Box Breathing: co to jest i dlaczego warto go wypróbować
Pomimo nieco egzotycznej nazwy, oddychanie w pudełku jest bardzo prostym i znanym rodzajem ćwiczenia radzenia sobie ze stresem. Jeśli kiedykolwiek zaczniesz wdychać i wydychać rytm podczas biegania lub słuchania muzyki, zrobiłeś pierwsze kroki. Oddech w pudełku jest rodzajem oddychania, które podąża za określonym rytmem i może pomóc zminimalizować stres.
Jak działa oddychanie w pudełku?
Oddech w boksie, znany również jako oddychanie czterokwadratowe, polega na wydychaniu do liczby czterech, utrzymując puste płuca na 4-krotnie, wdychając w tym samym tempie i utrzymując powietrze w płucach przez liczbę czterech przed wydechem i rozpoczęciem wzór na nowo.
Jak oddychanie w pudełku porównuje się do innych form zarządzania stresem
Oddychanie w pudełku nie przynosi fizycznych korzyści płynących z ćwiczeń ani długoterminowych korzyści psychicznych i wytrzymałościowych medytacji, ale zdecydowanie ma swoje miejsce jako technika radzenia sobie ze stresem. Po pierwsze, bardzo łatwo jest się uczyć i ćwiczyć. Ponadto można go ćwiczyć praktycznie w dowolnym miejscu i czasie - gdy bierzesz prysznic, oglądasz telewizję, a nawet pracujesz.
Możesz spróbować w dowolnym miejscu, gdy nie jesteś tak rozproszony, że nie możesz poświęcić żadnej uwagi, lub ćwiczyć tak intensywnie, że nie możesz przez nie przejść. Możesz także ćwiczyć oddech w pudełku tylko przez minutę lub dwie i doświadczać bezpośrednich korzyści spokojnego ciała i bardziej zrelaksowanego umysłu, lub możesz ćwiczyć przez kilka minut i doświadczyć tego wraz z długoterminowymi korzyściami medytacji, w tym zwiększoną odpornością na stres, obniżone poczucie depresji, zwiększenie pozytywnych uczuć i więcej.
Badanie korzyści płynących z oddychania w pudełku
Niestety, nie ma wielu badań dotyczących oddychania pudełkowego, ponieważ jest to stosunkowo nowa technika. Jednakże, istnieje wiele badań nad ćwiczeniami oddechowymi w ogóle, a także w tempie oddychania, która jest kategorią ćwiczeń oddechowych najlepiej pasuje.
Oczywiście istnieją również badania wizualizacji i medytacji, a praktyka oddychania skrzynkowego może ułatwić oba te aspekty. Aby wizualizować, po prostu wyobraź sobie, że nadmuchujesz i drenujesz balon w każdym cyklu, na przykład. Do medytacji można dodać mantrę, aby powtórzyła, zamiast liczyć do czterech, i zyskać korzyści z medytacji mantr, czyli transcendentalnej medytacji , która okazała się całkiem korzystna dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Oto niektóre wyniki badań, które mogą wspierać skuteczność oddychania pudełkowego:
- Badania nad transcendentalną medytacją i redukcją stresu opartego na uważności - inna forma medytacji - odkryły, że medytacja (oparta na mantrze i opierająca się na uważności) może zarówno prowadzić do zmniejszenia stresu i lęku, obniżenia ciśnienia krwi, większego uczucia szczęścia i zmniejszonych uczuć depresji. Chociaż nie jest to specyficzne badanie dotyczące oddychania skrzynkowego, może to dotyczyć oddychania skrzynkowego, gdy praktykuje się je przez około 20 minut na raz, ponieważ może to pomóc w dostaniu się w stan medytacyjny.
- Badania nad głębokim oddychaniem pokazują, że jest on przydatny nie tylko do radzenia sobie ze stresem, ale także do obniżania ciśnienia krwi i minimalizowania nadciśnienia.
- Badania wykazały, że proste ćwiczenia, takie jak ćwiczenia oddechowe, są skuteczne w zmniejszaniu stresu w codziennych sytuacjach, takich jak doświadczenie lęków testowych, czasami w większym stopniu niż w bardziej złożonych technikach radzenia sobie ze stresem.
Jak ćwiczyć oddychanie w pudełku w celu zarządzania stresem
Oddychanie w pudle jest niezwykle proste w praktyce. Po prostu zrelaksuj swoje ciało i wykonaj następujące czynności:
- Wydmuchaj całe powietrze z płuc do liczby czterech.
- Trzymajcie płuca puste, aby liczyć cztery.
- Wdychaj przez cztery.
- Trzymaj płuca pełne, aby liczyć cztery.
To jest to! Możesz to zmienić na kilka różnych sposobów. Jak wspomniano wcześniej, możesz wprowadzić praktykę w rodzaj medytacji mantr, mówiąc mantrę zamiast liczenia do czterech. "Mississippi" lub coś z czterema sylabami może działać dobrze - "Czuję się taki spokojny", "Jestem tu teraz", lub nawet "Oomm", rozciągnięty do czterech liczb może zadziałać.
Inną wariacją jest wizualizacja czterech boków pudełka zmieniającego się na nowy kolor, jeden po drugim lub w linii, tak jakby pole było śledzone za pomocą kolorowego długopisu, który trzymasz w umyśle, czyniąc to ćwiczeniem wizualizacji. Ćwiczenie przez pięć minut może zapewnić szybką przerwę od stresu, ale jeśli praktykujesz na przykład dłużej - od 10 do 20 minut - może spaść pod parasol medytacji, który przynosi jeszcze bardziej trwałe korzyści.
Box Breathing i Deep Breathing Apps to Try
Istnieje kilka aplikacji, które mogą pomóc ćwiczyć oddychanie w pudełku lub inne rodzaje intensywnego oddychania w celu złagodzenia stresu. W tych aplikacjach najlepsze jest to, że mogą dodać element wizualny do swojej praktyki. Jeśli jesteś wzrokowcem, możesz ćwiczyć te techniki oddychania za pomocą aplikacji do punktu, w którym naprawdę się z nimi łączysz, a następnie wizualizować to, czego doświadczasz w aplikacjach, nawet gdy ich nie używasz, np. Pod prysznicem lub podczas napędowy. Ułatwia to wielu ludziom zarówno naukę technik, jak i cieszenie się nimi. Oto kilka najlepszych aplikacji do oddychania pudełkowego i innych rodzajów ćwiczeń oddechowych:
- Box Breathing App: ten program można pobrać na urządzenia Apple lub Android i ma dziewięć poziomów użycia, które mogą pomóc ci naprawdę dobrze zrozumieć praktykę oddychania pudełkowego i sprawić, że stanie się częścią codziennej rutyny. Aplikacja zawiera pełne i częściowe podpowiedzi dźwiękowe i śledzi historię treningu, dzięki czemu możesz sprawdzić, ile czasu poświęcasz na wykonywanie tej czynności. Twórcy aplikacji twierdzą, że została ona wybrana jako "Najlepsze narzędzie do osiągnięcia stanu przepływu", co jest cudownym wyróżnieniem z punktu widzenia zarządzania stresem i kreatywności, choć nie jest jasne, kto przeprowadził tę ankietę.
- Breathe 2 Relax : Ta aplikacja jest również dostępna dla użytkowników komputerów Apple i PC i ma szeroki zakres ćwiczeń oddechowych, które można wykorzystać w czasie. Został opracowany przez Narodowy Instytut Telemedycyny i Technologii, organizację w Departamencie Obrony USA. Jedną z jego mocnych stron jest to, że ma funkcję graficzną, która może pomóc Ci określić, z czego wywodzi się twój stres.
- Universal Breathing: jest to również dostępne dla użytkowników iOS i Androida, i ma wiele ćwiczeń wizualnych, które działają z twoim oddechem. Stają się coraz większym wyzwaniem, pomagając w zdobyciu bardziej złożonych umiejętności podczas ćwiczeń oddechowych. Może to być szczególnie przyjemne dla tych, którzy lubią wyzwania i mogą znudzić się aplikacją, która może wydawać się powtarzalna, ale chcą korzystać z ćwiczeń z wykorzystaniem technik uspokajających, takich jak ćwiczenia oddechowe.
> Źródła:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Hipotensyjny efekt ćwiczeń oddechowych Jogi: systematyczny przegląd. Terapie uzupełniające w praktyce klinicznej, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Uwolnienie od stresu i medytacja transcendentalna: obecny stan badań. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Tom 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Korzystanie z technik oddychania w celu ułatwienia badania lęku. Poradnictwo i doradztwo, wol. 16 Issue 3, 76-81.