Aplikacje anty-lękowe, które mogą umieścić ulgę w dłoni
Tradycyjne zasoby samopomocy pomagające ludziom z lękiem zawierały zasoby, takie jak opublikowane książki, a następnie materiały online . Najbardziej użytecznymi z tych zasobów są te, które (1) mogą przynieść oparte na dowodach leczenie osobom, które nie mają dostępu do specjalistycznej opieki, (2) mogą być stosowane w połączeniu z trwającym leczeniem lub (3) mogą promować stały postęp po zakończeniu kursu psychoterapii.
Wraz z nadejściem technologii smartfonów i rosnącą popularnością interaktywnych aplikacji, dostępnych jest więcej opcji samopomocy niż kiedykolwiek wcześniej. Aplikacje, które mogą być odpowiednie dla osoby z uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD) lub subklinicznym lękiem, należą do jednej z dwóch kategorii.
Pierwszy zestaw aplikacji jest ukierunkowany na objawy lękowe, zapewniając łatwy dostęp do ćwiczeń relaksacyjnych, medytacyjnych i uważnościowych . Drugi zestaw aplikacji, które są recenzowane w tym poście, są ściśle powiązane z popularnymi wspieranymi empirycznie psychoterapiami . Programy te koncentrują się na podstawowych poznawczych objawach GAD - niekontrolowanych zmartwieniach, na przykład zakłóconych negatywnych myślach - oraz związanych z nimi objawach fizycznych . Zwykle mają również zdolność do samokontroli .
Poniższa lista aplikacji odzwierciedla niektóre z bardziej popularnych dostępnych opcji programów opartych na podejściach opartych na dowodach. Zwróć uwagę, że lista ta nie jest wyczerpująca, włączenie nie oznacza poparcia i żadna z opcji opisanych poniżej nie jest zalecana jako samodzielna terapia w przypadku lęku od umiarkowanego do ciężkiego.
Jeśli twój lęk utrzymuje się lub nasila się podczas korzystania z tych programów, skonsultuj się z lekarzem i / lub psychologiem.
1. Worry Watch
Platforma: iPhone, iPad
Koszt: 1,99 USD na osobę, 1,99 USD dla rodzin, 0,99 USD dla instytucji edukacyjnych
Co oferuje: Ta aplikacja pozwala osobom udokumentować swoje obawy, śledzić rzeczywiste wyniki i ocenić, czy niepokój był tak zły, jak to, co się stało.
Inne funkcje obejmują umiejętność: identyfikacji dziedziny zmartwień (np. Zdrowia, kwestii społecznych, finansowych), monitorowania reakcji emocjonalnych i behawioralnych na wynik, śledzenia trendów zmartwień graficznie w czasie (w tym intensywności poszczególnych zaburzeń poznawczych). Informacje można wprowadzać do aplikacji nawet w trybie offline. Ten program jest skierowany do osób z przewlekłą troską i GAD. Jest to dobry komplement tradycyjnej kognitywnej terapii behawioralnej (CBT).
2. Zmiana umysłu
Platforma: iPhone, Android
Koszt: za darmo
Co oferuje: Ta aplikacja jest przeznaczona specjalnie dla nastolatków i młodych osób dorosłych z wieloma problemami lękowymi - GAD, niepokój społeczny , ataki paniki , niepokój o wyniki i konkretne fobie. Ponieważ GAD jest jednym z najczęściej doświadczanych problemów psychicznych u młodzieży i wielu młodych ludzi rozumie, jak ważne jest zdrowie psychiczne dla ogólnego samopoczucia , program ten ma na celu dostarczenie podstawowych umiejętności i poprawienie wglądu w objawy, potencjalnie odpowiedni dla wielu osób. Podane informacje są spójne z podejściem leczenia CBT. Aplikacja zawiera listy strategii radzenia sobie z różnymi rodzajami lęku, a użytkownicy mogą oznaczyć metody, które działają dla nich w łatwy i przyszły dostęp.
Informacje są przekazywane za pomocą prostego, przejrzystego języka. Ważne pojęcia są wyświetlane w chwytliwy sposób. Na przykład kategoria "Chill Out" zawiera opcje tekstu i dźwięku dla ćwiczeń oddechowych, medytacji uważności i obrazów mentalnych. Uwaga: ta aplikacja nie oferuje funkcji śledzenia.
3. ACT Coach
Platforma: iPhone, Android
Koszt: za darmo
Co oferuje: ACT Coach służy jako narzędzie towarzyszące dla osób w leczeniu przy użyciu podejścia Akceptacji i Zaangażowania (ACT). Aplikacja prowadzi użytkowników po podstawowych koncepcjach leczenia: identyfikacji podstawowych wartości , zaangażowania w działania oparte na wartościach, przydatnych strategiach radzenia sobie z nieprzyjemnymi myślami i stanami emocjonalnymi oraz chęci do ćwiczeń.
Materiały do ćwiczeń mindfulness obejmują sesje audio-instruktażowe, a także instrukcje dotyczące sesji z autoportretami. Oferuje funkcję śledzenia dla "ACT Moments", dzięki czemu użytkownicy mogą sprawdzić, jak dobrze radzą sobie z bolesnymi nastrojami i emocjami.
4. Pacifica
Platforma: iPhone, Android, Web
Koszt: za darmo
Co oferuje: Ta aplikacja jest odpowiednia dla osób dorosłych i nastolatków z zaburzeniami lękowymi i zaburzeniami nastroju. Wprowadza podstawowe koncepcje CBT - takie jak tendencyjne wzorce myślowe i sposoby ich kwestionowania - i uczy głębokiego oddychania, progresywnego rozluźniania mięśni i medytacji uważności. Użytkownicy mogą śledzić (i rysować) nastrój, niepokój i nawyki zdrowotne, które mogą mieć na nie wpływ (np. Ćwiczenia fizyczne , spożycie alkoholu , zachowania żywieniowe, schematy snu itp.). Aplikacja zachęca również użytkowników do myślenia i mierzenia "małych" codziennych celów; to skutecznie zachęca do rozwiązywania problemów .
5. Coach CBT-i
Platforma: iPhone, Android
Koszt: za darmo
Co oferuje: ta aplikacja jest odpowiednia dla osób, które doświadczają znacznego zakłócenia snu z powodu niepokoju. Przeznaczony dla osób cierpiących na bezsenność w terapii CBT, lub tych, którzy doświadczyli problemów ze snem i chcieliby poprawić higienę snu, program uczy użytkowników (1) podstawowej edukacji na temat snu, (2) cech zdrowej rutyny snu i środowiska, ( 3) w jaki sposób używać dzienniczka snu do rejestrowania wzorców i śledzenia zmian symptomów. Zawiera różne ćwiczenia wyciszania lęku przed umysłem i pozwala użytkownikom ustawić przypomnienia lub skonfigurować alarmy, aby pomóc zmienić nawyki snu.
[Trener CBT-i został opracowany we współpracy z National Centre for PTSD VA, Stanford School of Medicine oraz Narodowym Centrum ds. Telemedycyny i Technologii DoD. Jego treść opiera się na podręczniku terapii, Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia in Veterans, autorstwa Rachel Manber, Ph.D., dr Leah Friedman, Colleen Carney, Ph.D., Jack Edinger, Ph.D. Dana Epstein, Ph.D., Patricia Haynes, Ph.D., Wilfred Pigeon, Ph.D. i Allison Siebern, Ph.D.]
Wybór odpowiedniej aplikacji dla Ciebie
Szybkość tworzenia nowych aplikacji jest zadziwiająca, a trafność dla danego problemu może być bardzo różna. Bardzo ważne jest, aby być wykształconym konsumentem, zwłaszcza jeśli chodzi o aplikacje, które mają na celu dostosowanie się do podejścia opartego na dowodach. Poszukaj aplikacji, które zostały utworzone przez renomowane organizacje lub zostały przez nie sprawdzone, na przykład w Narodowym Centrum ds. Telemedycyny i Technologii Departamentu Obrony USA oraz w Amerykańskim Stowarzyszeniu na rzecz lęku i depresji.
Pamiętaj, że aplikacja nie może zastąpić leczenia twarzą w twarz. A jeśli jesteś w trakcie leczenia, poproś dostawcę o aplikacje, które polecają dla ciebie, znając twoje szczególne symptomy i okoliczności.