- Weź udział w relaksującej aktywności przed snem, np. Zwijając się z powieścią fantasy lub powieścią lub pocierając się plecami partnera.
Jeśli zauważysz, że nie możesz dobrze spać pomimo przestrzegania zasad higieny snu, porozmawiaj z lekarzem.
Zbadaj swoje poranne stresory
Może być część porannej rutyny, która wywołuje niepokój, jak budzik, który wstrząsa. Być może zmiana budzika na taką, która budzi cię kojącą muzyką, byłaby lepsza.
Ponadto, twój niepokój rano może się pogorszyć przez wszystkie zadania, które musisz wykonać. Dając sobie dużo czasu rano i wykonując niektóre zadania poprzedniego wieczoru, jak pakowanie lunchów czy przygotowywanie ubrań, możesz złagodzić niepokój.
Rozpocznij dzień od ćwiczeń relaksacyjnych
Robienie ćwiczeń relaksacyjnych rano zajmuje tylko około 10 do 15 minut. Jeśli zaczniesz dzień zrelaksowany i skupiony, możesz poczuć emocjonalną równowagę, która przenosi Cię przez cały dzień. Niektóre techniki do spróbowania obejmują:
- Głębokie oddychanie
- Progressive muscle relaxation (PMR)
- Zdjęcia z przewodnikiem
- Medytacja uważności
- Dziennikarstwo
Myśl pozytywnie
Jeśli od jakiegoś czasu radzisz sobie z porannym lękiem, możliwe, że opracowałeś automatycznie negatywne wzorce myślowe, które mogą podsycić twój niepokój. Oznacza to, że twój umysł się budzi i bez żadnego świadomego wysiłku z twojej strony, martwe myśli zajmują centralne miejsce, prowadząc do większego niepokoju.
To wymaga praktyki, ale możesz zmienić te negatywne wzorce myślowe i zastąpić je pozytywnymi myślami i zachowaniami.
Najpierw zidentyfikuj myśli, które wymagają zmiany, a następnie opracuj własne pozytywne kontr-stwierdzenia.
Na przykład, powiedzmy, że się budzisz, a twoje pierwsze myśli to: "Czuję się okropnie.
Jak mam dzisiaj jeździć do pracy? Nigdy nie przeżyję dnia. Co jest ze mną nie tak?"
Możesz zastąpić te negatywne myśli pozytywnymi stwierdzeniami, takimi jak: "Tak, dziś rano odczuwam niepokój, ale czułem się tak wcześniej i mogłem sobie z tym poradzić." Jeśli mam kłopot z lękiem w ciągu dnia, mogę użyć Techniki relaksacyjne, które mnie uspokoją Kontroluję Lęk to normalna ludzka emocja, a moją wskazówką jest relaks. "
Jeśli uważasz, że zmiana schematu myślenia jest przydatna, pomyśl o terapeucie przeszkolonym w leczeniu zaburzeń lękowych za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej .
Alternatywnie istnieją programy online, z których można skorzystać w sytuacji, gdy terapeuta komunikuje się z tobą za pośrednictwem poczty elektronicznej lub telefonu, w przeciwieństwie do kontaktu twarzą w twarz.
Rozważ swoją dietę
Badania sugerują związek, choć złożony, między dietą a lękiem. Innymi słowy, to, co jesz, może wywołać lub złagodzić niepokój. Ponadto badania wykazały, że osoby z zaburzeniami nastroju, takie jak uogólnione zaburzenia lękowe, mają tendencję do złych diet, takich jak niskie owoce, warzywa i białka, a także dużo nasyconych tłuszczów i rafinowanych węglowodanów.
Dzięki temu, pod kierunkiem twojego lekarza i / lub dietetyka, zmiana diety (zrównoważona w białku, tłuszczach omega-3 oraz owocach i warzywach o niskim indeksie glikemicznym) może pomóc złagodzić twój niepokój. Podczas gdy nauka nie jest jeszcze odporna na tę teorię, z pewnością warto spróbować.
Wreszcie, jeśli chodzi o dietę, nie możemy zapomnieć o roli kofeiny, powszechnej i dobrze znanej osoby wytwarzającej lęk. Jeśli twój poranny lęk napływa do ciebie, rozważ wyeliminowanie lub przynajmniej zmniejszenie kubka joe.
Słowo od
Na koniec, jeśli twój poranny lęk wpływa na twoje codzienne funkcjonowanie lub jakość życia, koniecznie zobacz swojego lekarza pierwszego kontaktu lub specjalistę zdrowia psychicznego, takiego jak psycholog lub psychiatra.
Najlepiej nie dźwigać ciężaru swoich zmartwień na własnych barkach. Niech ktoś, kto jest przeszkolony w leczeniu zaburzeń lękowych, pomoże ci poczuć się lepiej i lepiej się poczuje.
> Źródła:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Uogólnione objawy lękowe i hipoglikemia poprawiły się dzięki modyfikacji diety. Case Rep Psychiatry . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Przyjmowanie pokarmu i poziom cholesterolu we krwi u osób dorosłych z zaburzeniami nastroju. BMC Psychiatry. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapia behawioralna poznawczo-behawioralnej terapii zaburzeń lękowych u dorosłych. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 małych kroków, które możesz zrobić dzisiaj, aby poprawić objawy lękowe. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Więcej snu niż sen. Psych Central .