Wykres nastroju i lęku dla osób z zaburzeniami lękowymi

Jak śledzić swoje nastroje i objawy, aby zmniejszyć lęk

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie lękowe , twój lekarz lub terapeuta może poprosić cię o śledzenie twoich symptomów, nastroju, schematów snu i doświadczeń z lekami. Śledzenie tych informacji może pomóc w zarządzaniu twoją chorobą, zapewniając lekarzowi i pacjentowi wyraźniejszy obraz postępów.

Śledzenie procesu odzyskiwania może również pomóc w utrzymaniu powodzenia po leczeniu i zapobieganiu nawrotom objawów.

Co to jest wykres nastroju i lęku?

Wykres nastrój i niepokój to rodzaj dziennika lub dziennika służącego do śledzenia wahań nastrojów i poziomów lęku w czasie. Ten wykres może być również używany do śledzenia Twojego:

Informacje te można następnie wykorzystać, aby pomóc Tobie i Twojemu dostawcy zdrowia psychicznego w lepszym zrozumieniu nastroju, lęku i innych objawów. Dodatkowo, twój wykres może być używany do monitorowania postępów leczenia, zwracając uwagę, w jaki sposób wahania nastroju i lęku są związane ze zmianami leków lub użyciem technik samopomocy.

Jak mogę zacząć?

Tworzenie wykresu nastrój, poziom lęku i inne objawy jest łatwe po utworzeniu systemu, który działa dla Ciebie. Poniżej przedstawiono kilka prostych wskazówek, które ułatwiają śledzenie postępów:

Wykresy nastroju i niepokoju można wykonywać w dzienniku, notatniku, spiralnym notatniku lub nawet zwykłym papierze do wypełniania. Kalendarze tworzą też świetne wykresy, pozwalające po prostu dodać kilka słów dla każdej daty. Jeśli pisanie wydaje Ci się nudne, możesz rozważyć rozmowę na magnetofonie lub innym urządzeniu nagrywającym.

Dostępne są nawet aplikacje do tworzenia wykresów nastrojów i niepokoju. Niezależnie od tego, czy mówisz do rejestratora, piszesz na komputerze lub piszesz na papierze, ważne jest, abyś wybrał metodę, która będzie dla Ciebie wygodna.

Rodzaj i ilość informacji, które są najbardziej istotne dla ciebie, możesz ustalić między tobą a lekarzem. Podstawowy wykres nastroju i niepokoju będzie zawierał informacje o tym, jak się czułeś tego dnia. Naprawdę wystarczy tylko napisać kilka słów, aby uchwycić swój nastrój. Na przykład możesz wpisać "szczęśliwy" lub "nerwowy". Wskaż także, czy Twój nastrój zmieniał się w ciągu dnia, np. "Obudziłeś się zaniepokojony, ale czułem się spokojniej po południu." Niektórzy uważają za pomocne podanie kilku objawy, a następnie rangę, gdzie jesteś tego dnia w skali od 1 do 10. Na przykład, możesz użyć 10, aby opisać dzień, w którym twój lęk był tak zły, jak kiedykolwiek był i 1 opisać dzień, kiedy prawie nie ma niepokoju.

Poza swoim nastrojem powinieneś również śledzić bieżące wydarzenia życiowe i zmiany, które potencjalnie wpłynęły na twój nastrój i lęk, takie jak brak zgody w pracy, przygotowanie się do ruchu lub walka z kwestiami finansowymi. Inne informacje, które mogą być pomocne dla Ciebie, mogą zawierać wykresy twoich wzorców snu, częstotliwość ataków paniki , efekty uboczne leków lub użycie technik relaksacyjnych .

Każde zgłoszenie powinno również zawierać datę, abyś mógł spojrzeć wstecz i obserwować swoje postępy w czasie.

Zdecyduj, kiedy pisać na wykresie

Teraz, kiedy już zdecydowałeś, jak i co zamierzasz śledzić, będziesz potrzebował poświęcić czas na pracę nad tym działaniem. Aby być najbardziej użytecznym, śledzenie musi być wykonywane regularnie. Aby stopniowo śledzić śledzenie, spróbuj sporządzić wykresy z informacjami tygodniowo. Im więcej informacji, tym lepsze zrozumienie będziesz mieć, więc spróbuj sporządzić wykres co kilka dni lub codziennie, jeśli możesz.

Trzy proste kroki do tworzenia wykresów

Dzieliliśmy się wieloma informacjami powyżej, ale rozpoczęcie śledzenia postępów z paniką sprowadza się do trzech prostych kroków:

  1. Określ metodę śledzenia - wybierz notatnik lub cokolwiek innego.
  2. Zdecyduj, jakie informacje chcesz śledzić - w swoim notatniku możesz umieścić daty u góry, a następnie wyświetlić informacje, które chcesz znaleźć po lewej stronie. Zostaw wystarczająco dużo miejsca, aby wyjaśnić sobie więcej, ale spróbuj przynajmniej umieścić pod każdym z tych nagłówków liczbę za każdym razem, gdy sporządzasz wykres.
  3. Rozpocznij śledzenie - najtrudniejszym krokiem jest po prostu zrobienie tego pierwszego wpisu. Po napisaniu czegoś - cokolwiek - zwykle staje się łatwiejsze.

Inne uwagi dotyczące utrzymywania wykresu nastroju i lęku

Źródła:

Kenny, R., Dooley, B. i A. Fitzgerald. Ekologiczna ocena chwilowa problemów dorastania, radzenia sobie z problemami i stanów nastroju za pomocą aplikacji na telefon komórkowy: badanie eksploracyjne. JMIR Mental Health . 2016. 3 (4): e51.