Radzenie sobie z przed zawodami Nerwowość

Wszyscy zaczynają się trochę denerwować przed wielką grą lub zawodami sportowymi. Jednak ci, którzy doświadczają ciężkich objawów związanych z zaburzeniami lękowymi (SAD) , często odczuwają jakość ich wyników sportowych. Związek między lękiem a wynikami sportowymi jest tak silny, że cała dziedzina psychologii - psychologia sportu - została poświęcona pomaganiu sportowcom w walce z nerwami.

Na szczęście możesz skorzystać z wielu strategii, aby przezwyciężyć rozdrobnienie dnia i opanować lęk, zanim wymknie się spod kontroli.

Wyobrażanie sobie

Wielu elitarnych sportowców korzysta z wizualizacji, aby poprawić wydajność, rozwinąć pewność siebie i opanować lęk. Wizualizacja, zwana także obrazem lub próbą mentalną, polega na wyobrażeniu sobie, że z powodzeniem konkurujesz na zawodach sportowych.

Aby wykonać wizualizację, zamknij oczy i wyobraź sobie ruchy fizyczne, które wykonasz, aby odnieść sukces w rywalizacji. Spróbuj sobie wyobrazić, że poruszasz się z taką samą prędkością, jak w prawdziwym życiu. Upewnij się też, że wyobrażasz sobie to z własnej perspektywy - nie z perspektywy obserwatora. Powinieneś oglądać scenę (tłum, pole) tak, jakbyś naprawdę tam był - nie patrząc, jak się konkurujesz.

Jakieś wskazówki dotyczące tworzenia wizualizacji? Rób wszystko, co możesz, aby wyobrażone doświadczenie było jak najbardziej realistyczne.

Jeśli udasz się na puste boisko i usiądziesz na ławce, możesz w pełni zrealizować wyobrażone doświadczenie. Jeśli hałas tłumu może rozpraszać Cię podczas zawodów, sprawdź, czy możesz znaleźć nagranie dźwiękowe z tłumami, które możesz odtwarzać podczas wizualizacji wydarzenia.

Wszystko, co możesz zrobić, aby wrażenie wyobrażone stało się rzeczywiste, pomoże ci przetłumaczyć to, co sobie wyobrazisz, w to, co osiągniesz.

Ustalanie celów

Jasno określone cele pomagają mierzyć sukces - ale cele, które są zbyt wysokie, mogą sprawić, że będziesz przytłoczony i niepewny swoich umiejętności. Wybierz cele, które są osiągalne, ale wymagające, a jeśli to możliwe, podziel zadania na mniejsze części dzięki serii krótkoterminowych celów.

Techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne są pomocne w zmniejszaniu fizycznych objawów lęku, takich jak zwiększona częstość akcji serca, napięte mięśnie oraz szybki i płytki oddech. Techniki te można stosować w dowolnym momencie, prowadząc do występów lub zawodów, i mogą być szczególnie pomocne w ćwiczeniach poprzedzających noc lub w godzinach poprzedzających wydarzenie, aby pomóc utrzymać nerwy na dystans. Dwie z najbardziej powszechnych technik relaksacyjnych to oddychanie przeponowe i progresywne rozluźnienie mięśni.

Restrukturyzacja poznawcza

Restrukturyzacja kognitywna odnosi się do zmieniających się nawykowych sposobów myślenia. W przypadku obaw o wydajność sportową, restrukturyzacja poznawcza pomaga inaczej ocenić podniecenie ciała - w sposób, w jaki elitarni sportowcy kumulują podniecenie w podnieceniu i zdolność sprostania wyzwaniu.

Pomocna może być także zmiana sposobu myślenia o konkursach. Planując zawsze jak najlepiej, bez względu na to, jak ważna jest Twoja konkurencja, możesz przywiązywać mniejszą wagę do dużych konkursów, co z kolei zmniejsza niepokój o Twoją skuteczność.

Świadomość swoich myśli i uczuć jest również kluczem do radzenia sobie z poznawczymi objawami lęku. Rozpoznawanie negatywnych myśli, kiedy po raz pierwszy wchodzą do twojego umysłu, pozwala ci je zatrzymać, zanim się uchwycą, abyś mógł je zastąpić bardziej pozytywnymi .

Rozwijaj pewność siebie

Trudno wyobrazić sobie pewną siebie konkurencję, jeśli zwykle rozpadnie się pod presją.

Możesz jednak podjąć konkretne kroki, aby zwiększyć pewność siebie. Skoncentruj się na poprzednich sukcesach zamiast porażkach. Spraw, aby ćwiczenia i przygotowanie stały się priorytetem i kontynuuj, dopóki nie pozostawisz wątpliwości co do Twojej zdolności do odniesienia sukcesu.

Nadal masz problemy z pewnością siebie? Pamiętaj, aby wizualizować. Wyobraź sobie, że pewnie konkurujesz w kółko, aż stanie się twoją nową rzeczywistością.

Odwróć się

Oczywiście nie chcesz być rozproszony podczas zawodów, ale już wcześniej - dlaczego nie? Rozmawiaj z kolegami z drużyny lub innymi konkurentami, czytaj książkę, słuchaj muzyki - cokolwiek pomaga utrzymać umysł w generowaniu negatywnych myśli.

Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować

Jeśli martwisz się tym, kto jest w tłumie obserwującym cię, lub że inni zawodnicy są lepsi od ciebie - przypomnij sobie, że są to aspekty konkurencji, na które nie masz wpływu. To, co możesz kontrolować, to twoje własne osiągi, jak dobrze jesteś przygotowany i jak dobrze wdrażasz techniki i strategie, takie jak progresywne rozluźnienie mięśni i obrazowanie.

Niestety, niektórzy ludzie odczuwają silny niepokój w sytuacjach sportowych, które nie zostały poprawione dzięki zastosowaniu strategii samopomocy . W rzeczy samej, czasami wizyta u terapeuty może zwiększyć przydatność tych strategii - po pierwsze dlatego, że jesteś odpowiedzialny przed kimś za pracę, którą wykonujesz i za postęp, jaki robisz, i po drugie, ponieważ jest ktoś, kto wierzy, że możesz stać się lepszy. Jeśli objawy nasilają się, rozważ rozmowę z lekarzem lub poproś o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego, który może ustalić, czy spełniasz kryteria rozpoznania SAD i jaka forma leczenia jest najlepiej dopasowana do twojej sytuacji.

Źródła:

> Humara M. Związek między lękiem a wydajnością: Perspektywa poznawczo-behawioralna. Athletic Insight > - > Online Journal of Sport Psychology [serial online].

> Riewald ST. Strategie zarządzania presją wydajności. Dziennik szkoleń wydajności NSCA [serial online].

> Rodriguez C. Czy sportowa psychologia może pomóc w osiągnięciu sportowych wyników poprzez zwiększenie odporności psychicznej poprzez zmniejszenie lęku ?.