Unikanie zwiększa tylko Twój niepokój
Zachowania polegające na unikaniu to wszelkie działania podejmowane przez osobę w celu ucieczki od trudnych myśli i uczuć. Zachowania te mogą występować na wiele różnych sposobów i mogą obejmować działania, które dana osoba robi lub jej nie wykonuje. Ludzie z zaburzeniami lękowymi często przyjmują zachowania unikowe, aby uniknąć strachliwych myśli, uczuć lęku i ogólnych objawów związanych z lękiem.
Jako osoba, która ma do czynienia z paniką i lękiem, możesz już znać działanie zapobiegające unikaniu. Te zachowania mogą mieć negatywny wpływ na wiele aspektów Twojego życia, w tym na Twoją karierę, związki i osobiste zainteresowania lub hobby . Może się okazać, że unikasz ofert pracy, wydarzeń towarzyskich, a nawet przyjaźni, próbując utrzymać swój niepokój w spokoju.
Oprócz ograniczania swojego życia zachowania unikowe często mają odwrotny skutek niż pożądany. W krótkim okresie czasu możesz odczuwać chwilową ulgę, jednak w dłuższej perspektywie unikanie prowadzi do zwiększonego niepokoju. Unikając miejsc, ludzi i wydarzeń, ofiara paniki naprawdę próbuje uciec od swojego uczucia niepokoju. Jednak za każdym razem, gdy ucieka od tych wywołujących niepokój myśli i uczuć, faktycznie je wzmacnia. Przesyła jej wiadomość, że świat jest niebezpiecznym miejscem.
W końcu może się coraz bardziej obawiać coraz większej ilości bodźców, co pozwala zintensyfikować cykl lęku .
Ludzie żyjący z unikaniem często pozbawieni są wielu doświadczeń, przygód i powiązań. Zachowania związane z unikaniem paniki mogą uniemożliwić ci życie w pełni.
Istnieją jednak kroki, które możesz podjąć, aby rozwiązać ten poważny problem. Zapoznaj się z kilkoma wskazówkami, jak zmniejszyć swoje zachowania związane z unikaniem lęku.
Rozpoznawaj, kiedy to się dzieje
Aby zmienić jakiekolwiek nieprzystosowawcze zachowanie , musisz najpierw zacząć uświadamiać sobie, kiedy to się dzieje. Na koniec każdego dnia zatrzymaj się i zastanów się, w jaki sposób angażujesz się w zachowania unikowe w ciągu dnia. Zapisz wszystkie, które się wyróżniają. Być może zauważyłeś, jak to zrobiłeś na małe sposoby. Na przykład być może trzymałeś się z daleka od współpracownika, ponieważ obawiałeś się rozmowy z nim.
Możesz również zauważyć duże sposoby, w jakie angażujesz się w unikanie, takie jak podjęcie innej drogi do pracy, aby uniknąć jazdy autostradą, ponieważ powoduje to niepokój. Gdy zaczniesz konsekwentnie śledzić swoje działania, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że bierzesz udział w więcej zachowań unikowych, niż wcześniej przypuszczałeś. Tylko starając się zauważyć te działania, będziesz gotowy je zmienić.
Znalezienie zaufania i wsparcia
Kluczem do przezwyciężenia zachowań polegających na unikaniu jest kontynuowanie powolnego zmierzenia się z tym, czego unikasz, dopóki nie będzie już cię tak trzymał. Oczywiście można to łatwiej powiedzieć niż zrobić.
Dlatego zaleca się, abyś sam nie stawiał czoła unikniętym sytuacjom, ale raczej angażował się w nich z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny po swojej stronie.
Poinformuj swojego znajomego, że sytuacja, w której wkraczasz, jest zwykle źródłem niepokoju. Przygotuj również plan tworzenia kopii zapasowych, jeśli coś pójdzie na boki. Na przykład bierze udział w dużej imprezie towarzyskiej, której zwykle unikasz, porozmawiasz wcześniej o tym, czego będziesz potrzebować, jeśli poczujesz się nieswojo. Przygotuj swoją ukochaną osobę, aby zapewnić ci miejsce, jeśli chcesz poświęcić kilka minut na samodzielne radzenie sobie z niepokojem. Być może uprzedzisz ją, że będziesz musiał odejść, jeśli objawy staną się niemożliwe do opanowania.
Bez względu na swój plan, upewnij się, że twój ukochany jest tego świadomy, aby wiedziała, czego się spodziewać, gdy pojawi się twój niepokój.
Ważne jest, aby pamiętać, że nigdy nie powinieneś polegać na jednej osobie, aby za każdym razem chronić uczucia niepokoju. W ten sposób możesz przypadkowo stworzyć zmianę w unikaniu, w której stajesz się nadmiernie zależny od tej osoby. W końcu będziesz chciał przejść do wcześniejszych uniknięć. Twój ukochany może nadal wspierać cię z dystansu, ale tylko wtedy, gdy sam się poruszasz, możesz naprawdę pokonać swoje zachowania unikowe.
Opracuj sposoby radzenia sobie ze swoim lękiem
Zachowania polegające na unikaniu krążą wokół, nie chcąc odczuwać niepokoju ani innych objawów paniki. Najskuteczniejszym sposobem na pokonanie tego lęku jest nauka technik, które pomogą ci kontrolować objawy. Umiejętność radzenia sobie z nimi może pomóc w kontrolowaniu lęku, a nawet może pomóc w opanowaniu ataków paniki . Takich umiejętności można się nauczyć dzięki pomocy terapeuty lub samemu, korzystając z książek samopomocy . Niektóre typowe strategie pomocne w radzeniu sobie z lękiem obejmują:
- Głębokie ćwiczenia oddechowe
- Stopniowe rozluźnienie mięśni
- Monitorowanie lęku
- Restrukturyzacja poznawcza
Profesjonalna pomoc jest dostępna
Nie każdy cierpiący na zaburzenie paniki doświadcza zachowań unikowych, jednak wielu odkryje, że problemy te nakładają nadmierne ograniczenia na ich życie. Jeśli zauważysz, że twoje zachowania unikowe są niemożliwe do opanowania i nie mają kontroli, być może nadszedł czas, aby zwrócić się o profesjonalną pomoc. Uzyskanie profesjonalnej pomocy z objawami nie jest w żadnym wypadku porażką z twojej strony. W rzeczywistości, wiele osób z zaburzeniami lękowymi odkryło, że szybciej powracają do zdrowia po leczeniu .