Wszystko staje się trudniejsze, gdy masz do czynienia z depresją. Chodzenie do pracy, spotkania towarzyskie z przyjaciółmi, a nawet zwyczajne wstawanie z łóżka może być jak walka.
Ale są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z objawami i poprawić jakość życia. Oto osiem wskazówek dotyczących życia z depresją.
1 - Zbuduj sieć wsparcia
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie w depresji - poza lekami i terapią - jest rozwinięcie silnego wsparcia społecznego .
Dla niektórych może to oznaczać tworzenie silniejszych więzi z przyjaciółmi lub rodziną. Wiedząc, że możesz liczyć na pomoc bliskich, aby pomóc im w znacznej poprawie Twojej depresji.
Dla innych grupa wsparcia dla depresji może być kluczowa. Może obejmować grupę społeczną, która spotyka się w Twojej okolicy lub możesz znaleźć grupę wsparcia online, która spełnia Twoje potrzeby.
2 - Zredukuj stres
Kiedy jesteś pod wpływem stresu, twoje ciało wytwarza więcej hormonu zwanego kortyzolem. W krótkim okresie jest to dobra rzecz, ponieważ pomaga ci przygotować się do radzenia sobie z tym, co powoduje stres w twoim życiu.
Jednak w dłuższej perspektywie może to powodować wiele problemów, w tym depresję. Im częściej używasz technik zmniejszających stres , tym lepiej, ponieważ zmniejszy to ryzyko depresji.
3 - Popraw swoją higienę snu
Sen i nastrój są ze sobą ściśle powiązane. Badanie z 2014 roku wykazało, że 80% osób z dużą depresją doświadcza zaburzeń snu.
Ale możesz czuć, że po prostu nie możesz zasnąć. A może walczysz, żeby wstać z łóżka, bo cały czas czujesz się wyczerpany.
Dobra higiena snu może być kluczem do poprawy jakości i ilości snu. Wyłącz elektronikę na co najmniej godzinę przed pójściem spać. Użyj przyćmionego światła do czytania książki lub podjęcia innej relaksującej aktywności.
Korzystaj z łóżka tylko podczas snu i aktywności seksualnej. Robienie pracy w łóżku, a nawet w sypialni, może powodować kojarzenie łóżka ze stresem, a nie relaksację.
4 - Popraw swoje nawyki żywieniowe
Badania wciąż odkrywają wyraźne związki między dietą a zdrowiem psychicznym. W rzeczywistości przeprowadzono wiele badań, które wykazały, że poprawa odżywiania może zapobiegać chorobom psychicznym i leczyć je, a psychiatria żywieniowa stała się głównym nurtem.
Istnieje wiele niezbędnych dla mózgu składników odżywczych, które mogą wpływać na depresję. Na przykład badanie z 2012 roku wykazało, że niedobór cynku nasila objawy depresji.
Poprawa diety może być kluczem do zmniejszenia objawów. Ale zanim dokonasz większych zmian w swojej diecie lub zaczniesz brać witaminy lub suplementy, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
5 - Dowiedz się, jak powstrzymać negatywne myśli
Depresja nie tylko sprawia, że czujesz się źle, ale także możesz myśleć bardziej negatywnie. Zmiana tych negatywnych myśli może jednak poprawić twój nastrój.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to rodzaj terapii, która działa w celu zmiany powszechnych wzorców myślenia negatywnego zwanych zaburzeniami poznawczymi w celu wyeliminowania depresji. Istnieje również wiele samopomocy książek , aplikacji i kursów online, które mogą pomóc ci nauczyć się zmieniać niezdrowe wzorce myślenia.
6 - Pokonaj zwlekanie
Objawy depresji, takie jak zmęczenie i trudności z koncentracją, sprawiają, że kuszenie staje się kuszące.
Ale odkładanie rzeczy na depresję napędza. Może to prowadzić do zwiększonej winy, zmartwień i stresu.
Ważne jest, aby ustalać terminy i dobrze zarządzać czasem. Ustalaj krótkoterminowe cele i pracuj ciężko, aby najpierw wykonać najważniejsze czynności. Każde ukończone zadanie pomoże ci przełamać zwyczaj zwlekania .
7 - Zdobądź uchwyt na swoje obowiązki domowe
Depresja może utrudniać wykonywanie domowych obowiązków, takich jak robienie naczyń czy płacenie rachunków.
Ale stos papierkowej roboty, stos brudnych naczyń i podłogi pokrytej brudnymi ubraniami tylko powiększy twoje poczucie bezwartościowości.
Przejmij kontrolę nad codziennymi obowiązkami. Zacznij mały i pracuj nad jednym projektem na raz. Wstawanie i przenoszenie może pomóc ci poczuć się lepiej samo w sobie. Ale widząc, jak twoje postępy w domu mogą być kluczowe, aby pomóc Ci poczuć się lepiej.
8 - Utwórz Przybornik Wellness
Przybornik do odnowy biologicznej to zestaw narzędzi, których możesz użyć, by pomóc sobie ukoić się, gdy czujesz się źle.
Narzędzia, które uważasz za najbardziej przydatne, mogą nie działać dla kogoś innego, dlatego ważne jest, aby dokładnie rozważyć, co może pomóc Ci poczuć się najlepiej.
Pomyśl o rzeczach, które lubisz robić, kiedy jesteś szczęśliwy. Następnie, kiedy czujesz się źle, wypróbuj jedną z tych czynności.
Przytulenie swojego zwierzaka, słuchanie ulubionej muzyki, gorąca kąpiel czy czytanie dobrej książki to tylko kilka przydatnych narzędzi.
Utwórz listę działań, które możesz wypróbować, gdy czujesz się źle. Następnie wybierz działanie, które chcesz wypróbować, gdy masz szczególnie trudny czas.
> Źródła:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Osobista zależność między melatoniną, wpływem i zmęczeniem w kontekście snu i depresji. Różnice osobowości i indywidualności . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Skuteczność suplementacji cynku w depresji: Systematyczny przegląd randomizowanych kontrolowanych badań. Journal of Affective Disorders . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Częstość występowania i kliniczne korelaty współwystępujących objawów bezsenności i hipersomnii w depresji. Journal of Affective Disorders . 2014; 167: 93-97.