Oddychanie przez panikę i niepokój
Zespół lęku napadowego jest stanem związanym z lękiem, który charakteryzuje się uporczywymi i często nieprzewidzianymi atakami paniki . Takie ataki zdają się pozornie nie-niebieskie, gdy nagle ogarnia cię uczucie lęku i lęku. Podczas ataku paniki, niewygodne fizyczne odczucia często zaczynają się pojawiać. Niektóre z najczęstszych doznań somatycznych, które cierpią z powodu napadów paniki, to: duszność , szybkie tętno, nadmierne pocenie się, a nawet ból w klatce piersiowej .
Dlaczego ćwiczyć ćwiczenia oddechowe
Często zdarza się, że fizyczne doznania nasilają się podczas ataku paniki, powodując, że stajesz się coraz bardziej zaniepokojony i lękliwy. Głębokie ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci czuć się bardziej spokojnym i spokojnym pomimo nieprzyjemnych objawów. Zwracając uwagę na oddech, możesz skupić się na nim, zamiast skupiać się na objawach związanych z paniką. To może pozwolić twojemu umysłowi pozostać w teraźniejszości, zamiast gonić niepokojące myśli. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc ci w pracy z hiperwentylacją, która często pojawia się w wyniku przytłaczających ataków paniki i niepokoju.
Chociaż ataki paniki zwykle osiągają szczyt w ciągu 10 minut, zanim stopniowo ustępują, możesz nadal odczuwać skutki ataku długo po jego przejściu. Na przykład możesz czuć się przytłoczony lub napięty przez resztę dnia. Być może twój atak również sprawia, że czujesz się niekomfortowo fizycznie, na przykład z powodu napięcia pleców lub szyi.
Na szczęście ćwiczenie ćwiczeń głębokiego oddychania może również pomóc w tych typowych problemach związanych z paniką. Głębokie oddychanie jest formą relaksu, która może pomóc uwolnić się od stresu fizycznego i napięcia psychicznego, które często towarzyszą panice i lękowi .
Ćwiczenie w 3 części oddechu
Teraz, gdy dowiedziałeś się o korzyściach, jakie może mieć skoncentrowany oddech na paniki i niepokoju, nadszedł czas, aby zacząć od prostego ćwiczenia oddechowego.
Znany jako "Oddech 3 częściowy", poniższe ćwiczenia pozwolą ci głęboko oddychać, pozwalając swojemu oddechowi powoli wchodzić i wychodzić z żołądka, płuc i gardła. Przeczytaj te instrukcje co najmniej raz, a następnie wykonaj ćwiczenia na własną rękę.
Zacznij od ustawienia się w wygodną pozycję. Może to oznaczać siedzenie w pozycji pionowej na krześle z stopami płasko na ziemi, leżenie na plecach z dłońmi skierowanymi ku górze lub po prostu siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Możesz wypróbować różne pozycje, aby określić, co jest dla Ciebie najlepsze. Usuń również wszelkie restrykcyjne ubrania lub biżuterię, np. Pasek, zegarek lub inną ciężką biżuterię.
Po znalezieniu się w pozycji uspokajającej możesz się zrelaksować przez kilka odcinków i regulacji. Z przemyślaną obserwacją całego ciała, zauważając, czy są jakieś miejsca, w których trzymasz napięcie i napięcie. Weź głęboki wdech i wypręż się, spróbuj pozbyć się niektórych z tych wrażeń. Rzuć kilkoma ramionami i karkiem. Uwolnij wszelkie napięcie na czole, oczach i gardle. Zamknij oczy lub spójrz w dół.
Teraz, gdy twoje ciało jest bardziej spokojne, nadszedł czas, aby skoncentrować twoją uwagę na oddechu.
Najpierw zwróć uwagę na swój oddech. Czy jest płytko, głośno czy niespójnie? Obserwując swój oddech, możesz zacząć uświadamiać sobie swój naturalny oddech.
Obserwując naturalny oddech, czas pogłębić oddech. Powoli będziesz wdychać powietrze, najpierw wprowadzając trochę powietrza do żołądka, potem do płuc, a na koniec do gardła, zanim wydychasz wszystkie oddechy.
- Aby rozpocząć, delikatnie połóż dłonie na brzuchu i napełnij ciało oddechem podczas wdechu. Wyobraź sobie, że wypełniasz swój żołądek oddechem, powodując wzrost brzucha i rąk.
- Następnie, weź więcej powietrza, wyobrażając sobie ten oddech wchodzący do Twoich płuc. Jednocześnie przesuwaj ręce do góry, aby poczuć, jak rozszerzają się twoje płuca.
- Na koniec, połóż dłonie na obojczykach i pozwól wdechu wejść do gardła. Przytrzymaj przez chwilę.
- Na koniec wydmuchuj całe powietrze, wyobrażając sobie, że opuszcza ono twoje gardło, potem płuca, a ostatnie z brzucha.
- Powtórz to ćwiczenie na 5-10 rund głębokich oddechów.
Wskazówki:
- Kiedy już przyzwyczaisz się do tego, jak oddycha 3-częściowy oddech, możesz po prostu oprzeć ręce na bokach, a nie na ciele.
- Kroki tutaj mogą wydawać się długie, ale faktyczne ćwiczenie jest szybsze. Oddychasz głęboko do żołądka, płuc i gardła, a następnie wydychasz powietrze z gardła do płuc i żołądka.
- Spróbuj ćwiczyć to ćwiczenie raz dziennie. Kiedy ćwiczysz regularnie, będziesz lepiej przygotowany do korzystania z głębokiego oddychania, gdy tylko pojawią się objawy paniki lub lęku .