3 łatwe wskazówki do radzenia sobie ze stałym zmartwieniem
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie lękowe , prawdopodobnie wiesz z pierwszej ręki, jak to jest żyć z ciągłym niepokojem. Niepokój związany jest z uczuciem niepokoju, które pojawia się, gdy myśli koncentrują się na bieżących trudnościach w twoim życiu lub potencjalnych problemach, które nie miały miejsca. Na przykład uczucia te mogą wahać się od martwienia się o zbliżającą się ocenę w pracy do obaw o bezpieczeństwo członków rodziny, nawet jeśli wszyscy wydają się być nieszkodliwi.
Wiele osób zmagających się ze stanami lękowymi ma negatywny wpływ na ich niepokojące myśli. Częste martwienie się może być wyczerpujące i często zwiększa poczucie lęku i niepokoju. Obawa może utrudniać odpoczynek i relaks, nawet przyczyniając się do zaburzeń snu, takich jak bezsenność.
Biorąc pod uwagę jego związek z lękiem, nie jest niespodzianką, że obawy są powszechne wśród osób z rozpoznaniem zespołu lęku napadowego . Istnieją pewne obawy, które często występują u osób z tym schorzeniem. Na przykład ludzie z zaburzeniami lękowymi często martwią się, kiedy będą doświadczać kolejnego ataku paniki . Osoby z agorafobią martwią się tak bardzo o swoje fizyczne objawy, że często mają skłonność do angażowania się w zachowania unikowe , czasami trudno jest im zaangażować się w ich regularne działania.
Jeśli staniesz się ofiarą swoich zmartwień, być może nadszedł czas, aby nauczyć się nowych umiejętności radzenia sobie ze stresem.
Umieść swój umysł w innym miejscu
Ta wskazówka może wydawać się prosta, ale wymaga trochę wysiłku, aby oderwać się od niepokoju. Aby zapomnieć o swoich zmartwieniach, spróbuj zająć się czymś innym. Możesz na przykład spróbować chodzić, oglądać telewizję lub czytać dobrą książkę.
Aby przygotować się na przyszłe zmartwienia, zrób listę działań, które możesz wykonać.
Oznacz listę "Co mogę zrobić zamiast martwić się", a następnie poniżej zapisuj czynności, które mogą postawić twój umysł gdzie indziej. Spróbuj wymyślić długą listę własnych. Zastanów się, jakie czynności możesz wykonywać, gdy znajdujesz się w różnych sytuacjach, na przykład w domu, w podróży lub w pracy. Posiadanie wielu wymienionych opcji zwiększy szansę korzystania z nich, gdy ich najbardziej potrzebujesz.
Kilka możliwości dodania do listy to:
- Wykonuj pewne czynności wewnątrz lub w pobliżu domu, takie jak pranie lub ogrodnictwo
- Ćwicz lub angażuj się w aktywność fizyczną
- Przeczytaj książkę, czasopismo lub gazetę
- Zorganizuj swój dom lub biuro
- Zobacz zabawny film
- Zaangażuj się w działalność twórczą, taką jak rysowanie lub pisanie
Uzyskać wsparcie
Rozmowa z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i wspieranym. Czasami usłyszenie perspektywy innej osoby może pomóc zmienić twój pogląd na twoje zmartwienia. Możesz spędzić kilka minut dzieląc się swoimi obawami z kimś, ale najlepiej nie pozwolić, żeby to był jedyny temat, o którym mówisz. Dobry przyjaciel może pomóc ci oderwać się od zmartwień i czegoś innego. Budowa sieci wsparcia dla paniki może zająć trochę czasu i wysiłku. Jednak posiadanie innych, którzy mogą się oprzeć, może pomóc zmniejszyć obawy.
Wiele osób z zaburzeniami lękowymi, atakami paniki i agorafobią czuje się odizolowana i często trudno jest dotrzeć do innych. Jeśli doświadczasz samotności lub dyskomfortu w rozmowach z innymi, spróbuj samodzielnie rozwiązać problem poprzez pisanie. Zdobądź dziennik lub po prostu długopis i trochę papieru i wypisz swoje zmartwienia. Kiedy wszystko to spisane, być może będziesz w stanie lepiej zobaczyć duży obraz. Spróbuj zapisać niektóre potencjalne rozwiązania twoich problemów. Spróbuj także zrównoważyć swoje zmartwienia, zapisując, za co jesteś wdzięczny. Czasami, gdy się martwimy, przeoczamy bardziej pozytywne aspekty naszego życia.
Ćwicz techniki relaksacyjne i samoobsługowe
Nauka odprężenia to proaktywny sposób na pokonanie zmartwień. Ludzie z zaburzeniami lękowymi mają tendencję do nadmiernej reakcji na lot lub walkę , co oznacza, że często podchodzą do życia z dużą ilością strachu i niepokoju. Techniki relaksacyjne służą poprawie odpowiedzi na relaksację i minimalizowaniu niepokoju myśli.
Istnieje wiele sposobów wywołania reakcji relaksacyjnej , w tym stopniowego rozluźnienia mięśni , jogi i medytacji . Techniki te można nauczyć się na własną rękę i mogą pomóc Ci poczuć się spokojniej. Zdecyduj, które strategie działają najlepiej dla Ciebie i staraj się ćwiczyć techniki relaksacyjne przez co najmniej 10 do 20 minut dziennie.
Inne praktyki związane z samoobsługą obejmują sprawność fizyczną i odżywianie, wyrażanie naszej kreatywności, pielęgnowanie naszych duchowych potrzeb i rozwijanie zdrowych relacji. Określ, jakie ćwiczenia potrzebujesz, aby ćwiczyć więcej w swoim życiu. Praktykowanie samoobsługi w przypadku zaburzeń lękowych może pomóc ci żyć i czuć się zdrowiej, co może pomóc pokonać niektóre z twoich niepokojów.
Zmierz się z obawami
Czasami nasze obawy są spowodowane przez zwlekanie lub niezdolność do podjęcia decyzji. Jeśli coś odkładasz, martwienie się może być sposobem na uniknięcie zmierzenia się z problemem. Jednak na dłuższą metę martwienie się i oczekiwanie może sprawić, że poczujesz się znacznie bardziej zaniepokojony, niż gdybyś zadbał o swój problem. Przestań się martwić, podejmując kroki, które trzeba podjąć, aby rozwiązać problem. Może się okazać, że przez rozwiązywanie problemów lub projektów faktycznie zmniejsza się poczucie niepokoju i stresu .
Źródła:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, wydanie szóste." 2008 Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications.