Przerwij swoje niespokojne myśli i symptomy
Ludzie z zaburzeniami lękowymi mają zwykle do czynienia z szeregiem trudnych emocji, takich jak zmartwienie, lęk, smutek i zażenowanie. Ataki paniki , główny objaw lęku napadowego, często występują z silnymi emocjami, takimi jak lęk, niepokój, nerwowość i obawa.
Aby poradzić sobie z tymi trudnymi emocjami, wielu cierpiących na panikę zwraca się do zachowań nieodpowiednich .
Na przykład, aby spróbować poradzić sobie z tymi emocjami, można uniknąć pewnych sytuacji lub ewentualnie ukryć te emocje za pomocą alkoholu. Niestety, nieadaptacyjne sposoby radzenia sobie tylko tymczasowo powodują, że emocje odchodzą, zwiększają niepokój i mogą mieć długoterminowe negatywne skutki.
Techniki dystrakcji mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami ataków paniki.
Czym jest technika dystrakcji?
Technika rozproszenia jest po prostu jakąkolwiek czynnością, którą angażujesz, aby przekierować swój umysł z obecnych emocji. Zamiast wkładać całą swoją energię w przygnębiające emocje, zresetuj swoją uwagę na coś innego. Kiedy się rozpraszasz, jesteś w stanie zarządzać swoimi emocjami, przyciągając uwagę gdzie indziej.
Techniki dystrakcji są często stosowane wraz z innymi mechanizmami radzenia sobie. Na przykład, jedna twoja uwaga przesunęła się gdzie indziej, a intensywność twoich emocji rozproszyła się, wtedy nadszedł czas, aby poradzić sobie z tymi emocjami w zdrowy sposób.
Dodatkowe radzenie sobie może następnie nastąpić za pomocą strategii, takich jak techniki relaksacyjne lub samopomocy.
Jak mogę odwrócić uwagę od ataków paniki?
Kiedy pojawia się atak paniki, możesz czuć się przytłoczony przez wszelkie odczuwalne niewygodne fizyczne odczucia związane z atakiem. Częste dolegliwości somatyczne obejmują drżenie , szybkie bicie serca, ból w klatce piersiowej , mrowienie lub drętwienie, duszność i drżenie.
Te fizyczne odczucia mogą prowadzić do większego poczucia lęku i strachu, ponieważ cierpiący na panikę martwi się, że straci kontrolę, zawstydzi się, a może nawet spotka się z problemami medycznymi z powodu swoich objawów.
Następnym razem, gdy doświadczysz ataku paniki lub intensywnego lęku, staraj się trzymać emocje w szachu, przez chwilowe rozpraszanie siebie. Poniżej znajduje się lista niektórych technik rozpraszania, które możesz chcieć wypróbować w obliczu przytłaczających emocji:
Użyj rozrywki. Jeśli czytanie nie działa, możesz spróbować oglądać telewizję lub film, aby ustawić swój umysł na coś innego. Słuchanie muzyki może pomóc Ci poczuć się spokojniej. Przeczytaj coś ciekawego, np. Czytając książkę lub przeglądając przyjemny magazyn.
Licz swoje oddechy. Zrób wdech i wydech, licząc jako wdech, wydech i policz dwa itd. Kontynuuj liczenie każdego cyklu oddechu, aż osiągniesz 10. Jeśli stracisz rachubę, idź dalej i zacznij od nowa.
Wypróbuj jakąś formę fizycznego ćwiczenia. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które są korzystne dla paniki . Kiedy emocje strunowe się zatrzymają, spróbuj wziąć udział w jakiejś formie ćwiczeń. Możesz chodzić na zewnątrz, uderzać w salę gimnastyczną lub rozciągać się przez kilka jogi. Jeśli skrzypisz na czas, zawsze możesz spróbować zrobić kilka podskoków lub innych łatwych i szybkich ćwiczeń.
Zaangażuj się w technikę relaksacyjną. Techniki relaksacyjne, takie jak wizualizacja , progresywne rozluźnienie mięśni ( PMR ) lub medytacja uważności mogą pomóc Ci wyzwolić się i znaleźć spokój. Te czynności mogą pomóc ci odwrócić twój umysł i pozwolić ci skupić się na przyjemniejszych myślach. Poza tym trudno jest odczuwać lęk i zdenerwowanie, gdy jesteś zrelaksowany.
Weź udział w twórczej pogoni. Może się okazać, że emocje smyczkowe zmniejszają się, gdy dostajesz kreatywne soki. Niektóre działania mogą obejmować tworzenie dzieł sztuki lub rzemiosła.
Napisz to. Pisanie ćwiczeń może być potężnym narzędziem do rozpraszania uwagi.
Poprzez pisanie dziennika , może się okazać, że twoje emocjonalne ja jest w stanie skupić się i dostosować do zarządzania emocjami poprzez proces pisania.
Porozmawiaj z ukochaną osobą. Aby się rozpraszać, pomyśl o powołaniu znajomego lub ukochanej osoby. Uważaj, aby nie tracić czasu na mówienie o negatywnych emocjach, które odczuwasz. Zamiast tego, zapytaj swojego ukochanego o jego życie i zobacz, jak odciąga cię od twoich przykrych emocji.
Źródła:
Burns, DD (2008). Dobre samopoczucie: nowa terapia nastrój. Nowy Jork: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Kiedy atak paniki: nowa, wolna od narkotyków terapia, która może zmienić twoje życie. Nowy Jork: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, i McKay, M. (2008). Zeszyt ćwiczeń relaksacyjnych i zmniejszających obciążenie. Oakland, Kalifornia: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mind Over Mood: Zmień sposób, w jaki się czujesz, zmieniając sposób myślenia. Nowy Jork: The Guilford Press.