Związek między kortyzolem, stresem i depresją
Naukowcy od dawna wiedzą, że ludzie z depresją mają zwykle obniżone poziomy serotoniny w mózgu i podwyższone poziomy kortyzolu we krwi. Ponieważ kortyzol jest związany ze stresem, wdrożenie stylu życia związanego ze stresem może pomóc w złagodzeniu depresji.
Zrozumienie kortyzolu
Kortyzol jest ważnym hormonem wytwarzanym przez nadnercza, małe gruczoły dokrewne, które znajdują się na naszych nerkach.
Kortyzol jest wydzielany przez organizm w odpowiedzi na stres i jest jednym z hormonów, które nasze ciała wydzielają w tak zwanej " reakcji walki lub ucieczki ". Z kolei kortyzol odgrywa ważną rolę we wszystkim, od tego, jak nasze ciała wykorzystują glukozę (cukier), nasze ciśnienie krwi, do funkcji naszych układów odpornościowych.
W małych dawkach wydzielanie kortyzolu ma wiele zalet. Przygotowuje nas do wyzwań, czy to fizycznych, czy emocjonalnych, dostarcza nam impulsów energii w obliczu traumy i wybuchów aktywności immunologicznej w konfrontacji z chorobami zakaźnymi. Po tym wywołanym kortyzolem stanie aktywacyjnym nasze ciała przechodzą konieczną reakcję relaksacyjną.
Problem pojawia się, gdy jesteśmy narażeni na ciągły lub długotrwały stres, co powoduje ciągłą produkcję kortyzolu. Wydłużony podwyższony poziom kortyzolu może powodować wysoki poziom cukru we krwi, wysokie ciśnienie krwi, zmniejszoną zdolność do zwalczania zakażeń i zwiększonego gromadzenia tłuszczu w organizmie.
Innymi słowy, w krótkim okresie wzrost wydzielania kortyzolu może pomóc w przetrwaniu, ale długoterminowe podwyższenia mogą działać odwrotnie.
Poziom kortyzolu ma tendencję do bycia wyżej w ludziach cierpiących na depresję
Wiadomo, że u ludzi, którzy nie mają depresji poziom kortyzolu w szczytach krwi w godzinach porannych, zmniejsza się wraz z postępem dnia.
U osób w depresji szczyt kortyzolu osiąga jednak wcześniej rano i nie zmniejsza się ani nie zmniejsza po południu ani wieczorem. Wynikające z tego podwyższenie popołudniowych i wieczornych poziomów kortyzolu stwierdzono u około połowy osób cierpiących na depresję. Chociaż dokładny mechanizm, który może prowadzić do depresji jest niepewny, badania kliniczne sugerują, że przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może wywoływać kliniczną depresję, w jakiś sposób wpływając na sposób przekazywania serotoniny, neuroprzekaźnika wpływającego na nastrój.
Niezależnie od tego, czy kortyzol ma bezpośrednią rolę w depresji, wiemy, że przewlekły stres może prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu, co z kolei wiąże się z takimi stanami, jak zespół metaboliczny.
Kortyzol i leczenie depresji
Podczas gdy naukowcy wciąż nie są pewni, czy i w jaki sposób kortyzol wpływa na poziom serotoniny lub inne aspekty depresji, kortyzol jest ważny również w inny sposób dla osób z depresją. Stwierdzono, że osoby z podwyższonym poziomem kortyzolu są mniej wrażliwe na leczenie za pomocą psychoterapii . Oznaczałoby to, że terapie, które mogą obniżać poziom kortyzolu, takie jak zarządzanie stresem, byłyby ważną częścią schematu leczenia depresji.
Jak stres wpływa na mózg
Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, nasz mózg mówi naszym ciałom, aby zaczęli wystawiać hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, aby spróbować sobie z tym poradzić. Podczas gdy te hormony stresu mogą być pomocne w umiarkowaniu, posiadanie ich przez cały dzień przez większość dnia z powodu ciągłego stresu jest wyczerpujące i może spowodować, że neuroprzekaźniki w naszym mózgu, takie jak serotonina, przestaną działać poprawnie, potencjalnie wysyłając nas do depresji.
Naturalne sposoby na zwiększenie serotoniny
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem w mózgu, który wydaje się wpływać między innymi na nastrój, apetyt i sen.
To neurotransmiter, który został czule ukuty nasz organizm "czuć się dobrze" chemicznych. Istnieją pewne naturalne sposoby, które mogą pomóc podnieść poziom serotoniny poza przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych . Obejmują one:
- Ćwiczenie: Chociaż wyraźnie wykazano, że ćwiczenia fizyczne zwiększają nastrój, wiele badań wykazało również, że zwiększa on poziom serotoniny w mózgu.
- Dobrze spać: wystarczająca ilość snu i utrzymanie regularnego snu również pomaga odeprzeć depresję i poprawia nastrój.
- Ekspozycja na światło: preferowane jest światło słoneczne, ale szczególnie w miesiącach zimowych pomocne może być nawet uzyskanie światła za pomocą światła terapeutycznego .
- Oglądanie kofeiny: Kofeina może obniżać poziom serotoniny, więc rozważ zmniejszenie lub nawet przerwanie przyjmowania.
Sposoby na zmniejszenie stresu
Oprócz zwiększenia serotoniny, zmniejszenie stresu może pomóc złagodzić skutki depresji, być może poprzez zmniejszenie chronicznie podwyższonego poziomu kortyzolu. Oto kilka dobrych sposobów na zmniejszenie stresu:
- Rozważ medytację. Udowodniono, że stosowanie medytacji zmniejsza stres i lęk, poprawia nastrój, a nawet pomaga w fizycznych dolegliwościach, takich jak bóle głowy.
- Zrelaksować się. Upewnij się, że poświęcasz trochę czasu każdego dnia, nawet jeśli to zaledwie kilka minut, aby całkowicie rozluźnić ciało i umysł.
- Zabierz swojego zwierzaka na spacer: Jak wspomniano powyżej, ćwiczenia są dobre dla Twojego nastroju i pomagają czuć się dobrze o sobie, a interakcja z ukochanym zwierzakiem również pomoże Ci się zrelaksować.
- Być masowany. Masaż ma udowodnione korzyści w łagodzeniu stresu, niepokoju i napięcia.
- Zanurz się w jakiejś terapii sztuką. Kolorowanie, malowanie, rysowanie, fotografowanie ... cokolwiek wybierzesz, angażowanie twojego wewnętrznego artysty może pomóc odpędzić stres.
- Prowadź dziennik. Zapewnienie sobie miejsca, w którym można wszystko wypuścić, może być nie tylko uwolnieniem, ale może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, którego być może nawet nie zdawałeś sobie sprawy. Dowiedz się więcej o używaniu rejestrowania jako narzędzia do zarządzania stresem .
- Zrób coś, co kochasz każdego dnia. Nawet jeśli potrwa to zaledwie dziesięć minut, przeczytanie kolejnego rozdziału powieści, w którą jesteś pochłonięty lub gra na gitarze, pomoże ci trochę odpocząć.
Jeśli nadal czujesz się zestresowany, sprawdź te sposoby, aby zacząć łagodzić stres już dziś .
Dolna linia na kortyzie, stresie, serotoninie i depresji
Istnieje wiele sposobów, w jakie kortyzol może przyczyniać się do rozwoju depresji, poprzez wpływ na poziom serotoniny lub inne szlaki endokrynologiczne, chociaż nie uwzględniliśmy specyficznych ścieżek molekularnych, które zostały tu przedstawione. Najważniejsze jest zrozumienie, że podwyższony poziom kortyzolu może sprawić, że terapia depresji będzie mniej skuteczna, a najlepszym sposobem obniżenia poziomu kortyzolu nie jest kilka szybkich ćwiczeń redukcji stresu, ale przyjęcie stylu życia związanego ze stresem.
> Źródła:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R i in. Stres i depresja: kluczowa rola receptora mineralokortykoidowego. Journal of Neuroendocrinology . Sierpień 2016 r. 28 (8). doi: 10.1111 / jne.12379.
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Biomolekularne aspekty depresji: analiza retrospektywna. Kompleksowa psychiatria . Luty 2017; 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Kortyzol jako predyktor odpowiedzi psychologicznej w zaburzeniach depresyjnych: systematyczny przegląd i metaanaliza. British Journal of Psychiatry . Luty 2017 r .; 210 (2): 105-109. doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Reakcja na stres kortyzolu w zaburzeniach psychiatrycznych: systematyczny przegląd i metaanaliza. Psychoneuroendocrinology . Marzec 2017 r .; 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.