Szybko działający kontra budowanie odporności w celu zminimalizowania stresu w zaledwie 20 minut
Celem zarządzania stresem jest minimalizacja negatywnych skutków stresu. Można to jednak osiągnąć na kilka różnych sposobów, a najbardziej skuteczną strategią jest uderzanie pod wieloma kątami. Jest to ważne z kilku powodów opisanych poniżej.
Zarządzanie stresem nie jest uniwersalne
Nie ma jednej uniwersalnej techniki radzenia sobie ze stresem.
Nie tylko różne strategie rezonują z ludźmi na różne sposoby, ale niektóre strategie nie mogą być stosowane we wszystkich sytuacjach. Na przykład, joga to siła napędowa odstresowującego stres , ale nie jest praktyczne, aby próbować pozycji jogi w samochodzie, aby zminimalizować stres związany z ruchem ulicznym. Ponadto osoby z fizycznymi ograniczeniami mogą nie być w stanie wykonać niektórych pozycji jogi. Technika musi pasować do sytuacji i osoby.
Niektórzy Stresowcy pracują razem lepiej
Podobnie ćwiczenia oddechowe są skuteczne w uspokajaniu reakcji na stres, ale same ćwiczenia oddechowe nie są tak skuteczne w przypadku stresu społecznego i wypalenia, jak w połączeniu z innymi technikami, takimi jak przeformułowywanie czy uważność. Oto kilka leków zmniejszających stres, które sprawdzają się w połączeniu ze sobą: muzyka i ćwiczenia, aromaterapia i ciepła kąpiel , sprzątanie i muzyka , spacery i medytacja oraz ćwiczenia oddechowe i wizualizacje.
Szybkie leki przeciwstresowe
Niektóre leki zmniejszające stres są szybko działające, takie jak ćwiczenia oddechowe i mogą pomóc Ci poczuć się spokojniej w ciągu kilku minut. Niektóre dowody wskazują, że szybka medytacja lub kilka minut ćwiczeń może uspokoić reakcję stresową organizmu i wysłać cię na twoją drogę do zrelaksowanego stanu. Jest to ważne, ponieważ możesz działać inaczej, gdy jesteś zestresowany, a kiedy jesteś zrelaksowany.
Kiedy twoja reakcja na stres jest wyzwalana, jesteś w stanie bycia bardziej skoncentrowanym i przygotowanym do walki lub biegu. Ten stan jest skalibrowany, aby dobrze działał na fizyczne ataki, ale nie tak dobrze dla typów społecznych i psychologicznych stresorów, z którymi mamy do czynienia teraz: szefa, który musi być zadowolony, dziecka, które musi zostać ukojone, terminu to musi być spełnione na tyle dobrze, aby sprostać kontroli rówieśników lub oceniających. Dlatego szybko działające leki zmniejszające stres są ważne, ponieważ mogą pomóc ci w osiągnięciu spokojniejszego stanu umysłu i mogą pracować szybko. Następnie możesz iść dalej i zająć się resztą.
Jednak szybkie środki przeciwstresowe nieco brakuje w inny sposób. Nie działają one tak dobrze jednorazowo, jak niektóre leki przeciwbólowe, które budują odporność na stres lub dostarczają zasobów, aby sprostać wyzwaniom, przed którymi stoisz. Niektóre leki przeciwstresowe, na przykład, mogą pomóc ci być mniej reaktywnym wobec stresu, gdy się pojawi, jeśli ćwiczysz je regularnie. Medytacja, ćwiczenia i kronikowanie są znane z tego. Więc podczas gdy szybkie środki przeciwstresowe są wspaniałe, nie obejmują wszystkich podstaw.
Budowanie odporności na stres
Badania wykazały, że ci, którzy praktykują medytację w czasie (np. Mnisi buddyjscy) doświadczyli zmian w ich mózgu, które czynią je bardziej odpornymi na stres.
Ćwiczenia fizyczne mają również efekt kumulacyjny, chociaż obie strategie mogą być przydatne w krótszych sesjach. Problem z budowaniem odporności na stresy polega na tym, że z czasem wymagają praktyki, aby skutecznie budować odporność, a przynajmniej tak się spodziewano.
Jednym z ważnych pytań jest to, w jaki sposób krótkotrwały stres może pomóc w budowaniu odporności, jeśli praktykuje się ją jednorazowo? Ważne jest również zrozumienie, jak długo należy ćwiczyć tę technikę zmniejszania stresu, zanim pomoże to w uzyskaniu odporności. Na szczęście niektóre badania pokazują dobre wieści na obu frontach.
Dobre wieści
Badanie przeprowadzone na University of Connecticut wykazało, że 20 minut to skuteczna ilość czasu na zbudowanie odporności na przyszłe stresy i że 20 minut może być wystarczającym czasem na strategię opartą na uważności lub na fizyczną strategię relaksacyjną, co jest dobrą wiadomością. dla wielu osób, które mogą zostać przyciągnięte do jednego z leków przeciwbólowych lub do drugiego. Jeszcze więcej wspaniałych wiadomości o tym badaniu jest to, że stres, o którym mowa, to stres społeczny, który jest znany jako jedna z najbardziej podatnych form stresu, którego doświadczamy, i rodzaj stresu, który większość z nas doświadcza regularnie w codziennym życiu.
Badanie to podzieliło 120 studentów na trzy grupy: jedną, która ćwiczyła oparte na uważności leczenie stresu przez 20 minut, taką, która ćwiczyła fizyczne techniki relaksacji przez ten sam okres czasu, oraz grupę kontrolną, która nie ćwiczyła żadnej z nich. Następnie byli narażeni na stresującą sytuację społeczną: musieli rozwiązywać problemy matematyczne i wygłaszać przemówienia, podczas których byli oceniani i przesłuchiwani, co okazało się stanowić istotny stres dla praktycznie każdego. Następnie zgłosili, jak się zestresowali, a ich poziom kortyzolu (hormonu związanego z reakcją stresową ciała) został zmierzony, więc ustal, czy odczuwali subiektywnie stres lub doświadczali stresu, który można zmierzyć fizycznie.
Wyniki pokazały, że oba rodzaje leków przeciwstresyjnych - w pojedynczej 20-minutowej dawce - były skuteczne nie tylko w zmniejszaniu postrzeganego poziomu stresu przez badanych w kolejnych wyzwaniach, ale także były skuteczne w minimalizowaniu fizycznej reakcji stresowej w tych przypadkach. podmioty, które są oznakami zwiększonej odporności na stres społeczny.
Jak zbudować odporność w 20 minut - jeden raz
Więcej badań może dać wyraźniejszy obraz, ale jest to ważne w pokazaniu, w jaki sposób technika odprężania stosowana przez 20 minut rano, w porze lunchu lub przed stresującym wydarzeniem może sprawić, że wyzwania dnia będą mniej stresujące. Jeśli jesteś osobą, która niechętnie wypróbowuje te techniki budowania odporności, które działają z czasem, to jest ta wiadomość, która powinna Cię przekonać, aby wypróbować nowy środek przeciwstresowy przez 20 minut i zobaczyć, co się stanie. (Jeśli podoba ci się to, co czujesz, możesz po prostu zacząć ćwiczyć go regularnie, ale nie musisz tego robić, zanim będziesz mógł czerpać korzyści!) Poniżej wymieniono środki przeciwstresowe, które zostały użyte w badaniu:
Ćwiczenia uważności do zarządzania stresem
Grupa, która ćwiczyła techniki uważności, była naprawdę w grupie "ulepszonej uważności", ponieważ otrzymała krótką wiedzę na temat tego, jak stres i lęk działają w umyśle i ciele . Byli również wykształceni w zakresie unikania doświadczeń - w jaki sposób nasze próby uniknięcia pewnych myśli lub emocjonalnych doświadczeń mogą sprawić, że poczujemy się lepiej w krótkim czasie, ale możemy spowodować długotrwałe problemy dla nas - i fuzji poznawczej - jak mamy tendencję do parowania myśli z pewnymi zachowań, a jeśli uda nam się przełamać ten schemat w określonych sytuacjach, możemy często uwolnić się od stresu, który odczuwamy, gdy nowe doświadczenia wywołują uczucie stresu z przeszłości. (Możesz przeczytać więcej o doświadczaniu unikania i fuzji poznawczej w tej części dotyczącej terapii akceptacji i zaangażowania ). Wreszcie, dostali oni informacje na temat podstawowych strategii radzenia sobie ze stresem, w tym akceptacji i innych strategii poznawczych .
Po tym krótkim szkoleniu, w jaki sposób nasze myśli i nasze strategie radzenia sobie z emocjami mogą na nas wpływać, badani byli prowadzeni w strategiach uważności na stres. Poniżej przedstawiono strategie podobne do tych, które okazały się skuteczne w badaniu. Możesz ćwiczyć każdą z nich przez 20 minut lub ćwiczyć kombinację przez łącznie 20 minut. I odwrotnie, chociaż nie było to częścią badań, prawdopodobnie skuteczne byłoby połączenie niektórych z tych działań z jedną lub większą liczbą strategii relaksacji fizycznej omawianych w następnej sekcji.
- Oznacz swoje myśli. Ta technika uważności polega na oderwaniu się od wzorców myślowych przez rozpoznawanie i etykietowanie swoich myśli, a następnie pozwalanie im odejść, zamiast angażować się w podążanie za tokiem myślenia i angażowanie się w proces myślenia.
- Wyobraźcie sobie negatywne myśli jako fale. Inną techniką uważności, która pozwala ci oderwać się od myśli, jest strategia wyobrażania sobie negatywnych myśli, wzorców myślowych lub emocji jako fal, którymi możesz jeździć, przesuwając się wzdłuż nich i obserwując, jak przechodzą i rozpraszają się. Wyobraźcie sobie, że mogą was obmyć i umyć za wami, ale nie musicie się nimi zajmować, ponieważ zetną wam skórę jak wodę.
- Spróbuj wykonać więcej czynności związanych z uważnością. Istnieje wiele różnych sposobów praktykowania uważności. Te techniki pomagają skupić się na różnych fizycznych odczuciach.
Fizyczne strategie relaksacyjne dla zarządzania stresem
Osoby z grupy somatyczno-relaksacyjnej uczono o skutkach fizycznego relaksu na umyśle i prowadzono w autogenicznych ćwiczeniach treningowych. (Zalecam, abyś najpierw przeczytał o treningu autogennym , a następnie wypróbował niektóre lub wszystkie z poniższych ćwiczeń przez 20 minut.) Poniżej znajdują się podobne ćwiczenia, które można wykorzystać do rozluźnienia umysłu i ciała. Rozpocznij od zrelaksowanej pozycji, ustaw czasomierz i wykonaj następujące czynności.
- Zwróć uwagę i zrelaksuj swoje ciało. Skoncentruj się na odczuciach w swoim ciele. Powtarzaj sobie stwierdzenia typu: "Czuję się fizycznie zrelaksowany". "Moje ramiona są rozluźnione, moje ręce są rozluźnione, moje palce są zrelaksowane". Możesz zacząć od czubka głowy i pracować przez główne obszary ciała, aż osiągniesz stopy, powtarzając sobie, że każda część twojego ciała czuje się zrelaksowana. Kiedy jedziesz, uwolnij fizyczne napięcie, które odczuwasz w każdym obszarze.
- Spróbuj rozgrzać swoje ciało. Korzystając z tej samej kolejności (od stóp do głów), staraj się ogrzać ciało od środka. Skup się na poczuciu kojącego ciepła w każdym miejscu i pozwól poczuć ciepłe ciepło z tułowia poprzez ręce i nogi do rąk i stóp. (Działa to dobrze na relaks, ponieważ reakcja na stres w organizmie przekierowuje przepływ krwi w taki sposób, że może wytworzyć zimne dłonie i stopy, co rozgrzewa i uspokaja ciało w tym samym czasie).
- Poczuj ciężkość swoich kończyn. Idąc tym samym schematem, wyobraź sobie, że twoje kończyny stają się coraz cięższe, gdy twoje ciało się rozluźnia. Skoncentruj się na odczuciach w ciele i uwolnij napięcie podczas podróży.
Chociaż strategie te nie są jedynymi, które mogą złagodzić stres, są sprawdzonymi technikami, których możesz użyć, aby poczuć się bardziej zrelaksowanymi w tej chwili i zachować dodatkową wytrzymałość na stres w przyszłości. To zdecydowanie sprawia, że jest warta 20 minut twojego czasu!
Źródła:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Krótkie zarządzanie stresem zmniejsza stres i zmniejsza stres reakcji fizjologicznych na społeczny test stresu. International Journal of Stress Management , tom 22 (3), sierpień 2015 str. 270-286.
Sime, Wesley. Zasady i praktyka zarządzania stresem, wydanie trzecie. (s. 291-332). Nowy Jork, Nowy Jork: The Guilford Press.