Czy twoje myśli wpadają w panikę?
Donald Meichenbaum jest znanym psychologiem ze swojego wkładu w kognitywną terapię behawioralną ( CBT ). Opracował technikę terapeutyczną zwaną modyfikacją zachowania kognitywnego (CBM), która koncentruje się na identyfikacji dysfunkcjonalnego self-talk w celu zmiany niepożądanych zachowań. Innymi słowy, dr Meichenbaum postrzega zachowania jako wyniki naszych własnych werbaliza- cji.
Myśli niepokoju przeszkadzają w twoim wyzdrowieniu
Zaburzenia lękowe, agorafobia lub inne zaburzenia lękowe często powodują pewne wzorce myślowe i zachowania, które mogą utrudniać powrót do zdrowia. Na przykład, powiedzmy, że musisz jutro wziąć udział w jutrzejszym spotkaniu. Jesteś niespokojny i pełen lęku, że podczas spotkania napotkasz atak paniki . Możesz powiedzieć sobie: "Co jeśli mam atak paniki i muszę opuścić spotkanie. Byłbym tak zawstydzony. "Więc następnego dnia wzywasz chorych do pracy, aby uniknąć spotkania.
Ale co, gdybyś mógł zmienić swoje myśli? A co, jeśli zmieniając swoje zdanie, możesz uczestniczyć w spotkaniu roboczym, zamiast tego unikać?
Jak zmienić twoje myśli
Korzystanie z CBM, zmiana myśli i zachowań, w tym zachowanie unikowe i reakcje paniki, jest procesem trójfazowym:
Faza 1: Self-Observation
Ta faza wymaga uważnego wsłuchiwania się w twój wewnętrzny dialog lub mówienie i obserwowanie własnych zachowań.
Chcesz być szczególnie świadomy wszelkich negatywnych wypowiedzi, które w rzeczywistości przyczyniają się do twojego lęku i objawów paniki .
Na przykład, czy mówisz sobie negatywne wiadomości, takie jak "Nie jestem wystarczająco mądry", "Ludzie mnie nie lubią" lub "Każdy może zobaczyć, jaki jestem neurotyczny".
Aby pomóc ci stać się bardziej świadomym swoich negatywnych wypowiedzi, może być korzystne zapisanie ich.
Śledzenie tego rodzaju dialogu pomoże ci jeszcze bardziej uświadomić sobie, kiedy to się dzieje. Jeśli możesz, spróbuj zanotować go w notatniku tak szybko, jak to możliwe, po jego wystąpieniu. Jeśli to nie działa, spróbuj zarejestrować księgowanie pod koniec dnia, zapisując wszystkie negatywne self-talk, które możesz zapamiętać. Możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, jak często w ciągu dnia nastawiasz się na niepokój.
Faza 2: Rozpocznij nową rozmowę
Kiedy rozpoznasz negatywną samo-rozmowę, możesz zacząć to zmieniać. Kiedy "łapiesz" siebie w znajome negatywne wzorce myślowe, odtwarzasz nowy i pozytywny wewnętrzny dialog. "Nie mogę" staje się "Może to być trudne, ale mogę." Odbij negatywne stwierdzenia w swoim dzienniku i zapisz je na swoim miejscu. Ćwicz je, póki nie zaczniesz w nie wierzyć.
Te nowe wypowiedzi lub afirmacje prowadzą teraz nowe zachowania. Zamiast używać zachowań unikowych, aby poradzić sobie z zaburzeniami lękowymi i lękiem, stajesz się chętny do doświadczania sytuacji wywołujących niepokój. To prowadzi do lepszych umiejętności radzenia sobie ze stresem, a ponieważ twoje małe sukcesy budują się nawzajem, zyskujesz wielkie zyski z regeneracji.
Faza 3: Uczenie się nowych umiejętności
Za każdym razem, gdy jesteś w stanie zidentyfikować i zrestrukturyzować swoje negatywne myśli i zmienić swoją reakcję na panikę i lęk, twoje uczą się nowych umiejętności.
Kiedy jesteś już w pełni świadomy swoich myśli, możesz lepiej ocenić swój lęk i zareagować w bardziej przydatny sposób.
Słowo od
Kiedy twoje negatywne myśli kontrolują cię, trudno jest kontrolować twoje behawioralne odpowiedzi na nieprzyjemne sytuacje. Ale CBM może dać ci utraconą kontrolę. Gdy twoje myśli zmieniają się z negatywnego na pozytywne, zaczynasz zachowywać się inaczej w wielu sytuacjach. I prawdopodobnie okaże się, że inni reagują inaczej na nowe "pozytywne" ty również!
Źródło:
Corey, Gerald. (2012). Teoria i praktyka poradnictwa i psychoterapii, wydanie dziewiąte, Belmont, Kalifornia: Thomson Brooks / Cole.