Od czasu do czasu niepokojące jest normalne. Biorąc pod uwagę wiele niewiadomych i wyzwań życia, zmartwienie można uznać za naturalną odpowiedź na wiele sytuacji. Jednak przewlekły i wszechogarniający niepokój może być kłopotliwy i zakłócać naszą zdolność do swobodnego i spokojnego funkcjonowania w naszym codziennym życiu. Co ważniejsze, problematyczne problemy mogą utrudnić powrót do zdrowia po lęku napadowym lub agorafobii .
Jak zmniejszyć niepokojące myśli
Oto kilka pomocnych wskazówek, które pozwolą zmniejszyć niepokojące i negatywne myśli:
- Unikaj wróżbiarstwa
Kiedy martwisz się o przyszłe wydarzenie, ponieważ wyobrażasz sobie negatywny wynik, w efekcie mówisz: "Potrafię przewidzieć przyszłość". Ale faktem jest, że nie możesz, i martwisz się tym, co może się zdarzyć, a nie co się stanie. Martwienie się samo nie ma sensu, jeśli nie pobudza planu działania. - Przeanalizuj ryzyko
Jeśli twój umysł został przejęty przez chroniczne martwienie się, twoje umiejętności oceny ryzyka mogą być zniekształcone. Możesz nawet spotkać się z obawą o przyszłe możliwości, gdy nie ma żadnych prawdziwych dowodów na to, że to negatywne wydarzenie faktycznie nastąpi. Na przykład, być może ciągle martwisz się o wyniki swojej pracy i strach przed zwolnieniem, ale nie otrzymałeś żadnego wskazania od swojego szefa lub kogokolwiek innego, że nie osiągasz równej wartości. Prawidłowa analiza sytuacji może pomóc zmniejszyć obawy.
- Zaplanuj czas na zmartwienie
Niektórym osobom pomaga zaplanować 30 minut każdego dnia. Jeśli niepokojące myśli wkradną się w jakimkolwiek innym czasie, odłóż je na bok, mówiąc, że masz zaplanowany czas na zmartwienie . Twoim celem jest martwić się tylko podczas zaplanowanych 30 minut każdego dnia. - Zidentyfikuj i wymień niepokojące myśli
Zapisz swoje niepokojące i niepokojące myśli. Obok każdej niepokojącej myśli wymień kilka pozytywnych stwierdzeń dotyczących substytucji. Na przykład, jeśli martwisz się, że twój samolot może ulec awarii podczas zbliżającej się podróży lotniczej, możesz odeprzeć tę myśl:
Statystycznie podróż samolotem jest bezpieczna.
Profesjonalni i kompetentni pracownicy linii lotniczych mają kontrolę i mogę po prostu odpocząć i cieszyć się moją podróżą.
Możesz także spróbować użyć myślenia zatrzymującego, aby wyciszyć twój niepokojący umysł.
- Ucz się i ćwicz techniki relaksacyjne
Ucząc się i ćwicząc techniki relaksacyjne , będziesz w stanie zmniejszyć uciążliwe zmartwienia. Niektóre techniki, które mogą być pomocne obejmują głębokie oddychanie , progresywne rozluźnienie mięśni , obrazowanie z przewodnikiem , medytację i kronikowanie .
> Źródła:
> Davis, M., Eshelman, ER i McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5. wydanie. 2000 Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications, Inc.
> McKay, M., Davis, M. i Fanning P. "Myśli i uczucia: przejęcie kontroli nad swoimi nastrojami i życiem. 1997 Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications, Inc.
Edytowane przez Katharina Star, Ph.D. w dniu 10/30/15.