Jak medytacja może pomóc w objawach paniki
Osoby z zaburzeniami lękowymi często mają tendencję do częstego niepokoju, uczucia nerwowości i negatywnego myślenia. Na przykład wiele osób z zaburzeniami lękowymi spędza czas martwiąc się o przyszłość lub podkreślając o przeszłości. Na szczęście techniki relaksacyjne mogą pomóc w przeciwdziałaniu tym objawom.
Techniki relaksacyjne to praktyki, których możesz się nauczyć samodzielnie lub pod okiem profesjonalisty.
Działania te mają na celu pomóc w spowolnieniu myśli, uwolnieniu się od stresu i otwarciu na głęboki relaks. Takie techniki mogą pomóc w przeciwdziałaniu wielu poznawczym i fizycznym objawom paniki i lęku.
Typowe techniki relaksacyjne obejmują głębokie oddychanie , jogę , wizualizację , masaż i progresywne rozluźnienie mięśni ( PMR ). Medytacja uważności jest kolejną powszechną umiejętnością relaksacyjną, która może pomóc w zmniejszeniu stresu i lęku.
Czym jest medytacja uważności?
Medytacja uważności jest techniką relaksacyjną, która przywraca świadomość do teraźniejszości. Podczas praktyki uważności, medytujący pozwala na pojawienie się myśli, nie próbując ich zatrzymać ani osądzić. Mogą na przykład pojawić się nieprzyjemne myśli związane ze strachem, osądem, winą i zmartwieniem. Uważność jest aktem uznania tych myśli i umożliwienia im przejścia.
Medytacja uważności opiera się na idei, że większość ludzi odsuwa lub ignoruje ich obecne myśli i uczucia.
Wielu wierzy, że jeśli zignorują negatywne myśli, te myśli po prostu odejdą. Ale uważność faktycznie pozwala oderwać się od negatywnego myślenia , stawiając czoło myślom bez reakcji. Pozwalając przejść niewygodnym myślom bez reagowania, możesz rozwinąć nową odpowiedź na strach i niepokój.
Z biegiem czasu iz praktyką medytacja uważności może pomóc w stworzeniu wewnętrznej harmonii, jasności i spokoju.
Pierwsze kroki z medytacją uważności
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz praktykować medytację uważności, pomocne może być to w spokojnym, wolnym od zakłóceń obszarze. Pora dnia, w której decydujesz się medytować, może być określona przez twoje szczególne potrzeby. Na przykład niektórzy ludzie wolą rozpocząć dzień od medytacji, redukując poranny lęk i nadając wyraźny i pozytywny ton na cały dzień. Inni wolą medytować w nocy, puszczając stres dnia i przygotowując się na spokojny sen .
Postaraj się odłożyć na co najmniej 5 do 10 minut, aby usiąść w medytacji, stopniowo zwiększając czas trwania, gdy będziesz bardziej wygodnie ćwiczyć. Zacznij siedzieć lub leżeć w wygodnej pozycji. Aby pomóc skupić się, rozpocznij medytację od ćwiczeń oddechowych i przy zamkniętych oczach. Następnie po prostu zauważ swoje myśli, pozwalając, aby wszelkie pomysły przyszły Ci do głowy. Zachowaj nieoceniającą postawę, pozwalając ci pozostać w teraźniejszości swoim wewnętrznym głosem. Kiedy medytacja się skończy, weź kilka głębokich oddechów i otwórz oczy.
Medytacja uważności może wydawać się dość prosta, ale nawet rutynowi medytujący mają trudności z od czasu do czasu.
W rzeczywistości wielu ludzi doświadcza zwiększonego niepokoju, kiedy po raz pierwszy siadają, aby medytować. Motywacja i pożądanie mogą również słabnąć z dnia na dzień, więc staraj się być cierpliwym wobec siebie i praktyki medytacyjnej.
Jeśli będziesz trzymać się praktyki medytacyjnej, nauczysz się siedzieć z niewygodnymi myślami. Tylko dzięki regularnej praktyce medytacja uważności stanie się mniej wymagająca, pomoże ci obniżyć lęk i przyniesie ci poczucie wewnętrznego spokoju.
Źródła:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L. i Lejuez, CW (2012). Terapie medytacyjne w celu zmniejszenia lęku: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych prób. Depresja i lęk, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Pełna katastrofa życia: Używanie Mądrości Twojego Ciała i Umysłu, aby stawić czoła Stresowi, Bólowi i Chorobie. Nowy Jork: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K., i Kabat-Zinn, J. (1995). Trzyletnia obserwacja i kliniczne implikacje interwencji polegającej na redukcji stresu opartej na medytacji w leczeniu zaburzeń lękowych. General Hospital Psychiatry, 17 , 192-200.