Aktywacja behawioralna jest podstawową strategią radzenia sobie , a także krótkoterminowym leczeniem, które może mieć ogromny wpływ na twój nastrój. Kiedy czujesz się przygnębiony lub niespokojny , możesz być mniej skłonny do robienia rzeczy, które lubisz, lub unikania innych potencjalnie przyjemnych zajęć.
Konsekwencją tego są często pogarszanie się nastroju, odczuwanie większej niezależności od innych i wzrost lęku.
Ponadto, gdy poczujesz się coraz bardziej odizolowany, możesz zacząć być narażony na ryzyko depresji . Jeśli masz już leczenie depresji i / lub zespołu stresu pourazowego (PTSD), badania wykazują, że działanie behawioralne może być skutecznym elementem tego leczenia.
Jak działa aktywacja behawioralna
Aktywacja behawioralna ma na celu zwiększenie kontaktu z pozytywnymi działaniami. W aktywacji behawioralnej identyfikujesz konkretne cele na tydzień i starasz się osiągnąć te cele.
Cele te mają formę przyjemnych działań zgodnych z życiem, w którym chcesz żyć. Na przykład, jeśli chcesz przeżyć życie osoby współczującej, możesz wybrać cele skupione na wolontariacie, pomocy przyjacielowi lub darowaniu na cele charytatywne. Zwłaszcza gdy zauważysz, że czujesz się zaniepokojony lub przygnębiony, powinieneś popracować nad swoją aktywnością. To uczy, że twoje zachowanie może wpłynąć na twój nastrój.
8 wskazówek zwiększających aktywność behawioralną
Chociaż aktywacja behawioralna jest dość prostą umiejętnością radzenia sobie ze stresem, może być trudna do wykonania, szczególnie gdy nie czujesz się zmotywowana. Istnieje jednak kilka sposobów, dzięki którym twoja aktywacja behawioralna może być bardziej skuteczna. Oto kilka wskazówek dotyczących aktywacji behawioralnej "superładowania".
1. Zidentyfikuj działania, które są dla ciebie wyjątkowo ważne
Podczas wdrażania aktywacji behawioralnej czasami ludzie identyfikują działania, które są ważne dla innych osób. Zasadniczo ludzie identyfikują działania w oparciu o to, co ich zdaniem powinni robić, w przeciwieństwie do tego, co chcą robić. Jeśli wymyślisz działania, które nie są dla ciebie ważne, trudno będzie wspierać motywację i czuć się naprawdę połączonym z działaniami, w które angażujesz się.
Kiedy wybierasz działania na rzecz aktywacji behawioralnej, spróbuj pomyśleć o tym, co jest dla ciebie wyjątkowo ważne. Co jest dla ciebie ważne? Jakie życie chcesz zbudować dla siebie? Wymyśl konkretne działania, które naprawdę są dla ciebie ważne, a które dotyczą twoich wartości i pragnień. Pomoże Ci to zwiększyć motywację, gdy twój nastrój spadnie lub będziesz odczuwać wysoki poziom lęku .
2. Upewnij się, że pewne działania są specyficzne, a postęp jest wymierny
Wymyśl konkretne działania, w których możesz zmierzyć swoje postępy. To znaczy, czy możesz szybko sprawdzić, czy wykonałeś zadanie, czy nie? Jeśli odpowiedź brzmi "nie", to zidentyfikowana aktywność jest prawdopodobnie zbyt ogólnikowa.
Na przykład, powiedzmy, że wymyśliłeś działanie "Zorganizuj się". Co to znaczy?
Co chcesz zorganizować?
Jeśli organizujesz swoje rachunki, czy to oznacza, że wykonałeś to zadanie, czy też jest więcej do zorganizowania? Zamiast tego możesz wymyślić działanie "Zorganizuj moją kuchnię". Jest to działanie specyficzne, a jego zakończenie można łatwo zmierzyć. Kiedy działania są konkretne i mierzalne, mogą dać ci więcej wskazówek w kwestii aktywizacji behawioralnej.
3. Lista działań od najłatwiejszego do najtrudniejszego
Chociaż aktywacja behawioralna może wydawać się łatwa, może być trudna do zrobienia, gdy czujesz się przytłoczony lub bardzo niespokojny. Dlatego chcesz mieć pewność, że możesz szybko zobaczyć postępy.
Jeśli doświadczasz bardzo niskiej motywacji lub wysokiego poziomu lęku, najważniejszą rzeczą jest poruszenie się, aby upewnić się, że zachowanie polegające na unikaniu nie działa.
Możesz to zrobić, ustawiając listę działań od najprostszej do najtrudniejszej. Po skonfigurowaniu tej listy wybierz kilka czynności, które będą bardzo łatwe do zrealizowania. W ten sposób możesz upewnić się, że jesteś aktywny, ale też nie stresuj się zbytnio.
Ważne jest, aby aktywacja behawioralna nie stała się przytłaczająca ani źródłem stresu. Rozpoczynając od kilku łatwych czynności, możesz także pobudzić motywację, która w końcu ułatwi ci sprostanie trudniejszym działaniom.
4. Wymyśl różnorodność działań
Ty też nie chcesz, aby aktywacja behawioralna stała się nudna. Połącz to, jeśli chodzi o wybrane przez ciebie zajęcia. Wymyśl różnorodne zajęcia w różnych obszarach życia, takich jak praca, relacje, opieka osobista i rodzina / znajomi. Im więcej masz różnorodności, tym bardziej zrównoważone stanie się twoje życie i tym bardziej prawdopodobne jest, że twoja motywacja do dalszego używania aktywacji behawioralnej jako strategii radzenia sobie z PTSD i depresją będzie kontynuowana.
5. Zdobądź wsparcie dla innych
Jeśli uważasz, że trudno jest zmotywować się do aktywacji behawioralnej, poproś innych o wsparcie . Zawarcie umowy z przyjacielem lub członkiem rodziny. Daj mu znać o twoich działaniach io tym, co chciałbyś osiągnąć w ciągu tygodnia.
Twój przyjaciel lub członek rodziny może następnie pomóc Ci w wykonaniu tej czynności lub zameldować się w ciągu tygodnia, aby zobaczyć, jak postępują Twoje postępy. On lub ona może również służyć jako cheerleaderka dla ciebie, zwiększając twoją motywację.
6. Bądź uważny
Nawet gdy ludzie są aktywni i angażują się w przyjemne zajęcia, mogą nadal wykazywać zachowania unikowe. Mogą utknąć w głowach, martwiąc się lub rozmyślając o przeszłości. To utrudni połączenie z pozytywnymi aspektami angażowania się w sensowną działalność.
Bycie uważnym i obecnym, gdy angażujesz się w aktywację behawioralną, może zapewnić pełne doświadczenie i zaangażowanie w wybrane przez ciebie działania.
7. Weź rzeczy wolno
Aktywacja behawioralna jest doskonałym sposobem na zajęcie się niektórymi symptomami PTSD, w tym zachowań unikowych i symptomów emocjonalnego odrętwienia. Ponadto aktywacja behawioralna może zmniejszyć ryzyko depresji i, jeśli masz depresję, pomóc w jej leczeniu. Chociaż aktywacja behawioralna może wydawać się dość prosta, może być trudna do wykonania, zwłaszcza jeśli doświadczasz niskiej motywacji lub wysokiego poziomu lęku.
Dlatego ważne jest ustalenie rozsądnych celów i powolne działanie. Zacznij od kilku czynności i stamtąd powoli zwiększaj liczbę zajęć, w które angażujesz się w każdym tygodniu. Nawet angażowanie się w niewielką liczbę działań może mieć duży wpływ na twój nastrój.
8. Nagradzaj swoje postępy
Wreszcie, pamiętaj, aby nagradzać siebie za postęp, który robisz. Rozpoznaj swoje osiągnięcia. Takie postępowanie może zwiększyć Twoją motywację do dalszego rozwoju, szczególnie w tamtych czasach, gdy twój nastrój się obniża. Z jednym krokiem na raz możesz użyć aktywacji behawioralnej, aby budować bardziej znaczące i satysfakcjonujące życie.
> Źródła:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Aktywacja behawioralna na depresję; Aktualizacja meta-analizy skuteczności i analizy podgrup. Aleman A, wyd. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Aktywacja behawioralna: terapia depresji, której nigdy nie słyszałeś. US News & World Report. Opublikowano 24 listopada 2016 r.