Jeśli cierpisz z powodu ogólnych obaw związanych z sytuacjami społecznymi, terapia ekspozycji może pomóc ci stopniowo stawać się mniej niespokojna w scenariuszach, których się boisz. Możesz ćwiczyć ekspozycje jako strategię samopomocy poza tradycyjnym terapią oferowaną przez terapeuta behawioralno-poznawczy.
Powoli buduj zaufanie
Zamiast rzucać się w sytuacje, które powodują strach i lęk, ideą ekspozycji jest powoli budować zaufanie i umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
Na przykład możesz zacząć rozmawiać z kasjerem i pracować, by w końcu zorganizować imprezę w domu.
Problemy z unikaniem
Możliwe jest przechodzenie przez ruchy ekspozycji, ale nigdy nie angażuj się w sytuacje. Oznacza to, że używasz subtelnych strategii unikania, znanych również jako częściowe unikanie .
Jeśli zauważysz, że odsuwasz się lub rozłączasz, gdy jesteś otoczony ludźmi, możesz uwolnić się od lęku poprzez częściowe unikanie. Ważne jest, aby być w pełni obecnym w sytuacjach i angażować się w ludzi, aby doświadczyć lęku, a następnie stopniowo go zmniejszać.
Imagined lub In Vivo
Chociaż idealną sytuacją jest praktykowanie ekspozycji w prawdziwym życiu, jeśli boisz się, że zaczniesz robić to lub nie masz dostępu do scenariuszy, których się obawiasz, możesz również zacząć od wyimaginowanych ekspozycji. Z biegiem czasu można następnie budować do rzeczywistych scenariuszy, znany również jako "in vivo".
Heararchia strachu
Poniżej wymieniono szereg sytuacji, które możesz potencjalnie uwzględnić w swojej hierarchii lęku w związku z sytuacjami społecznymi. Będziesz chciał utworzyć listę, która jest unikalna dla ciebie i która obejmuje te scenariusze, których obawiasz się w rosnącej kolejności surowości.
- Zapytaj kogoś o czas. Zatrzymaj kogoś na ulicy lub w sklepie i poproś o czas.
- Porozmawiaj z kimś w windzie. Zamiast stać bezczynnie w windzie, rozmawiaj trochę o pogodzie lub niedawnym wydarzeniu.
- Daj komuś komplement. Przekaż komuś szczery i prawdziwy komplement na temat czegoś, co podziwiasz.
- Porozmawiaj z kolegą z klasy lub współpracownikiem. Gdy przyjedziesz do pracy lub na zajęcia, spróbuj porozmawiać trochę ze współpracownikiem lub koleżanką z klasy. Zapytaj, jak minął weekend lub jakąś pracę lub zadanie w szkole.
- Dołącz do rozmowy. Spróbuj połączyć się w trwającą rozmowę zarówno w pracy, w szkole, czy w funkcji społecznej.
- Podaj odmienną opinię. Jeśli masz inną opinię niż ktoś o czymś, spróbuj zaproponować swój punkt widzenia, zamiast automatycznie uzgodnić z tym, co druga osoba ma do powiedzenia.
- Zadzwoń do przyjaciela. Zadzwoń do kogoś , z kim nie rozmawiasz od jakiegoś czasu lub chciałbyś się lepiej poznać.
- Zaproś znajomego, aby coś zrobił. Zrób plany dla kogoś, kto zrobi coś takiego, jak zobaczenie filmu lub zabierz psy na spacer razem.
- Wyjdź na lunch z grupą. Zaplanuj wyjście na lunch z przyjaciółmi, kolegami lub koleżankami z klasy.
- Zorganizuj imprezę w swoim domu. Zaplanuj przyjęcie lub spotkanie w swoim domu dla kilku przyjaciół lub członków rodziny.
Oto kilka podstawowych pomysłów, aby zacząć tworzyć własną hierarchię strachu w sytuacjach społecznych.
Pamiętaj, że musisz pozostać w każdej sytuacji wystarczająco długo, aby twój strach się zmniejszył. W przeciwnym razie niepokój o sytuacje nie zmniejszy się, a nawet może wzrosnąć.
Chociaż jest wiele rzeczy, które można zrobić samodzielnie w celu radzenia sobie z lękiem społecznym, jeśli stwierdzisz, że twój strach jest ciężki, ważne jest skontaktowanie się z lekarzem lub specjalistą ds. Zdrowia psychicznego w celu ustalenia diagnozy i możliwości leczenia .
Źródło:
Antony MM, Swinson RP. Podręcznik dotyczący nieśmiałości i społecznego niepokoju. Oakland, Kalifornia: New Harbinger; 2008.