5 prostych reduktorów stresu, aby spróbować teraz

1 - Redukcja stresu nr 1: Uspokój swoją fizjologię poprzez oddychanie

Często zadawano mi to pytanie: "Gdybym miał zrobić tylko jedną rzecz, by złagodzić stres, co jest najlepsze?" To jest świetne pytanie, ponieważ nie każdy ma czas i energię na zmianę postawy i stylu życia w krótkim czasie, szczególnie gdy są najbardziej zestresowani (co zwykle pojawia się, kiedy zaczynają szukać odpowiedzi przy pomocy zarządzania stresem) . Pytanie "najlepszy reduktor stresu" dotyka sedna zarządzania stresem: "Czy można skutecznie łagodzić stres przez zmianę jednej rzeczy?"

Z przyjemnością dowiesz się, że jest to możliwe. Istnieje kilka prostych, niezależnych reduktorów stresu, które możesz wypróbować, co może mieć znaczący wpływ na ogólny poziom stresu. Poniższe pięć strategii może pomóc w zmniejszeniu stresu - szczególnie chronicznego stresu , naprawdę szkodliwego rodzaju - na wiele sposobów naraz i przynieść trwałe rezultaty. Zapraszam do przyjęcia jednego z tych reduktorów stresu do swojego repertuaru odprężającego już dzisiaj i zobacz, jakie zmiany doświadczasz. (Możesz nawet dodawać strategie redukujące stres, dopóki nie wykonasz wszystkich pięciu naraz, ale nie musisz czuć, że musisz to wszystko teraz zrobić - wystarczy jeden reduktor stresu).

Redukcja stresu nr 1: Uspokój swoją fizjologię poprzez oddychanie

Nauka oddechu odciążającego stres może być po prostu moją rekomendacją reduktora stresu numer jeden, ponieważ może być użyta szybko i łatwo przez prawie każdego, w dowolnym czasie i miejscu. Możesz korzystać z oddychania ulgą stresową, gdy jesteś w trakcie stresującej sytuacji, a robiąc to, możesz odwrócić reakcję na stres i zmienić całe doświadczenie stresującej sytuacji. Możesz także wykonywać ćwiczenia oddechowe o każdej porze dnia, kiedy zdajesz sobie sprawę, że jesteś zestresowany, i uspokoisz ciało natychmiast i tam. Ćwiczenia oddechowe są doskonałym ogólnym reduktorem stresu z następujących dodatkowych powodów:

• Chroniczne usuwanie stresu: ćwiczenia oddechowe mogą łagodzić skutki chronicznego stresu . Zagrożenie przewlekłego stresu pochodzi od ciała, które zawsze znajduje się pod ostrzałem i stale reaguje na stres. Ćwiczenia oddechowe mogą przywrócić równowagę twojemu ciału z reakcją relaksacyjną.
• Jaśniejsze myślenie: Kiedy twoja reakcja na stres jest wyzwalana, niektóre zmiany w twoim ciele powodują, że trudniej jest myśleć jasno. Kiedy nie myślisz jasno, istnieje pewna kaskada dodatkowego stresu, który można wytworzyć, ponieważ możesz popełniać błędy, które powodują większy stres, lub nie widzisz kreatywnych rozwiązań, które mogą złagodzić stres.
• Niższy ogólny stres: gdy jesteś już zestresowany, możesz czuć się bardziej reaktywny emocjonalnie na dodatkowe stresory . Używanie ćwiczeń oddechowych jako reduktora stresu może pomóc ci odczuwać mniej stresu, a przez to mniej reagować na przyszłe stresory.

Oto jak zacząć ćwiczenia oddechowe .

2 - Zredukuj stres ćwiczeniami

Redukcja stresu nr 2: Ćwiczenie

Ćwiczenie to fantastyczny reduktor stresu i ogólnie poprawa kondycji. Ćwiczenia mogą pomóc ci utrzymać wagę na niższym poziomie, a twoja długowieczność wzrasta, ale jest to bardzo obciążający reduktor stresu z kilku różnych powodów:

• Outlet: Exercise zapewnia fizyczny punkt wyjścia dla frustracji i stresu. Kiedy bijesz chodnikiem dobrym joggingem lub kopiesz swoje frustracje na zajęciach z sztuk walki, masz lepsze ćwiczenia niż prawdopodobnie, gdybyś uderzał poduszkę w domu, a to zwykle jest bardziej skuteczne, ponieważ używasz swojego całe ciało, aby uwolnić frustracje.
• Rozproszenie uwagi: Ćwiczenie może działać jako narzędzie rozpraszania uwagi, aby wydostać się z otoczenia, które powoduje stres, i do bardziej kontrolowanych środowisk (przyrody, klas spinowych, otoczonych przez innych, którzy również chcą ponownie przeżyć stres), które są bardziej sprzyjające odprężeniu. Wydostanie się z zestresowanej przestrzeni może zdziałać cuda nastrój!
• Natural High: Exercise wydobywa również endorfiny, dzięki którym możesz czuć się dobrze - lub świetnie! Zmiana fizjologicznej mieszanki w twoim ciele może być bardzo silnym narzędziem redukującym stres, ponieważ może zmienić całe twoje doświadczenie stresu.
• Długoterminowe leczenie stresu: Ćwiczenie może w dłuższej perspektywie sprawić, że będziesz mniej reaktywny w stosunku do stresu, przez co poczujesz się mniej zestresowany.

Zobacz to, aby uzyskać pomysły na rozpoczęcie ćwiczeń od stresu .

3 - Zmień swoją perspektywę z wdzięcznością i optymizmem

Redukcja stresu nr 3: Zmień swoją perspektywę z wdzięcznością i optymizmem

Badania pokazują, że optymiści kończą jako pierwsi . Nie chodzi tylko o to, że ludzie, którym się przydają dobre rzeczy, wydają się być bardziej optymistyczni - optymiści doświadczają tych samych stresorów, których doświadczają pesymistki, ale mają tendencję do mniejszego stresu. Są też inne korzyści dla optymizmu, które sprawiają, że ten zwyczajowy schemat myśli jest reduktorem stresu w elektrowni:

• Zdrowie: Optymiści wydają się być zdrowsi i rzadziej chorują. Może to wynikać z ich tendencji do zmniejszania stresu - stres jest związany z odpornością - a może wiąże się z tendencją optymistyczną do bycia proaktywnym (i tym samym lepiej dbać o swoje ciało).
• Perspektywa: Optymiści są mniej reaktywni wobec stresu, ponieważ widzą różne rzeczy. Jednym z bardzo ważnych czynników, które określają, jak stresująca jest sytuacja, jest to, czy jest ona postrzegana jako zagrożenie czy wyzwanie . Zagrożenia wywołują reakcje stresowe i stawiają nas w stanie zmniejszonej kreatywności i większego napięcia; wyzwania mają tendencję do angażowania naszych kreatywnych umiejętności rozwiązywania problemów, a także naszej motywacji. Optymiści postrzegają stresory jako wyzwania.
• Sukces: Optymiści widzą możliwości, w których pesymiści widzą straty, dzięki czemu mają więcej nadziei i mniej zestresowanych, i potrafią zmienić negatywy w pozytywne.
• Zmiany: Optymiści są bardziej skłonni uwierzyć, że mogą wprowadzać zmiany, więc starają się częściej i faktycznie wprowadzają więcej zmian i podejmują więcej wyzwań. Jest to kluczowy składnik ich sukcesu. Stając się optymistą, możesz więc łatwiej przyzwyczajać się do innych nawyków redukujących stres.

Przeczytaj więcej o cechach optymistów i znajdź sposoby, aby stać się bardziej optymistą .

4 - Regularnie praktykuj medytację

Redukcja stresu # 4: Regularnie praktykuj medytację

Właśnie zaczynamy uczyć się niesamowitych korzyści medytacji , ale wiemy wystarczająco dużo, by powiedzieć, że jest to jeden potężny reduktor stresu. Medytowanie nawet przez kilka minut może natychmiast wprowadzić cię w bardziej spokojny, obecny stan, a twoja reakcja na stres powróci do poziomu stresu wstępnego. Ci, którzy regularnie praktykują medytację, mogą znaleźć jeszcze większe korzyści, w tym między innymi:

• Perspektywa: Ci, którzy medytują regularnie, dobrze zaznajomieni są z cichą częścią siebie i stają się mistrzami w zmienianiu swojej perspektywy z bycia mocno skupionym na wyzwaniach, przed którymi stają, i skupieniu się na chwili obecnej. Kiedy ludzie przestają się martwić przyszłością i obawiają się tego, co może się stać, często mogą wymyślić bardziej twórcze rozwiązania i pewność, jak je realizować, ponieważ działają raczej w miejscu silniejszym niż w stanie stresu.
• Zmniejszona Reaktywność Stresu: Badania na tych, którzy praktykują regularną medytację, wykazały faktyczne zmiany w reaktywności mózgu i odpowiedzi na stres, które umożliwiają częstym praktykom medytacyjnym bycie mniej reaktywnymi wobec stresorów , których doświadczają. To część tego, co sprawia, że ​​reduktor stresu jest tak potężny - medytacja redukuje stres w chwili iw przyszłości.
• Gospodarz innych korzyści: Medytacja może przynieść także wiele innych korzyści fizycznych i psychologicznych. Przeczytaj ten artykuł na temat korzyści płynących z medytacji, aby uzyskać dokładniejszą listę.

Aby skorzystać z zalet medytacji redukujących stres, wystarczy kilka nieprzerwanych minut, aby usiąść. Ta lista technik medytacyjnych może pomóc Ci zacząć.

5 - Wyciąć główne stresory

Redukcja stresu # 5: Cut Out, co możesz

Czasami duża część naszego stresu pochodzi z jednej sytuacji w naszym życiu, która powoduje przewlekły stres. Może to być trudna praca, nieszczęśliwy związek, zbyt napięty harmonogram lub inna sytuacja, która nieustannie powoduje stres. Czy ciągle się stresujesz w tej samej sytuacji? Może to być potężna strategia redukująca stres, aby jak najlepiej rozwiązać konkretną sytuację i odstresować się od poziomu stresu produkowanego w twoim życiu. Poniższe zasoby mogą pomóc w sytuacjach przewlekłego stresu:

• Satysfakcja z pracy : stres związany z pracą jest znaczącym źródłem ogólnego stresu związanego ze stylem życia, ponieważ spędzamy tak dużo czasu w pracy, a negatywne doświadczenia w pracy mogą wprowadzić nas w zły nastrój po powrocie do domu i wywołać uczucie lęku po przebudzeniu rano. To nie jest sposób na życie! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o stresie w pracy i jak radzić sobie ze stresem w pracy .
• Stres relacji : Nasze relacje mogą być naszym największym źródłem wsparcia i sensu życia, ale mogą również powodować największy poziom stresu. Jeśli masz nieszczęśliwe małżeństwo lub inne związki są w konflikcie, możesz pokolorować swoje doświadczenia w życiu. Zmienianie lub eliminowanie stresujących relacji w twoim życiu i zastępowanie ich harmonijnymi, wspierającymi jest bardzo wartościową strategią redukującą stres. Może to zająć trochę pracy, ale wypłata jest ogromna. Oto niektóre umiejętności komunikacyjne do wypróbowania.
• Zbyt zajęty : Wielu z nas jest bardziej ruchliwych, niż chcielibyśmy być, i nawet jeśli jesteśmy zajęci ekscytującymi zajęciami, jeśli zbyt długo jesteśmy zajęci, może to być zbyt stresujące. Jeśli masz już napięty harmonogram, a pojawi się nagły lub niespodziewany dodatkowy popyt, rzeczy mogą szybko stać się przytłaczające. Jeśli przeżyjesz swoje życie na granicy przytłoczenia, prawdopodobnie nadszedł czas, aby przerwać niektóre zajęcia z harmonogramu, aby zrobić miejsce dla spokojnych chwil, spontaniczności i ulgi od stresu. Oto kilka strategii tworzenia nowego planu życiowego .

6 - Badania nad redukcją stresu

Poniższe badania zostały wykorzystane w tym artykule na temat reduktorów stresu. Aby uzyskać najnowsze badania stresu, a także linki do większej liczby zasobów, przewiń w dół.

_{Źródła:
Adler MG, Fagley NS. Uznanie: indywidualne różnice w poszukiwaniu wartości i znaczenia jako unikalny predyktor subiektywnego samopoczucia. Journal of Personality Luty 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Medycyna umysłu-ciała: Stan nauki, implikacje dla praktyki. The Journal of American Board of Family Practice March / April 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Wpływ medytacji na przewlekłą chorobę. Holistyczna praktyka pielęgniarska. Listopad / grudzień 2003 r.
Emmons RA, McCullough ME. Counting Blessings Versus Burdens: Eksperymentalne badanie wdzięczności i subiektywnego samopoczucia w codziennym życiu. Dziennik osobowości i psychologii społecznej, luty 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Poziom aktywności fizycznej wpływa na reaktywność nadnerczy i układu sercowo-naczyniowego na stres psychospołeczny. Psychoneuroendocrinology. 13 października 2008 r.}

Badania zadowolenia

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak naprawdę przynieść większą radość swojemu życiu dzięki sprawdzonym strategiom? Co właściwie mówią badania na temat szczęścia i stresu? Przeczytaj więcej o badaniach dotyczących szczęścia i stresu .

Badania stresu i zdrowia

Stres ma duży wpływ na zdrowie, a badania mogą pokazać dokładnie, w jaki sposób. Zapoznaj się z mądrością licznych badań nad stresem i zdrowiem .