Większość ludzi uważa, że współczucie jest miłe dla samego siebie. Chociaż z pewnością jest to częścią tego pojęcia, samo-współczucie wiąże się ze sposobem na odniesienie się do siebie w sposób, który pozwala ci stać się bardziej elastycznym emocjonalnie, zdolnym do poruszania trudnych emocji i polepszania twojego związku z sobą i innymi. Zdolność odnoszenia się do siebie w sposób współczujący może wydawać się dość łatwa, ale w rzeczywistości może być sporym wyzwaniem.
Możesz łatwo być współczujący w stosunku do przyjaciela lub ukochanej osoby, gdy przyjdą do ciebie z osobistą walką lub trudną sytuacją. Twoją odpowiedzią na nie może być zrozumienie, nadzieja, wskazówki i zachęta.
Jednakże, gdy mamy do czynienia z własnymi wyzwaniami życiowymi, zwykle jesteśmy trochę bardziej surowi lub krytyczni wobec siebie. Badamy nasze myśli i zachowania w sposób, który może sprawić, że poczujemy się niegodni, zawstydzeni i sfrustrowani sobą. Starając się iść naprzód, możemy powiedzieć sobie, że możemy "zgarnąć" lub "przeboleć to". Chociaż celem jest pomóc nam poruszać się naprzód w czasie emocjonalnego wyzwania, ten sposób odniesienia się do nas może wytworzyć nadzwyczajną ilość stresu i stać się istotną przeszkodą w naszej zdolności do doświadczania szczęścia w nas samych i wśród innych.
Trzy elementy współczucia
Dr Kristin Neff, psycholog i pionierska badaczka w dziedzinie współczucia, przedstawia trzy elementy współczucia:
- Życzliwość: Kiedy ludzie praktykujący współczucie odnajdują się w trudnych sytuacjach, dostrzegają, że bycie niedoskonałym lub czasami brakiem czasu jest częścią życia. Umiejętność poruszania się po tych doświadczeniach bez stawiania się w dół jest elementem współodczuwania.
- Powszechna ludzkość: Kiedy stajemy w obliczu wyzwań, łatwo może czuć się samotnym w naszym doświadczeniu, tak jakby inni nie byli w stanie odnosić się do tego, przez co przechodzimy. Ludzie praktykujący współczucie rozumieją, że niektóre z tych wyzwań są częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia.
- Uważność : praktykowanie współczucia polega na obserwowaniu naszych niewygodnych emocji bez przesady i ignorowania ich. Ta uważna i zrównoważona postawa pomaga nam nie reagować emocjonalnie.
Jak ćwiczyć współczucie
Istnieje wiele ćwiczeń, które sugeruje dr Neff, mogą nam pomóc w nauce praktyki współczucia:
- Wyobraź sobie, jak porozmawiasz z przyjacielem. Często możemy wysyłać miłe słowa, nadzieję i zachętę do przyjaciół lub bliskich. Przechodząc przez trudny okres, poświęć chwilę, aby zastanowić się, jak możesz zareagować na bliskiego przyjaciela, jeśli przeszedł podobną sytuację.
- Zostań obserwatorem. W czasach, kiedy czujemy wyzwanie lub walczymy emocjonalnie, może się wydawać, że po prostu reagujemy i próbujemy emocjonalnie przeżyć chwilę. Zwalniając, możemy zrobić mały krok wstecz, aby obserwować nasze doświadczenie. Patrzenie na szerszy obraz może pomóc nam utrzymać perspektywę i pomóc nam zobaczyć ważne informacje, które mogły zostać pominięte w inny sposób.
- Zmień swoją własną rozmowę. Zwróć uwagę, jak mówisz do siebie w chwilach, gdy doświadczasz negatywnych emocji. Pracuj nad ponownym sformułowaniem swoich krytycznych wypowiedzi w bardziej pozytywny i troskliwy sposób. Ten nowy ton może brzmieć bardziej jak mentor lub adwokat, niż krytyk lub sędzia.
- Prowadź dziennik i zapisz go. Poświęć czas każdego dnia, aby napisać niektóre z wyzwań, których doświadczasz. Zwróć uwagę na momenty, kiedy twój umysł skłania się do krytycznych wypowiedzi lub zaczynasz czuć się samotny w swoich doświadczeniach. Podobnie jak w przypadku samodzielnego mówienia, celowo przerysuj wszelkie wypowiedzi krytyczne o łagodniejszym, bardziej zrozumiałym tonie, aby zobaczyć, jak może wyglądać inaczej.
- Staw czoła temu, czego chcesz. Kiedy ćwiczysz sposoby na przeklasyfikowanie krytycznych myśli do bardziej opiekuńczego mówienia, możesz zacząć odkrywać wskazówki, czego potrzebujesz i czego potrzebujesz. Poświęć chwilę, aby zastanowić się, czego chcesz, czego potrzebujesz lub czego szukasz w swoim życiu. Wyjaśnienie tych potrzeb pomoże ci skoncentrować się na tym, gdzie chcesz iść i na to, do czego dążysz, przyczyniając się do zwiększenia motywacji i szczęścia.
- Dbaj o siebie. Czasami troszczymy się o innych i przeoczamy, lub zupełnie ignorujemy, potrzebę dbania o samych siebie . Kiedy praktykujesz współczucie, rozpoznajesz, że musisz również być spełniony i zasługujesz na angażowanie się w zachowania związane z samoobsługą. Zdolność do ustanowienia praktyk samopomocy może pomóc w zmniejszeniu chęci angażowania się w niezdrowe zachowania związane z radzeniem sobie z wyzwaniami i stresem.
Pomóż uspokoić negatywne emocje
Stwierdzono, że praktyka współczucia-współczującego myślenia w szczególności powoduje dobroczynne zmiany psychologiczne w odniesieniu do negatywnych emocji . Korzystanie z technik współczucia może pomóc w uspokojeniu negatywnych emocji i pozwolić ludziom pamiętać, że nie są osamotnieni w swoich doświadczeniach zranienia, bólu i utraty. W praktyce współczujących stwierdzeń i ponownej oceny, uczucie negatywnych emocji można poczuć uspokajać, robiąc miejsce dla uważnej obserwacji i zdrowego podejmowania decyzji. Praktykowanie współczucia może również pozwolić na pojawienie się kreatywności i motywacji.
Pomóż zwiększyć pozytywne emocje
Uważa się, że współczucie sprzyja pozytywnym emocjom, zwłaszcza kojącym, ciepłym i bezpiecznym uczuciom. Chociaż z pewnością może to pomóc w trudnych chwilach, może być również pomocne w codziennych praktykach życiowych. Doświadczamy codziennych interakcji w naszym życiu osobistym, w pracy, a nawet z nieznajomymi, które mogą wywołać reakcję emocjonalną. Stosowanie technik współczucia pozwala nam być bardziej świadomym siebie i podejmowaniem decyzji, co skutkuje bardziej zrównoważonymi i pozytywnymi interakcjami z innymi.
Słowo od
Jak opisuje dr Neff, praktyka współczucia może się bardzo różnić od tego, co robiliście wcześniej. Chociaż techniki są używane, aby pomóc nam odnosić się lepiej do nas samych i lepiej poruszać trudnymi doświadczeniami emocjonalnymi, może to być trochę niewygodne, gdy zaczniesz ćwiczyć niektóre z tych metod. Bądź cierpliwy wobec siebie i pamiętaj, że nie możemy kontrolować każdego aspektu naszego życia, w tym jak szybko jesteśmy w stanie przekształcić stare, samokrytyczne nawyki w nowe, zdrowe i współczujące nawyki.
Dążenie do większego szczęścia poprzez praktykę współczucia jest darem dla siebie i dla osób wokół ciebie. Kiedy praktykujesz współczucie, możesz odkryć, że interakcja z innymi łagodzi i staje się mniej reaktywna, możesz chcieć iść do przodu w obszarze, który wcześniej czułeś się nieco utknięty. W rzeczywistości możesz zacząć doświadczać szczęścia, gdy szukasz nowych, zdrowych sposobów życia i relacji z samym sobą.
> Źródła:
> Kohki, A. i Hoffman, S. (2015). Efekty współczującego myślenia o negatywnych emocjach. Journal of Cognition and Emotion.
> Neff, K. (2017). Trzy elementy współczucia. Źródło: 26 lutego 2017 r. Od http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements