Dlaczego rzucenie palenia powoduje, że czujemy się głodni?
Całkowicie normalne jest odczuwanie zwiększonego zainteresowania jedzeniem po rzuceniu palenia, a przyczyny pochodzą z dwóch różnych źródeł, fizycznych i psychologicznych. Zrozumienie, co dzieje się w obu tych obszarach, pomoże ci ograniczyć podjadanie, aby nie skończyć się niechcianym przyrostem masy ciała z powodu rzucenia palenia .
Fizyczne odstąpienie od nikotyny
Badania wykazały, że nikotyna wpływa na chemizm krwi na kilka sposobów, które wpływają na apetyt:
Nikotyna i adrenalina
Kiedy osoba wdycha dym papierosowy , nikotyna zawarta w dymie szybko wchłania się do krwi i zaczyna oddziaływać na mózg w ciągu 7 sekund. Rezultatem jest uwolnienie hormonu adrenaliny , hormonu "walcz lub uciekaj". Fizycznie adrenalina zwiększy tętno, ciśnienie krwi i ograniczy przepływ krwi do mięśnia sercowego. Palacz odczuje szybkie, płytkie oddychanie. Adrenalina instruuje również ciało, aby zrzucił nadmiar glukozy do krwioobiegu.
Nikotyna i insulina
Uważa się, że nikotyna hamuje również uwalnianie hormonu insuliny, który jest odpowiedzialny za usuwanie nadmiaru cukru z krwi człowieka. Pomiędzy nadmiarem glukozy a adrenaliną i hamowaniem insuliny palacze mają niewielką hiperglikemię, co oznacza, że mają więcej cukru we krwi niż zwykle. A ponieważ cukier we krwi działa jako środek tłumiący apetyt, palacze zwykle nie odczuwają głodu tak często, jak osoby niepalące.
Być może słyszałeś, że zaprzestanie palenia powoduje niski poziom cukru we krwi, ale nie ma dowodów naukowych na poparcie tego, do tej pory.
Przekąski jako zamiennik dla palenia
Istnieje kilka powodów, dla których byli palacze zamieniają się w żywność po rzuceniu palenia:
- Emocjonalny zwyczaj. Lata palenia nauczyły nas reagować dosłownie na wszystko, zapalając papierosa. Kiedy byliśmy szczęśliwi, świętowalibyśmy, zapalając. Kiedy byliśmy wściekli, palenie pomogło nam odpocząć, lub tak myśleliśmy. Ukończone zadanie zawsze wywoływałoby chęć palenia, a także znużenie, głód itp. Nasze papierosy zawsze były z nami na linii frontu i były pierwszą rzeczą, do jakiej doszliśmy bez względu na przyczynę.
- Jedzenie smakuje lepiej. Bez maski dymu papierosowego pokrywającej nasze kubki smakowe, jedzenie jest o wiele bardziej atrakcyjne.
- Komfort. Odstawienie nikotyny jest niewygodne, a jedzenie dla większości ludzi daje niemal natychmiastowe poczucie komfortu i dobrego samopoczucia. To dlatego, że w naszych mózgach jedzenie wyzwala uwalnianie dopaminy, hormonu dobrego samopoczucia. Nikotyna robi to samo.
- Pomijanie posiłków. Palacze mają tendencję do bycia posiłkami, szczególnie podczas śniadania. Kawa i papierosy nie przynoszą dobrego posiłku, a po wyjściu z domu regularne posiłki mogą dodać dodatkowe kalorie, które nie były częścią diety przed rzuceniem palenia.
- Przyzwyczajenie ręki do ust. Ile razy dziennie podnosiłeś rękę do ust, kiedy paliłeś? Zdziwiłbyś się, jak silne może być to działanie, i jak bardzo możesz się czuć, kiedy już tego nie robisz. Wkładanie jedzenia do ręki, gdy idzie do ust, jest częstym substytutem.
Wycofanie się z nikotyny jest niewygodne. Musisz oczekiwać, że będziesz chciał zastąpić palenie tytoniu substytutem, a wybór żywności często jest naszym wyborem. Sztuczka polega na tym, aby przekąski nie wymknęły się spod kontroli.
Znalezienie równowagi jest ważne, ponieważ jedzenie zbyt dużej ilości i uzyskanie nadmiernej wagi może doprowadzić cię z powrotem do palenia.
Wskazówki, które pomogą Ci uniknąć nadmiernego przyrostu wagi
- Ćwiczenie. Rozpocznij powolny, jeśli nie byłeś aktywny i zacznij pracować. Ćwiczenie jest dobre dla utraty wagi i ma dodatkową zaletę uwalniania endorfin, hormonu dobrego samopoczucia.
- Zapamiętaj HALT Rozpocznij pracę nad odszyfrowaniem potrzebnych ci palaczy. Na początku wszyscy mogą poczuć się jak głód głodu, ale jeśli zwrócisz na to uwagę, zaczniesz zauważać, że są one wskaźnikiem czegoś innego - złości, znużenia, nudy itp. Naucz się odpowiednio leczyć ten objaw i to będzie łatwiej pokonać reakcję ręka-usta.
- Pij wodę. To doskonały kolczyk do głodu i pomaga szybciej wypłukiwać toksyny po rzuceniu palenia. Utrzymując dobre samopoczucie, poczujesz się lepiej w ogóle.
- Zachowaj zdrowe przekąski w zasięgu ręki. Zjedz razem trochę przekąsek, tak aby po zjedzeniu munchies można było zjeść coś zdrowego zamiast tej czekolady!
- Ogranicz alkohol. Nie tylko może wywołać chęć palenia, ale także kalorie. Unikanie alkoholu we wczesnej fazie rzucania palenia jest dobrym pomysłem.
- Odwróć się. Większość chęci do jedzenia na wczesnym etapie rzucania palenia wynika z chęci palenia. Odwróć uwagę i czekaj na pragnienie przejścia.
- Unikaj pustych kalorii. Niepotrzebne produkty , takie jak chipsy, lody, ciasta i ciasteczka są ładowane "pustymi" kaloriami, które nie mają wartości odżywczej. Są szybko trawione, ponieważ są bardzo wyrafinowane, a wzrost poziomu cukru we krwi w słodyczach sprawi, że poczujesz więcej pragnienia, gdy poziom cukru we krwi spadnie. Zjedz więcej owoców, warzyw i pełnych ziaren, które pozwolą ci dłużej cieszyć się i utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Przygotuj plan, który pomoże Ci zarządzać chęcią zjedzenia przekąski po rzuceniu palenia. Dbaj o dietę, a będziesz mieć o wiele łatwiej kontrolować swój program.