Jedzenie w odpowiedzi na emocje

Jak ograniczyć emocjonalne jedzenie

"Inside Out" , nagrodzony Oskarem film animowany 2016, pięknie ilustruje stopień, w jakim nasze emocje - w tym przypadku radość, gniew, smutek i strach uosabiają - pokaz dla nas w każdej chwili dnia. Te emocje i ich wielu przyjaciół emocji (takich jak Zazdrość, Zmartwienie i Nuda) wymyślają normalne, szerokie spektrum emocji i - jak widać w filmie - każdy z nich służy użytecznemu celowi .

Jednak czasami nasze emocje mogą powodować problematyczne zachowania - takie jak jedzenie, "samoleczenie" alkoholem lub narkotykami , lub unikanie - lub problematyczne myśli , które albo mogą nasilić początkowe uczucia i potencjalnie stworzyć pułapkę do ucieczki .

Ponieważ umysł i ciało są ze sobą połączone, ma sens, że emocje również wpływają na nas fizycznie . Na przykład podniecenie lub niepokój mogą prowadzić do trudności z zasypianiem lub zasypianiem. Smutek może zmniejszyć apetyt lub, dla niektórych osób, zwiększyć go. Niepokój może wywoływać różne formy uporczywego stresu żołądkowo-jelitowego (np. Nudności, biegunki), a gniew jest czasem związany z napięciowymi bólami głowy lub napięciem mięśni.

Związek między emocjami a objawami psychicznymi lub fizycznymi może być dość specyficzny; związek między jedzeniem a emocjami jest dobrze ugruntowany, ale może również manifestować się odmiennie u różnych ludzi.

Zrozumienie jedzenia w odpowiedzi na emocje

Jedzenie w odpowiedzi na emocje odnosi się do każdego jedzenia, które pojawia się w odpowiedzi na negatywne emocje lub nastrój. Niektórzy ludzie opisują jedzenie, gdy są smutni, sfrustrowani, nerwowi, na krawędzi, bezradni lub wyczerpani. Jedzenie w stanie znudzenia jest również stosunkowo powszechne. Ten rodzaj jedzenia, który nie tylko zaspakaja głód, może w rzeczywistości wystąpić przy całkowitym braku głodu.

W przeciwieństwie do fizycznego głodu, emocjonalny głód ma tendencję do:

• chodź nagle
• obejmują silne, pozornie nienasycone pragnienia
• utrzymują się pomimo pełnego żołądka

W przeciwieństwie do jedzenia w odpowiedzi na fizyczny głód, emocjonalne jedzenie sprawia, że ​​człowiek czuje się źle - winny lub zawstydzony.

Kiedy emocjonalne jedzenie staje się wzorem, jego wpływ może być daleko idący. Badania naukowe dotyczące jedzenia w reakcji na emocje wykazały, że osoby, które angażują się w tego rodzaju zachowania, są narażone na ryzyko rozwoju przypadków objadania się i objadania się oraz nadmiernego przybierania na wadze. Odwrotnie, zmniejszenie emocjonalnego jedzenia u osób dorosłych, które szukają behawioralnej kuracji odchudzającej, wydaje się pomagać w skutecznym odchudzaniu.

Emocjonalne jedzenie jest problemem równych szans, dotykającym mężczyzn i kobiety. Dzieci również jedzą w odpowiedzi na emocje i jest rzeczą godną uwagi, że niektóre dzieci jedzą w odpowiedzi na wszystkie emocje - pozytywne i negatywne - podobnie jak niektórzy dorośli przyjmują jedzenie jako nagrodę, przeczulając, gdy czują się szczególnie szczęśliwi. Wykazano również, że dzieci i nastolatki w wieku od 8 do 18 lat, które popierają wyższy poziom jedzenia w odpowiedzi na emocje, spożywają więcej w badaniu laboratoryjnym niż ich rówieśnicy, którzy zgłosili mniej jedzenia emocjonalnego.

Emocjonalne jedzenie, objadanie się i lęk

Emocjonalne jedzenie i objadanie się są wyraźnymi, ale pokrewnymi zjawiskami, dwoma z kilku rodzajów przejadania się . Pamiętaj, że emocjonalne jedzenie to każde jedzenie, które pojawia się w odpowiedzi na negatywne emocje. Może to oznaczać wybór lody z lodami zamiast jednokrotnego stożka lodów, kiedy czujesz się przygnębiony. Lub, bezmyślnie podjadając torbę z precelami, gdy stresujesz się myśląc o zbliżającym się spotkaniu z szefem.

Jedzenie w odpowiedzi na emocje może przekształcić się w pełnoprawny epizod objadania się. Ale aby doznanie jedzenia było uważane za objadanie się, musi ono obejmować (1) utratę kontroli nad jedzeniem (tj. Nie możesz przestać jeść po rozpoczęciu jedzenia) i (2) jedzenie zdecydowanie dużej ilości jedzenia ( tj. większość ludzi zgodziłaby się, że kwota jest duża).

Nawracające epizody objadania się odzwierciedlają problem, który spełnia próg diagnozy zaburzeń odżywiania; w przeciwieństwie do tego, że nawracające emocjonalne epizody jedzenia mogą być dla jednostki niepokojące i warte uwagi, niekoniecznie odzwierciedlają obecny, dający się rozpoznać problem z jedzeniem. Jeśli emocjonalne odżywianie występuje w kontekście zaburzenia lękowego (takiego jak uogólnione zaburzenie lękowe ) lub problemu nastroju (takiego jak depresja), prawdopodobnie poprawi się po leczeniu tych stanów.

Istnieją dwa zaburzenia odżywiania charakteryzujące się epizodami objadania się : zaburzeń odżywiania i bulimii . W przypadku tego pierwszego, objadanie się następuje co najmniej raz w tygodniu przez kilka miesięcy z nieobecnymi działaniami wyrównawczymi, aby pozbyć się spożywanych kalorii. W przypadku bulimii psychicznej, po objadaniu się jedzenia następuje zazwyczaj pewien typ zachowania przeczyszczającego. Istnieją badania, które potwierdzają związek między negatywnymi stanami emocjonalnymi a początkiem upijania się u osób z obydwoma rodzajami zaburzeń odżywiania.

Mniej wiadomo na temat związku między lękiem a objadaniem się, niż niskim nastrojem i objadaniem się. Jedna z teorii na temat związku między tymi dwoma zakłada, że ​​osoby o wysokiej wrażliwości na niepokój jedzą jako środki unikania. Może tak być również w przypadku jedzenia emocjonalnego. Badania wykazały również, że niektórzy ludzie zmniejszają niepokój po objadaniu się. Zaburzenia lękowe mogą współwystępować z zaburzeniami związanymi z objadaniem się głodu, przy czym wskaźnik rozpowszechnienia na całe życie wynosi 37%. Zazwyczaj zaburzenia lękowe poprzedzają wystąpienie zaburzeń odżywiania.

Ocenianie twojego jedzenia

Aby ustalić, czy emocjonalne jedzenie jest dla ciebie problemem, rozważ odpowiedzi na następujące pytania:

• Jak często jem, gdy nie jestem głodny? Czy w tym czasie jem, aby uciszyć lub zignorować nieprzyjemne uczucia?
• Czy często jem, aby dać sobie coś do zrobienia, kiedy się nudzę?
• Jak zwykle mam przejadać się, gdy jem z innymi ludźmi, ponieważ nie mogę się doczekać, aby dołączyć do rozmowy lub zostać osądzonym, lub ponieważ inaczej czuję się samoświadoma lub źle o sobie?
• Ile waży moja waga w okresach intensywnego stresu i uporczywych negatywnych emocji? Czy to jest przyrost masy fluktuacyjnej? A jeśli tak, jak duży jest wzrost?
• Prawda czy fałsz
  • Kiedy wracam do domu po długim, stresującym dniu w pracy, pierwszą rzeczą, którą robię, jest otwarcie lodówki, zamrażarki lub spiżarni.
  • Jeśli czuję się sfrustrowany moimi dziećmi, prawdopodobnie zjadę więcej lub "będę się leczyć" ulubionym jedzeniem.
  • Wolę jeść, gdy jestem zły na mojego partnera, niż mówić o konflikcie z nim / nią, więc to właśnie robię.
  • Jeśli czuję się źle, lubię jeść samodzielnie (tj. Z dala od innych), aż poczuję się lepiej.

Jeśli twoje odpowiedzi na większość pytań / oświadczeń powyżej wskazują, że domyślnie stosujesz emocjonalne odżywianie na bieżąco, to warto zrobić trochę samokontroli w ciągu tygodnia, aby lepiej ocenić sytuację. Przeczytaj więcej o podstawach prowadzenia dziennika żywności i dowiedz się o niektórych aplikacjach na smartfony, które mogą uprościć ten proces.

Wskazówki, jak ograniczyć emocjonalne odżywianie

Jeśli Twoja samoocena wykaże, że robisz więcej niż część jedzenia w odpowiedzi na emocje, istnieje kilka sposobów na rozpoczęcie pracy nad zmianą tego zachowania.

1. Zidentyfikuj swoje wskazówki. Użyj dzienniczka jedzenia (takiego jak opisywany powyżej dziennik żywności), aby śledzić emocjonalne impulsy żywieniowe w ciągu kilku tygodni. Poświęć trochę czasu, aby przeanalizować wzory, które widzisz i rozwiązać problem. Na przykład, jeśli zauważysz, że masz skłonność do jedzenia z powodu złości na spotkaniach rodzinnych, gdy ktoś powiedział coś obraźliwego dla ciebie, wymyśl plan gry przed kolejną wizytą w domu. Zwerbuj swojego partnera, by udzielił ci odpowiedzi, jeśli potrzebujesz wyładować frustrację lub przygotować to, co możesz powiedzieć członkom rodziny (lub nawet po prostu pomyśleć o sobie), które pomogłyby ci poczuć się lepiej.

2. Znajdź inne ujścia dla konkretnych negatywnych emocji, które prowadzą do jedzenia. Gdy to zrobisz, możesz ćwiczyć wyrażanie lub łagodzenie tych emocji w zdrowszy sposób. Ćwiczenie może na przykład zapewnić zwolnienie z lęku i zwiększenie niskiego nastroju. Uspokajająca praca oddechowa może zepsuć gniew lub zmartwienie. Rozmowa z innymi, korzystanie z mediów społecznościowych lub angażowanie działań mentalnych (takich jak krzyżówki lub planowanie podróży) może zwalczyć nudę.

3. Zaakceptuj, że pojawią się nieprzyjemne uczucia. Nierealne jest wyobrazić sobie, że pozytywne emocje zdominują wasz emocjonalny krajobraz. Naucz się oczekiwać i zaakceptuj swoje negatywne uczucia i dowiedz się, co mogą oznaczać. Aby uczucia były bardziej znośne, naucz się odejść od mitu o emocjach i surowej osądu i jak stworzyć przestrzeń między tobą a wierzeniami, które utrwalają trudne uczucia.

4. Utrzymuj regularny wzorzec jedzenia. Kuszące może być pominięcie obiadu po emocjonalnym przekąsieniu, ale jest to całkiem prawdopodobne, że narażasz się na dodatkowe objadanie się. Zamiast tego, zobowiązuj się jeść trzy posiłki i kilka przekąsek każdego dnia, bez wyjątków. Możesz wybrać "mniejszy" lub "lżejszy" posiłek po zjedzeniu emocjonalnego jedzenia, jeśli chcesz, ale zwróć uwagę na wpływ, jaki ma to na twoje spożycie przez resztę tego dnia.

5. Ćwicz cierpliwość. Kiedy zauważysz, że emocjonalne pragnienie jedzenia pojawia się, spróbuj monitorować siłę pożądania przez kilka minut ... a następnie kilka minut dłużej, być może przed i po zajęciu się rozpraszaniem (nie jedzeniem). Zaczekaj wystarczająco długo i prawdopodobnie zobaczysz szczyt pragnienia, a następnie zmniejszysz, wszystko bez działania na niego. Ćwiczcie cierpliwość także w trakcie tego procesu, ponieważ jest to ciężka praca i wymaga praktyki.

Podczas wdrażania tych strategii należy zwrócić uwagę na rolę, jaką pozytywne emocje odgrywają w jedzeniu. Staraj się stworzyć dla siebie system nagród nie związanych z jedzeniem - pomoże to zabrać jedzenie ze stołu, by tak rzec, jako sposób na uspokojenie lub traktowanie siebie. Zamiast tego, niech jedzenie będzie o pożywieniu.

Więcej pomocy ...

Jeśli masz trudności w samodzielnym zmienianiu zachowań żywieniowych, to jest czas, aby uzyskać pomoc z zewnątrz. W zależności od okoliczności może to wymagać leczenia leżącego u podłoża problemu lękowego lub zaburzeń nastroju lub oceny problemu jedzenia u specjalisty zaburzeń odżywiania (być może psychiatry, psychologa, dietetyka lub lekarza podstawowej opieki zdrowotnej).

Aby znaleźć wykwalifikowanego klinicystę, zapoznaj się z materiałami referencyjnymi, w tym z Psychology Today, Stowarzyszeniem Terapii Behawioralnych i Poznawczych, Stowarzyszeniem Lęku i Depresji lub Akademią Zaburzeń Żywienia. Twój lekarz pierwszego kontaktu może być pomocny w przekazywaniu zaleceń dotyczących oceny psychiatrycznej, a także lokalnych środków na leczenie niskobudżetowe.

Referencje

Amerykańskie Stowarzyszenie Psychiatryczne. Diagnostyczna i statystyczna instrukcja zaburzeń psychicznych (wydanie piąte). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013.

Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Emocjonalne jedzenie wiąże się z utratą masy ciała wśród dorosłych uczestniczących w programie odchudzania. J Behav Med. 2016 Mar 1, epub przed wydrukiem.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Ostatnia wieczerza: Emocjonalne determinanty wahań masy ciała u osób otyłych z objadaniem się. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.

Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Jeść, gdy znudzą się: rewizja emocjonalnej skali jedzenia z naciskiem na nudę. Health Psychol. 2012; 31: 521-524.

Masheb RM, Grilo CM. Emocjonalne przejadanie się i jego powiązania z zaburzeniami odżywiania się psychopatologią u pacjentów z nadwagą z zaburzeniami objadania się. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.

Rosenbaum DL, White KS. Rola niepokoju w żarłoczności: krytyczne badanie teorii i literatury empirycznej. Health Psych. 2013; 1 (e19): 85-92.

Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Walidacja emocjonalnej skali jedzenia przystosowana do stosowania u dzieci i młodzieży (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.

Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Skonstruuj ważność emocjonalnej skali jedzenia dostosowanej dla dzieci i młodzieży. Int J Obes (Londyn). 2012; 36: 938-943.

Zander ME, De Young KP. Indywidualne różnice w negatywnym afekcie i tygodniowa zmienność w częstotliwości objadania się. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.