Trochę kognitywnej restrukturyzacji może przynieść znaczącą zmianę
Istnieje wiele solidnych dowodów na to, że myślenie o tym, co dzieje się w naszym życiu, może znacznie przyczynić się do tego, czy wydarzenia w naszym życiu są stresujące. Zniekształcenia poznawcze lub wzorce błędnego myślenia mogą wpływać na nasze myśli, zachowania i stres.
Nasze własne rozmowy , wewnętrzny dialog, który przebiega w naszych głowach, interpretowanie, wyjaśnianie i ocenianie sytuacji, z którymi się spotykamy, może sprawić, że rzeczy wydają się lepsze lub gorsze, grożą lub nie zagrażają, stresują lub ... cóż, dostajesz obraz.
Niektórzy ludzie postrzegają rzeczy w bardziej pozytywnym świetle, a inni mają tendencję do postrzegania rzeczy bardziej negatywnie, stawiając się w niekorzystnej sytuacji życiowej. (Zobacz ten artykuł na temat optymizmu i pesymizmu, aby zobaczyć, jak.) Ale jak nasz własny dialog rozwija się od dzieciństwa, jak można zmienić te nawykowe wzorce myślowe?
Restrukturyzacja poznawcza, proces rozpoznawania, kwestionowania i zmieniania zniekształceń poznawczych i negatywnych wzorców myślowych, może zostać osiągnięty dzięki pomocy terapeuty przeszkolonego w terapii kognitywnej lub terapii behawioralnej . Jednak w wielu przypadkach wyniki można również osiągnąć w domu dzięki odpowiednim informacjom i zaangażowaniu w zmiany. Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących zmiany negatywnego siebie . Aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki, czytaj dalej.
Świadomość jest pierwszym krokiem
Stań się świadomy swoich poznawczych zniekształceń wyboru. Pierwszym krokiem w poluzowaniu uchwycenia zniekształceń poznawczych jest uświadomienie sobie ich. Spójrz na tę listę i zobacz, które z nich brzmią znajomo. Jeśli masz dla nich imię i przykłady ich działania, stają się one łatwiejsze do rozpoznania - lub trudniejsze do zignorowania! Gdy zdasz sobie sprawę ze swoich wad błędnego myślenia, możesz zacząć rzucać wyzwanie tym myślom coraz bardziej: szukaj wyjątków, jeśli jesteś myślicielem wszystko albo nic ; staraj się znaleźć dowody i spróbuj znaleźć alternatywne wnioski, jeśli wyciągasz wnioski lub praktykujesz emocjonalne rozumowanie .Z czasem i praktyką tego rodzaju restrukturyzacja poznawcza stanie się drugą naturą, która rzuci wyzwanie twoim negatywnym wzorcom myślenia , a zastąpienie ich bardziej pozytywnymi myślami i poglądami stanie się łatwe.
Rozpoznaj swoją moc
Badania nad wypaleniem pokazują, że ludzie są bardziej zestresowani, gdy czują, że nie mają wyboru, co się z nimi stanie. W niektórych sytuacjach, na przykład w kontekście pracy, wybór jest niewielki. Możemy jednak stworzyć w naszych umysłach rzeczywistość pozbawioną wyboru, gdy nie potrafimy rozpoznać, kiedy wybory istnieją. Zwróć uwagę na swoją własną gadkę: czy często mówisz, że "musisz" lub "nie możesz" robić rzeczy?Oświadczenie: "Nie mogę dojść do skutku, ponieważ muszę ponownie zgłaszać się do szkoły dla dzieci", ignoruje fakt, że obie te czynności są wyborami. Tylko dlatego, że jeden wybór nie jest wybrany, nie oznacza, że nie był to wybór na początek. Zmiana "musisz" i "nie może" wejść "w" wybrać "i" wybrać nie "(lub trochę bardziej gładkich przybliżeń) może rzeczywiście przypomnieć ci, że masz wybór w danej sytuacji i pomagasz czuć się mniej zestresowanym. "Chciałbym ćwiczyć, ale zdecydowałem się na ochotnika w szkole dla dzieci", czuje się mniej ograniczony i brzmi zabawniej, prawda? (Aby dowiedzieć się więcej o rozpoznawaniu wyborów w swojej rzeczywistości, zobacz ten zasób w miejscu kontroli ).
Więcej wskazówek dotyczących restrukturyzacji kognitywnej znajduje się na stronie 2 tej funkcji.
Na stronie 1 tej funkcji omówiliśmy, w jaki sposób negatywne myślenie i zniekształcenia poznawcze mogą wpłynąć na poziom stresu. Oto kontynuacja tego, jak rozwinąć bardziej pozytywny sposób myślenia, redukując stres w tym procesie.
Ogranicz do "Powinno"
Kiedy studiowałem, aby zostać terapeutą, słyszałem kiedyś, jak kolega mówi klientowi: "Przestań", powołując się "na siebie". To był ładny sposób, aby pomóc klientowi zauważyć, jak często wypowiadała słowo "powinien" podczas robienia planów. Jaki jest problem ze słowem "powinien", możesz zapytać? To kolejne słowo, które oznacza, że istnieje jeden sposób, aby coś zrobić, i zazwyczaj jest to sposób nakazany przez kogoś, kto niekoniecznie pasuje do twojej sytuacji. Prawda jest taka, że robimy rzeczy, ponieważ chcemy (zwykle, ale nie zawsze, ponieważ mamy uzasadnione powody, dla których chcemy), a jeśli nasze samoopanowanie to odzwierciedla, to zwykle wydaje się o wiele przyjemniejsze. "Powinienem nazwać mojego przyjaciela" brzmi i czuję się lepiej, "Chciałbym zadzwonić do mojego przyjaciela". A jeśli to nie jest prawdziwe stwierdzenie, możesz ponownie rozważyć działanie.Aktywnie skup się na pozytywnym
Często ludzie kładą nadmierny nacisk na negatyw, dyskontują pozytywy lub nie dostrzegają pozytywu w ogóle. Prowadzi to do widoku świata, który może wydawać się przytłaczający, i problemów, które czują się nie do pokonania. Kiedy koncentrujesz się na pozytywnych aspektach sytuacji i robisz pokój z negatywnymi, sytuacja staje się mniej stresująca. Jeśli ludzie są dla ciebie niegrzeczni, zrób to, aby zauważyć ludzi, którzy są neutralni lub grzeczni. Jeśli sprawy po prostu wydają się źle postępować jeden po drugim, staraj się zauważać i doceniać to, co idzie gładko.W związku z tym wielu ludzi uważa, że prowadzenie dziennika wdzięczności - codziennego dziennika rzeczy, za które są wdzięczni - jest niezwykle pomocne, ponieważ nie tylko dostarcza listy błogosławieństw, które można przejrzeć, ale także zmusza umysł do zauważenia. te błogosławieństwa przez cały dzień, a to wpływa na ich całe doświadczenie stresu.
Zostań w tym miejscu i teraz
Kiedy masz do czynienia z problemem, spróbuj skupić się na tym, co dzieje się teraz, bez rzutowania w przyszłość lub pogłębiania przeszłości; to pozwala ci radzić sobie z tym, co się teraz dzieje. Na przykład konflikty międzyludzkie są często komplikowane przez wcześniejsze żale i kiedy ludzie koncentrują się nie tylko na tym, co dzieje się teraz, ale na wszystkich poprzednich czasach byli źli na siebie nawzajem i projektowali w przyszłość, że rzeczy nigdy się nie zmienią, ich gniew i frustracja gwałtownie nasila się.Staraj się pozostać w teraźniejszości, konkretny problem i znaleźć rozwiązanie, które działa. Może to skutecznie pomóc radzić sobie z różnymi stresorami, nie będąc tak przytłoczonym. (Aby uzyskać więcej, zobacz także ten artykuł na temat umiejętności komunikacyjnych .)
Ponownie, jeśli masz do czynienia z cięższą postacią stresu lub zaburzeniem klinicznym, najlepsze rezultaty uzyskasz u wyszkolonego terapeuty. Jednak te techniki restrukturyzacji poznawczej mogą być pomocne w zmianie negatywnych wzorców myślowych w celu złagodzenia codziennego stresu ; z praktyką możesz zauważyć istotną pozytywną zmianę perspektywy i zmniejszenie stresu.
Źródła:
Burns, David, MD Feeling Good: The New Mood Therapy. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Sześcioletni wynik terapii poznawczo-behawioralnej w zapobieganiu nawracającej depresji. American Journal of Psychiatry. Październik 2004.