10 sposobów radzenia sobie z granicznymi epizodami wściekłości związanymi z BPD
Wiele osób z pogranicznym zaburzeniem osobowości (BPD) doświadcza gniewu tak intensywnego, że często określa się go mianem "wściekłości na pograniczu" . Gniew ten czasami pojawia się w odpowiedzi na postrzegany brak interpersonalny - na przykład uczucie krytykowane przez kogoś bliskiego.
Jeśli doświadczasz tego rodzaju gniewu, możesz mieć trudności z jego kontrolowaniem. Wiele osób z BPD angażuje się w niezdrowe zachowania, gdy się gniewają, w tym działania, które mogą powodować fizyczne szkody lub niszczyć relacje .
Można nauczyć się radzić sobie z gniewem w zdrowszy sposób, ale wymaga to trochę praktyki. Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego sposobu radzenia sobie z gniewem.
1 - Policz do dziesięciu
Prawdopodobnie już to słyszałeś, ale działa, więc warto to powtórzyć. Jeśli możesz zatrzymać się przed odpowiedzią na to, co Cię denerwuje, masz większe szanse na zdrowsze wybory dotyczące Twojego zachowania. Tak więc, jeśli coś lub ktoś Cię denerwuje, spróbuj policzyć do 10 w twojej głowie, zanim odpowiesz.
2 - Zauważ swój gniew wcześniej
Czasami możesz nawet nie zauważyć, że wpadasz w gniew, dopóki nie wpadniesz we wściekłość. Ale możesz ćwiczyć bycie bardziej wyczulonym na swoje reakcje, aby zauważyć swój gniew na początku cyklu. Postaraj się zwrócić uwagę na małe oznaki początku wściekłości na granicy. Na przykład, jak się czuje ten pierwszy ból? Jak reaguje twoje ciało? Jeśli możesz złapać te sygnały, gdy jesteś umiarkowanie zirytowany, a nie w pełni rozwścieczony, możesz interweniować wcześniej.
3 - Zrób sobie przerwę
Kiedy zauważysz, że się gniewasz, warto zrobić sobie przerwę od tego, co cię gniewa. Ta działa szczególnie dobrze, jeśli denerwujesz się w rozmowie z kimś. Jeśli zaczniesz zachowywać się szaleńczo, druga osoba zacznie czuć się szalona, co może eskalować sytuację. Jeśli zauważysz tę eskalację, zadzwoń do "limitu czasu" i zrób sobie przerwę na 10-15 minut (lub dłużej, jeśli potrzebujesz).
4 - Odwróć się
Niektórzy uważają, że pomocne jest angażowanie się w inną, rozpraszającą uwagę aktywność, gdy złapią się w gniewie. Aby to zrobić, znajdź działanie, które naprawdę może przyciągnąć twoją uwagę. Nie wybieraj czegoś pasywnego, takiego jak oglądanie telewizji, ponieważ twoje myśli prawdopodobnie powrócą do tego, co Cię denerwuje. Zrób coś, co aktywnie angażuje twój umysł, na przykład organizując pokój w domu lub czytając książkę.
5 - Weź głęboki oddech
Ćwiczenie głębokiego, przeponowego oddychania może pomóc w zmniejszeniu fizycznego pobudzenia, które odczuwasz, kiedy jesteś zły. Poświęć kilka minut, aby oddychać powoli iz głębi brzucha. Ćwicz, kładąc dłoń na brzuchu, wykonując wolne oddechy i wypychając rękę za każdym razem, gdy wdychasz, jednocześnie pozwalając, by twoja ręka opadała za każdym razem, gdy będziesz wydychał powietrze.
6 - Uziem się
Ćwiczenia uziemienia mogą pomóc "wyskoczyć" z cyklu gniewu po jego rozpoczęciu i przypominają o prawdziwej nieistotności problemu. Wypróbuj te ćwiczenia uziemienia , które mają na celu przywrócenie cię do chwili obecnej, kiedy twój umysł powraca do twojego gniewu.
7 - Słuchaj muzyki uspokajającej
Słuchanie muzyki, która promuje przeciwny nastrój, może pomóc ci zresetować swój stan emocjonalny. Gdy jesteś zły, słuchaj muzyki, która jest powolna, kojąca i spokojna. Ale nie wybieraj czegoś, co przygnębiające - muzyka powinna podnosić na duchu.
8 - Przećwicz Letting Go
Gniew może być trudny do opanowania, ponieważ jest to bardzo uwodzicielska emocja - gniew skłania cię do trzymania się go, szczególnie, gdy jesteś sprawiedliwie wściekły z powodu czegoś, co jest niesprawiedliwe. Ale trzymanie się gniewu często nie jest pomocne. Zwróć uwagę, kiedy celowo trzymasz się swojego gniewu i próbujesz "puścić". Ćwiczenia uważności mogą pomóc ci opanować proces "puszczania".
9 - Komunikuj się stanowczo
Czasami zamiast bić się w gniewie, ludzie z BPD utrzymują złość lub kierują ją ku sobie. Może to być równie destrukcyjne jak atakowanie. Jeśli jesteś kimś, kto to robi, uczenie się, jak komunikować swoje potrzeby w sposób asertywny, ostatecznie zmniejszy twoje trudności z gniewem. Komunikowanie asertywnie oznacza wyraźne, ale nie agresywne przekazywanie potrzeb lub oczekiwań.
10 - Podejmij metodę rozwiązywania problemów
Czasami, gdy jesteśmy wściekli na coś, stajemy się świadomi - spędzamy dużo czasu, mówiąc sobie, jak niesprawiedliwa jest ta sytuacja, albo jak byliśmy skrzywdzeni, ale nie podejmujemy żadnych działań w celu poprawy sytuacji. Jeśli jesteś świadomy, zastanów się, czy to zachowanie naprawdę działa dla ciebie. Jeśli nie, spróbuj podejść do problemu . Na co jesteś zły, i czy jest jakiś sposób, aby podjąć działania, aby rozwiązać sytuację?