Identyfikowanie, zarządzanie i zastępowanie zachowań impulsywnych za pomocą PTSD
Jeśli cierpisz na PTSD, możesz być narażony na większe ryzyko zachowań impulsywnych, takich jak umyślne samookaleczenia . Dlatego ważne może być nauczenie się zdrowych sposobów radzenia sobie z zachętami do angażowania się w te zachowania.
Jakie są impulsywne zachowania?
Zachowania impulsywne to takie, które następują szybko bez kontroli, planowania lub rozważania konsekwencji tego zachowania.
Zachowania impulsowe mają tendencję do łączenia się z natychmiastowymi pozytywnymi konsekwencjami (np. Ulgą od bólu emocjonalnego). Jednak w dłuższej perspektywie może pojawić się wiele negatywnych konsekwencji, takich jak większy emocjonalny niepokój lub żal.
Pospolite Poważne Impulsywne Zachowania
Rozważając twoje zachowania, pomocne może być rozważenie niektórych typowych poważnych zachowań impulsywnych z PTSD . Czy któryś z tych sposobów radzi sobie obecnie z bólem emocjonalnym?
- Zaburzenia odżywiania
- Nadużywanie alkoholu lub binging ( samoleczenie )
- Nadużywanie narkotyków (na receptę lub nielegalne)
- Samookaleczenia
- Myśli samobójcze
- Hazard
Zarządzanie Impulsywnymi Zachowaniami
Istnieje wiele strategii radzenia sobie w celu zapobiegania zachowaniom impulsywnym. Jeśli zmagasz się z impulsywnymi zachowaniami, wypróbuj jedną (lub wszystkie) ze strategii radzenia sobie poniżej, aby sprawdzić, czy możesz lepiej poradzić sobie z problematycznymi zachowaniami.
Odwróć się
Zachęty do angażowania się w zachowania impulsywne mogą być bardzo silne i trudne do pokonania.
Jednak te popędy generalnie mijają dość szybko. Dlatego, jeśli możesz rozpraszać się, kiedy doświadczasz pragnienia, możesz być w stanie usiąść z pragnieniem, aż to minie. Na szczęście istnieje wiele zdrowych strategii dystrakcji, które mogą być pomocne w radzeniu sobie z silnym pragnieniem lub emocjonalnym doświadczeniem.
Zaangażuj swoje zmysły w techniki uziemienia , w zasadzie formę rozproszenia, dopóki nie zastąpisz zachowań impulsywnych zdrowszymi zachowaniami.
Wymień swoje impulsywne zachowanie
Nawet jeśli zachowania impulsywne mogą prowadzić do długotrwałych problemów, w tej chwili służą one celowi. Na przykład mogą pomóc ci poradzić sobie z bólem emocjonalnym. Dlatego jednym ze sposobów zapobiegania zachowaniom impulsywnym jest znalezienie innego, zdrowszego zachowania, które może służyć temu samemu celowi. Zdrowe zachowania, które mogą zastąpić zachowania impulsowe, obejmują:
- Szukanie przyjaciela
- Pisząc o swoich emocjach (sprawdź, jak wygląda zapisywanie informacji o PTSD w tym artykule)
- Spotkaj się z grupą terapeutyczną lub przyjacielem z Twojej grupy
Postaraj się znaleźć zdrowy sposób na uśmierzenie bólu emocjonalnego, który nie będzie miał dla ciebie długoterminowych negatywnych konsekwencji.
Zidentyfikuj negatywne konsekwencje
Mamy skłonność do kierowania się krótkoterminowymi konsekwencjami zachowania. Oznacza to, że zwykle powtarzamy zachowania, które działają dobrze w danym momencie, niezależnie od ich długoterminowych negatywnych konsekwencji. Dlatego może być przydatne zwiększenie świadomości o długoterminowych negatywnych konsekwencjach zachowania. Jednym ze sposobów na to jest identyfikacja krótko- i długoterminowych zalet i wad zachowania.
Zmień konsekwencje zachowania
Ludzie nadal angażują się w zachowania impulsywne, ponieważ robią coś pozytywnego w danym momencie (na przykład, odbierając lęk lub strach). Jednym ze sposobów zmniejszenia prawdopodobieństwa zachowania impulsywnego jest usunięcie jego krótkoterminowego pozytywnego efektu. Jak tylko zaangażujesz się w impulsywne zachowanie, natychmiast wykonaj analizę łańcucha, aby połączyć się z tym, dlaczego zaangażowałeś się w to zachowanie. W analizie łańcucha próbujesz połączyć wszystkie powiązania między zachowaniem a konsekwencjami. Kroki mogą obejmować:
- Identyfikacja zachowania do zmiany
- Określ, co się stało przed zachowaniem, które chcesz zmienić
- Oceń swoje myśli i uczucia w tym czasie
- Zidentyfikuj swoje myśli i uczucia, które chcesz zrobić
- Rozważ konsekwencje, które nastąpiły
Ten proces pozwoli ci odzyskać wszystkie emocje, od których próbujesz uciec i zmusić cię do stawienia czoła i poradzenia sobie z nimi w inny, zdrowy sposób. Bardzo pomocne może być nagradzanie się, gdy nie angażujesz się w impulsywne zachowanie.
Bottom Line on Coping With Impulsive Behaviors
Zachowania impulsowe mogą być bardzo trudne do pokonania; jest to jednak możliwe. Zidentyfikuj niektóre zachowania impulsywne, które chciałbyś zmienić, a następnym razem, gdy zauważysz potrzebę angażowania się w te zachowania, wypróbuj jedną ze strategii radzenia sobie powyżej. Może to na początku być trudne; jednak przy każdym sukcesie łatwiej będzie znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie z PTSD . Niektóre z tych strategii mogą obejmować:
- Poznanie swojej diagnozy ( znalezienie informacji o PTSD )
- Widząc terapeutę (oto kilka wskazówek, jak znaleźć terapeuta, jeśli jeszcze go nie masz)
- Dołącz do grupy wsparcia
- Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania
- Ćwicz samodzielne monitorowanie
> Źródła:
> Wykonawca, > A., Pancerz, C., Forbes, D. i J. Elhai. Pourazowe zaburzenia stresu i ich związek z otoczkami impulsu. Journal of Nervous and Mental Diseases . 2016. 204 (1): 20-5.
> Kent, M., Rivers, C. i G. Wrenn. Docelowa odporność treningu (GRIT): biopsychospołeczny model samoregulacji, funkcje wykonawcze i rozwój osobisty (Eudaimonia) w kontekstach wywołujących PTSD, otyłość i przewlekły ból. Nauki behawioralne . 2015. 5 (2): 264-304.