Uważność polega na byciu w kontakcie z chwilą
Ćwiczenie uważności może być doskonałym sposobem radzenia sobie z objawami stresu pourazowego (PTSD) . Osoby z zespołem stresu pourazowego czasami mają wrażenie, że mają trudności z oddaleniem się od nieprzyjemnych myśli i wspomnień . Mogą czuć się zaabsorbowani i rozpraszani przez te myśli. W rezultacie wiele osób cierpiących na PTSD ma trudności z koncentrowaniem się na tym, co najważniejsze w ich życiu, na przykład na relacjach z rodziną i przyjaciółmi lub innych czynnościach, z których korzystali.
Uważność może pomóc ludziom odzyskać kontakt z chwilą obecną, a także zmniejszyć stopień, w jakim czują się kontrolowani przez nieprzyjemne myśli i wspomnienia.
Czym jest uważność?
Krótko mówiąc, uważność polega na tym, aby być całkowicie w kontakcie z chwilą obecną i być otwartym na doświadczenia, kiedy one nadchodzą. Uważność istnieje już od wieków. Jednak specjaliści od zdrowia psychicznego zaczynają dostrzegać, że uważność może przynosić wiele korzyści osobom cierpiącym na trudności, takie jak lęk i depresja.
Badania nad uważnością i PTSD
Podobnie jak w przypadku wielu "terapii", takich jak uważność, badania zaczęły dopiero odkrywać korzyści dla osób z zaburzeniami lękowymi, takimi jak zespół stresu pourazowego. To powiedziawszy, dotychczasowe badania wskazują, że istnieje znaczna korzyść z tych praktyk.
Uważa się, że uważność jest ogólnie skuteczną praktyką ograniczania stresu, ale mogą istnieć inne sposoby działania dla osób cierpiących na PTSD.
Ostatnie badania sugerują, że uważność może pomóc złagodzić związek między nieprzystosowawczym myśleniem a cierpieniem pourazowym.
Umiejętności uważności
Uważność składa się z wielu umiejętności, z których wszystkie wymagają praktyki. Umiejętności te zostały krótko opisane poniżej:
- Świadomość
Jedną z umiejętności uważności jest uczenie się skupiania uwagi na jednej rzeczy na raz. Obejmuje to bycie świadomym i zdolnym do rozpoznania wszystkich rzeczy, które zachodzą wokół ciebie (na przykład widoków i dźwięków), a także wszystkich rzeczy, które się w tobie toczą (na przykład myśli i uczucia).
- Nonjudgmental / Nonevaluative Observation
Ta umiejętność skupia się na patrzeniu na twoje doświadczenia w sposób nieoceniający. Oznacza to po prostu patrzenie na rzeczy w sposób obiektywny, a nie na etykietowanie ich jako "dobrych" lub "złych". Ważną częścią tej umiejętności jest współczucie. - Będąc w chwili obecnej
Część uważności jest w kontakcie z chwilą obecną, w przeciwieństwie do bycia uwikłanym w myśli o przeszłości (zwanej także przeżuwaniem ) lub przyszłości (lub niepokoju). Aspektem tej umiejętności jest bycie aktywnym uczestnikiem w doświadczeniach, a nie tylko "przechodzenie przez ruchy" lub "utknięcie w autopilocie". - Umysł początkującego
Ta umiejętność uważności koncentruje się na otwarciu na nowe możliwości. Odnosi się również do obserwacji lub patrzenia na rzeczy takimi, jakimi są naprawdę, w przeciwieństwie do tego, jak sądzimy, że są lub do ich oceny. Na przykład, wejście w sytuację ze z góry przyjętym pojęciem, jak się sprawy potoczą, może zabarwić twoje doświadczenie. Może to uniemożliwić ci skontaktowanie się z prawdziwym doświadczeniem.
Ćwicząc uważność
Uważność wymaga praktyki. Niektórzy ludzie mogą poświęcić czas na formalną praktykę uważności, na przykład poświęcając czas na ćwiczenie uważnej świadomości oddechu lub myśli .
Jednak dobrą rzeczą w uważności jest to, że możesz ją ćwiczyć w dowolnym momencie przez cały dzień. Na przykład, możesz wprowadzić świadomość uważności do szeregu czynności, które często robimy bez myślenia, takich jak jedzenie (uważne jedzenie), mycie naczyń, gotowanie, branie prysznica lub kąpieli, spacery, jazda samochodem lub słuchanie muzyki .
Możesz zacząć od wypróbowania tych pomysłów na włączanie uważności do codziennego życia. Zanim zaczniesz myśleć, jest to zbyt trudne, wypróbuj sześć codziennych ćwiczeń uważności , które możesz wykonywać niemal zawsze i wszędzie, a następnie stamtąd.
Gdy idziesz na swój dzień, spróbuj znaleźć jak najwięcej możliwości, aby ćwiczyć uważność. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej staniesz się świadoma świadomością swoich życiowych doświadczeń, które w końcu pomogą ci poradzić sobie z objawami PTSD.
Wreszcie, możesz myśleć o technologii jako przeciwieństwie czegoś, co sprzyja uważności. Jednak dla tych, którzy kochają być połączeni, może się okazać, że istnieje wiele sposobów na centrowanie się z technologią uważności. Niebo jest naprawdę granicą iw przeciwieństwie do tak wielu "zabiegów" dla lękowych uczuć, praktykowanie uważności zwykle nie ma skutków ubocznych, a co najlepsze, jest wolne.
Źródła:
Banks, K., Newman, E. i J. Saleem. Przegląd badań nad interwencjami opartymi na uważności w leczeniu objawów zespołu stresu pourazowego: systematyczny przegląd. Journal of Clinical Psychology . 2015. 71 (10): 935-6.
Khusid, M. i M. Vythilingam. Wyłaniająca się rola medytacji uważności jako efektywnej strategii zarządzania sobą, część 1: kliniczne implikacje dla depresji, zespołu stresu pourazowego i lęku. Medycyna wojskowa . 2016. 181 (9): 961-8.
Roemer, L. i Orsillo, SM (2008). Terapie behawioralne oparte na uważności i akceptacji w praktyce . Nowy Jork, NY: Guilford.
Shipherd, J. i K. Salters-Pedneault. Czy akceptacja i uważność łagodzą związek między niedostosowanymi wierzeniami a cierpieniem pourazowym? . Trauma psychologiczna . 2017 9 stycznia (Epub wyprzedza druk).