Co było pierwsze, jajko czy kura? Co było pierwsze, objawy depresji lub pesymistyczne myśli ?
W wielu przypadkach depresja w rzeczywistości jest wynikiem nawykowych negatywnych myśli, zwanych zaburzeniami poznawczymi. Kiedy zdarzają się złe rzeczy, zaczynamy karcić się myślami takimi, jakimi nie jestem dobry , jestem totalną porażką lub Nic nigdy nie idzie po mojej myśli.
Nasze uczucia podążają za tym, o czym myślimy, a negatywne myśli, takie jak te, mogą spowodować spiralę depresji.
Ta koncepcja stanowi wiodącą zasadę terapii poznawczej , rodzaj psychoterapii opracowanej przez psychiatrę Aarona T. Becka w latach 60. XX wieku. Jeśli często coś myślimy, zaczynamy wierzyć, że to prawda, a nasze uczucia pasują do tego, co myślimy o sobie. Aby pokonać depresję , musimy powstrzymać te automatyczne negatywne myśli i zastąpić je bardziej pozytywnymi, prawdziwymi. Odgryzając te myśli w zarodku, możemy zatrzymać depresję, zanim jeszcze się zacznie.
Terapia poznawcza ukierunkowana jest na 10 powszechnych zaburzeń poznawczych lub błędnych wzorców myślowych, które prowadzą do depresji. Sprawdź, czy rozpoznajesz się w którymkolwiek z nich.
Wszystko lub nic Myślenie
John ostatnio złożył wniosek o awans w swojej firmie. Praca trafiła do innego pracownika z większym doświadczeniem. John bardzo chciał tej pracy i teraz czuje, że nigdy nie zostanie awansowany.
Czuje, że jest całkowitą porażką w swojej karierze.
Nadmierna generalizacja
Linda jest samotna i często spędza większość czasu w domu. Jej przyjaciele czasami proszą ją o przyjście na kolację i poznawanie nowych ludzi. Linda uważa, że nie ma sensu próbować spotykać ludzi. Nikt naprawdę jej nie polubił. Ludzie i tak są wredni i powierzchowni.
Filtr mentalny
Mary ma zły dzień. Gdy wraca do domu, uprzejmy dżentelmen macha ją, aby wyprzedzić go, gdy łączy się z ruchem. Później podczas podróży inny kierowca odcina ją. Narzeka, że w jej mieście są tylko ludzie niegrzeczni i niewrażliwi.
Dyskwalifikacja pozytywna
Rhonda właśnie wykonała swój portret. Jej przyjaciółka mówi jej, jak pięknie wygląda. Rhonda odrzuca ten komplement, mówiąc, że fotograf musiał dotknąć obrazu. Nigdy nie wygląda tak dobrze w prawdziwym życiu, myśli.
Pochopne wnioski
Chuck czeka na randkę w restauracji. Jest teraz spóźniona 20 minut. Chuck lamentuje nad sobą, że musiał zrobić coś złego, a teraz go postawiła. Tymczasem przez miasto jego data utknęła w korku.
Powiększanie i minimalizacja
Scott gra w piłkę nożną. Zatapia sztukę, którą ćwiczył od tygodni. Później otrzymuje zwycięski przyłożenie. Jego koledzy z drużyny pochwalają go. Mówi im, że powinien grać lepiej; przyłożenie było po prostu głupim szczęściem.
Emocjonalne rozumowanie
Laura rozgląda się po swoim nieporządnym domu i czuje się przytłoczona perspektywą sprzątania. Czuje, że beznadziejna jest próba oczyszczenia.
Powinni wyciągać wnioski
David siedzi w poczekalni swojego lekarza. Jego lekarz spóźnia się. David siedzi dusi, myśląc: "Ile mu płacę, powinien być na czas." Powinien mieć więcej uwagi. W końcu czuje się gorzki i urażony.
Etykietowanie i błędne etykietowanie
Donna właśnie zdradziła swoją dietę. Jestem grubą, leniwa świnią , myśli.
Personalizacja
Syn Jean'a źle sobie radzi w szkole. Czuje, że musi być złą matką. Czuje, że to wszystko jej wina, że on się nie uczy.
Jeśli rozpoznajesz którekolwiek z tych zachowań w sobie, jesteś w połowie drogi. Oto zadanie domowe: Przez kilka następnych tygodni monitoruj samobójcze sposoby reagowania na sytuacje.
Poćwicz rozpoznawanie automatycznych odpowiedzi. Teraz podejmiemy każde z powyższych zaburzeń poznawczych i przedyskutujemy niektóre potężne strategie radzenia sobie, które pomogą ci rozproszyć bluesa, zanim jeszcze zaczną.
Wszystko lub nic Myślenie
Ten typ myślenia charakteryzuje się kategoriami bezwzględnymi, takimi jak zawsze , nigdy i na zawsze . Niewiele jest sytuacji absolutnych. Zazwyczaj istnieją szare obszary. Techniką, którą powinieneś zastosować tutaj, jest wyeliminowanie tych bezwzględnych terminów ze swojego słownictwa, z wyjątkiem przypadków, w których naprawdę się stosują. Poszukaj dokładniejszego opisu sytuacji. Oto przykład samo-mówienia, którego John mógł użyć, by poradzić sobie z brakiem tej promocji: "Bardzo chciałem tej pracy, ale trafiło to do kogoś z większym doświadczeniem, co mnie rozczarowuje, ale to nie znaczy, że Nie jestem dobrym pracownikiem, inne możliwości będą dostępne w przyszłości Będę pracował nad moimi umiejętnościami, tak, że będę gotowy na nich po ich przybyciu To jedna porażka nie oznacza, że moja kariera się skończyła. Wyróżniałem się w mojej pracy. "
Nadmierna generalizacja
Kiedy ktoś przegadnie, przyjmuje się pojedyncze przypadki lub przypadki i zakłada, że wszystkie inne są takie same. Czy ludzie naprawdę są złośliwi i powierzchowni i nigdy jej nie polubią? A co z jej przyjaciółmi, którzy próbują doprowadzić ją do wyjścia? Oczywiście, ma kogoś, kto się o nią troszczy. Następnym razem, gdy złapiesz się na nadmiernym generowaniu, przypomnij sobie, że nawet jeśli grupa ludzi może dzielić coś wspólnego, są one również osobnymi i wyjątkowymi osobami. Żadne dwie osoby nie są dokładnie takie same. Na tym świecie mogą istnieć źli i powierzchowni ludzie. Mogą nawet istnieć ludzie, którzy cię nie lubią. Ale nie każda osoba pasuje do tego opisu. Zakładając, że wszyscy cię nie lubią, budujesz mur, który uniemożliwi ci spełnienie tego, czego najbardziej pragniesz - przyjaźni.
Filtr mentalny
Kiedy osoba pada ofiarą filtrów mentalnych, mentalnie wyodrębnia tylko złe wydarzenia w ich życiu i wychodzi z pozytywów. Naucz się szukać tej srebrnej podszewki w każdej chmurze. Chodzi o to, w jaki sposób decydujesz, aby wydarzenia wpłynęły na Ciebie. Mary mogła obrócić cały dzień, gdyby zwróciła uwagę na tego miłego mężczyznę, który starał się jej pomóc.
Dyskwalifikacja pozytywna
My depresyjni jesteśmy mistrzami w przyjmowaniu dobra w sytuacji i przekształcaniu go w negatyw. Część tego wynika z tendencji do niskiej samooceny . Czujemy, że po prostu na to nie zasługujemy. Jak to zmienić, jest proste. Następnym razem, gdy ktoś ci będzie komplementował, oprzyj się małemu głosowi w środku, który mówi, że nie zasługujesz na to. Po prostu powiedz "dziękuję" i uśmiechnij się. Im więcej to zrobisz, tym łatwiej się to stanie.
Pochopne wnioski
Po raz kolejny padamy ofiarą naszej własnej niepewności. Spodziewamy się najgorszego i zaczynamy przygotowywać się wcześnie na rozczarowanie. Zanim dowiemy się, że wszystkie nasze obawy były bezpodstawne, wpadliśmy w szał i po co? Następnym razem wykonaj to: Daj osobie korzyści z wątpliwości . Zaoszczędzisz sobie niepotrzebnego niepokoju. Jeśli twoje obawy mają w rzeczywistości podstawę, upuść tę osobę ze swojego życia jak gorącego ziemniaka.
Powiększanie i minimalizacja
Czy kiedykolwiek przeglądałeś teleskop w niewłaściwym kierunku? Wszystko wygląda na mniej trwałe niż w rzeczywistości. Kiedy patrzysz przez drugi koniec, wszystko wygląda na większe. Ludzie, którzy wpadają w pułapkę powiększania / minimalizacji, spoglądają na wszystkie swoje sukcesy przez niewłaściwy koniec teleskopu i ich niepowodzenia na drugim końcu.
Co możesz zrobić, aby trzymać się z dala od tego błędu i zatrzymać negatywne myśli? Pamiętaj stare powiedzenie: "Nie widzi lasu dla drzew?" Kiedy jeden błąd utopi nas, zapominamy spojrzeć na ogólny obraz. Odsuń się i od czasu do czasu spoglądaj na las. Ogólnie Scott grał dobrą grę. A co jeśli popełni błąd?
Emocjonalne rozumowanie
Laura oparła swoją ocenę sytuacji na tym, jak to sprawia, że nie czuje się tak, jak jest naprawdę. Może czuć się źle, myśląc o dużym zadaniu przed nią, ale czy naprawdę jest beznadziejna? W rzeczywistości sprzątanie jej domu jest wykonalnym zadaniem. Po prostu nie czuje się na siłach. Doszła do wniosku, że próba opiera się na tym, że ją przytłacza.
Kiedy sytuacja wydaje się przytłaczająca, spróbuj powstrzymać negatywne myśli: podziel zadanie na mniejsze. Następnie nadaj priorytet temu, co jest dla Ciebie najważniejsze. Teraz wykonaj pierwsze zadanie na liście. Wierzcie lub nie, poczujecie się lepiej i będziecie gotowi na więcej. Ważne jest, aby po prostu zrobić coś, aby osiągnąć swój cel. Bez względu na to, jak małe, to początek i przełamie poczucie bezsilności.
Powinni wyciągać wnioski
Wszyscy uważamy, że rzeczy powinny być w pewien sposób, ale spójrzmy prawdzie w oczy, nie są. Skoncentruj się na tym, co możesz zmienić, a jeśli nie możesz tego zmienić, zaakceptuj to jako element życia i kontynuuj. Twoje zdrowie psychiczne jest ważniejsze niż "sposób, w jaki powinno być".
Etykietowanie i błędne etykietowanie
To, co Donna zrobiła w naszym przykładzie, nazywa siebie leniwą i beznadziejną. Najprawdopodobniej będzie rozumować, że skoro nie może stracić na wadze, może równie dobrze jeść. Teraz skutecznie uwięziła się, podążając za etykietą, którą umieściła na sobie. Kiedy etykietujemy siebie, stajemy się kimkolwiek, co wiąże się z etykietą. To może równie dobrze działać na naszą korzyść.
Oto, co mogła zrobić Donna, aby etykietowanie działało na jej korzyść. Mogła rozważyć fakt, że do tej pory była silna. Wtedy mogłaby sobie wybaczyć, że jest tylko człowiekiem i przyznaje, że ciężko pracowała, aby schudnąć i odniosła sukces. Jest to przejściowa porażka, którą może pokonać. Ogólnie rzecz biorąc, jest silną osobą i udowodniła to dzięki swojej skutecznej utracie wagi. Dzięki temu typowi pozytywnego myślenia, Donna poczuje się lepiej i powróci do pracy nad swoimi celami odchudzania w krótkim czasie.
Personalizacja
W naszym przykładzie Jean bierze całą odpowiedzialność za to, jak jej syn robi w szkole. Ona nie bierze pod uwagę, że jej syn jest osobą, która jest ostatecznie odpowiedzialna za siebie. Ona może zrobić, co w jej mocy, aby go prowadzić, ale w końcu kontroluje swoje własne działania. Następnym razem, gdy znajdziesz się w ten sposób, zadaj sobie pytanie: "Czy mógłbym wziąć kredyt, jeśli ta osoba robiła coś godnego pochwały?" Są szanse, że powiesz: "Nie, sam to osiągnął". Więc dlaczego obwiniasz się, gdy robi coś nie tak chwalebnego? Pokonanie samego siebie nie zmieni jego zachowania. Tylko on może to zrobić.
Rozwiązania, które tu przedstawiłem, to niektóre z typowych sytuacji, w których się znaleźliśmy. Weźmy te przykłady i twórz własne pozytywne rozwiązania dla negatywnych myśli. Rozpoznanie, że to robisz, jest pierwszym krokiem. Następnie graj adwokata diabła i rzuć wyzwanie sobie, aby znaleźć pozytywne. Odwróćcie swoje myśli i nastroje pójdą w ich ślady. Pamiętaj, jesteś tym, co myślisz!
> Źródło:
> Burns, David D. Feeling Good: The New Mood Therapy . Avon > Książki: > Nowy Jork, Nowy Jork, 1999.