Używanie programu samodoskonalenia do radzenia sobie z atakami paniki
Programy samodoskonalenia koncentrują się na pomaganiu ludziom w radzeniu sobie z ich problemami w zarządzaniu niechcianymi lub dysfunkcyjnymi reakcjami behawioralnymi. Na przykład, jeśli masz ataki paniki w wyniku paniki (PD), powszechną dysfunkcyjną reakcją behawioralną jest unikanie. Niestety unikanie strasznych sytuacji nie pomaga w odzyskaniu przytomności z PD.
Aby program samodoskonalenia zakończył się sukcesem, musisz najpierw dokładnie przeanalizować bieżące wzorce zachowań, aby odkryć, w jaki sposób radzisz sobie z lękiem i paniką. Na przykład, czy unikasz chodzenia do centrum handlowego, ponieważ obawiasz się ataku paniki, który wywoła twoje zażenowanie? A może zachowujesz się w sytuacjach społecznych ze strachu, że inni mogą odkryć twoją " tajemnicę paniki ".
Możesz rozpocząć program samodzielnej modyfikacji, wykonując następujące podstawowe czynności:
Ustal realistyczne cele.
Wiele razy cele są niespełnione z powodu nierealistycznych oczekiwań lub z powodu braku umiejętności niezbędnych do ich osiągnięcia. Na przykład:
Betty nie była w stanie prowadzić przez ostatnie cztery lata z powodu powtarzających się ataków paniki. Ona ma szczęście mieć wspaniałą osobę wspierającą, która zapewnia jej transport.
Nierealistyczny cel: Jedź sam na autostradzie, aby wziąć udział w zajęciach rodzinnych za dwa tygodnie.
Realistyczny cel: przejedź dwie przecznice do lokalnego sklepu, z osobą wspierającą u jej boku, w ciągu jednego miesiąca.
Zidentyfikuj zachowania docelowe.
Spójrz na swoje cele, aby określić, jakie zmiany zachodzące muszą nastąpić, aby Twoje cele mogły zostać osiągnięte. Określ, jakie przeszkody mogą wpłynąć na twoją zdolność do wprowadzenia tych zmian i sformułowania możliwych rozwiązań. Na przykład:
Lou doświadcza ataków paniki przez 6 miesięcy. Lubił spędzać czas z przyjaciółmi i rodziną. Ale odkąd rozpoczęły się ataki paniki, szuka wymówek, aby uniknąć sytuacji społecznych, które wywołują jego niepokój i reakcje paniki.
W tym przykładzie zachowanie docelowe to unikanie . Lou będzie musiał postawić się w tych sytuacjach, których się boi. Aby odnieść sukces, będzie musiał nauczyć się i ćwiczyć niektóre techniki radzenia sobie, takie jak:- pozytywne self-talk lub afirmacje
- myśli zatrzymania
- głębokie oddychanie
- progresywny relaks mięśni ( PMR )
Self-monitor.
Obserwowanie własnego zachowania jest niezbędną częścią każdego programu samodoskonalenia. Aby to zrobić, najlepiej jest zachować dziennik paniki, aby nagrać wyzwalacze twojego lęku i paniki, twoje zachowania i wynikające z tego konsekwencje.
Utwórz plan zmiany.
To staje się twoim planem działania. Zaczynasz od sporządzenia listy twoich budzących lęk sytuacji. Następnie poddaj się najmniej przerażającej sytuacji i użyj technik wymienionych powyżej, aby pomóc sobie w radzeniu sobie z wyzwalaczami paniki. Kiedy ćwiczysz swój plan działania, celem jest zniechęcenie do sytuacji, które wywołują strach i reakcje paniki.
Oceń swój plan działania.
Czy twój plan działania pomaga Ci osiągnąć zamierzone cele? Jeśli nie, konieczne jest wprowadzenie pewnych poprawek. Ocena twojego planu powinna być procesem ciągłym. Często zdarza się, że dzięki procesowi prób i błędów możesz znaleźć to, co będzie dla Ciebie skuteczne. A zmiany w zachowaniu często wymagają czasu i praktyki. Nie zniechęcaj się, jeśli twoje pierwsze próby nie zadziałają od razu lub przyniosą natychmiastowe rezultaty. Próbuj, a prawdopodobnie znajdziesz to, co działa dla Ciebie!
> Źródła:
> Corey, Gerald. (2012). Teoria i praktyka poradnictwa i psychoterapii, wydanie 9. Belmont, Kalifornia: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. i Tharp, Roland G. (2007). Samokierowane zachowanie: modyfikacja własna w celu dostosowania osobistego (edycja 9). Belmont, Kalifornia: Wadsworth.